Pritūpimas Su Svarmeniu Prie Krūtinės Ir Bicepso Lenkimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Pritūpimas su svarmeniu prie krūtinės ir bicepso lenkimas yra hibridinis apatinės kūno dalies ir rankų pratimas, kurio pagrindą sudaro priekyje laikomo svarmens pritūpimas su bicepso lenkimo komponentu. Svarmuo laikomas arti kūno priekio, todėl liemuo išlieka tiesesnis nei atliekant laisvai kabančio svorio lenkimą, o kojoms tenka didžioji dalis matomo darbo. Tai naudinga, kai norite vieno judesio, kuris vienu metu apkrautų keturgalvius, sėdmenis, bicepsus ir viršutinės nugaros dalies raumenis.

Pasiruošimas yra svarbus, nes svoris turi išlikti centruotas, kol klubai ir keliai juda. Atsistokite pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukite į išorę ir laikykite svarmenį arti krūtinės arba viršutinės liemens dalies, tarsi laikytumėte taurę. Tokia priekyje laikomo svorio padėtis skatina išlaikyti tiesią krūtinę, sujungtus šonkaulius ir stabilią pėdos vidurinę dalį, kad pritūpimo metu kūnas nelinktų į priekį, didėjant bicepso įtampai.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip vienas koordinuotas judesys, o ne du atskiri veiksmai. Leiskitės į pritūpimą, alkūnes laikydami priglaustas, o svarmenį kontroliuodami, tada naudokite bicepsus, kad išlaikytumėte svorį stabilų kildami ir grįždami į pradinę padėtį. Jei rankos mojuoja toli nuo kūno arba svarmuo per daug nutolsta į priekį, lenkimas tampa netvarkingas, o pritūpimas praranda savo taisyklingą liniją.

Kadangi šis judesys sujungia pritūpimą su rankų lenkimu, apkrova paprastai turi būti mažesnė nei atliekant įprastą pritūpimą su svarmeniu prie krūtinės. Tikslas nėra siekti kuo sunkesnio svarmens, o išlaikyti alkūnes, riešus ir liemenį stiprioje padėtyje, kol kojos atlieka sklandų pritūpimą. Dėl to šis pratimas ypač naudingas papildomam darbui, kondicionavimo blokams arba treniruotėms, kuriose norite šiek tiek daugiau viršutinės kūno dalies įtraukimo nei atliekant paprastą pritūpimą.

Tai taip pat puikiai tinka kaip mokomasis pratimas, skirtas išlaikyti tiesią laikyseną esant svoriui priekyje. Pradedantieji gali jį naudoti mokydamiesi išlaikyti tiesią krūtinę, kelius virš pėdų ir svarmenį arti kūno, neleisdami pečiams kilti į viršų ar apatinei nugaros daliai perimti krūvio. Jei serija pradeda virsti siūbavimu, sutrumpinkite amplitudę, sumažinkite apkrovą ir išlaikykite pakartojimų ritmą tikslų nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug pečių plotyje ir laikykite vieną svarmenį vertikaliai abiem rankomis arti krūtinės arba viršutinės liemens dalies.
• Šiek tiek pasukite pėdas į išorę, sujunkite šonkaulius virš dubens ir laikykite alkūnes priglaustas, kad svoris išliktų centruotas virš pėdos vidurio.
• Įkvėpkite ir įtempkite raumenis prieš judėdami, išlaikydami krūtinę tiesią, o pečius nuleistus toliau nuo ausų.
• Leiskitės į pritūpimą, stumdami klubus žemyn tarp kulnų ir laikydami svarmenį arti kūno.
• Leisdamiesi kontroliuokite lenkimo judesį, kad alkūnės neišsiskėstų į priekį ir svoris nesiūbuotų tolyn nuo liemens.
• Pasiekite pritūpimo apačią kulnais tvirtai įremtais į grindis, keliais virš pėdų ir svarmeniu, kurį vis dar kontroliuojate kūno priekyje.
• Stumkitės per pėdos vidurį ir kulnus, kad atsistotumėte, laikydami svarmenį arti savęs, kol bicepsai padeda išlaikyti priekyje esančio svorio padėtį.
• Kontroliuojamai nuleiskite svarmenį atgal į pradinę padėtį, atstatykite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite lengvesnį svarmenį nei įprastam pritūpimui su svarmeniu prie krūtinės; dėl lenkimo judesio priekyje laikomas svoris tampa labiau ribojantis.
• Laikykite svarmenį arti krūtinkaulio arba viršutinės pilvo dalies, kad bicepsai nepaverstų pakartojimo siūbavimu į priekį.
• Jei alkūnės slysta į priekį, svoris yra per sunkus arba pritūpimo gylis per didelis esamai apkrovai.
• Leiskite keliams judėti į priekį ir į šonus kartu su pėdomis, užuot lenkę liemenį per šlaunis, kad apsaugotumėte pritūpimo techniką.
• Naudokite kontroliuojamą nusileidimo fazę, kad svarmuo niekada neišslystų iš lenkimo padėties ir netrauktų pečių į priekį.
• Nutraukite pakartojimą prieš riešams pradedant linkti atgal arba svarmeniui pradedant versti jus stotis ant pirštų galų.
• Trumpa pauzė apačioje gali padėti, jei esate linkę spyruokliuoti ir prarasti priekyje laikomo svorio padėtį.
• Baikite seriją, kai lenkimo įtampa dingsta arba pritūpimas virsta lenkimusi per klubus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina pritūpimas su svarmeniu prie krūtinės ir bicepso lenkimas?

Jis daugiausia apkrauna šlaunis ir sėdmenis, o bicepsai, viršutinė nugaros dalis ir pilvo presas sunkiai dirba, kad išlaikytų svarmenį stabilų kūno priekyje.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei apkrova išlieka lengva, o pritūpimas atliekamas taisyklingai. Pradedantieji turėtų jį vertinti kaip koordinacijos pratimą ir didinti svorį tik tada, kai išmoksta laikyti svarmenį arti kūno, o liemenį – tiesų.

Koks turėtų būti svarmens svoris šiam pratimui?

Naudokite lengvesnį svarmenį nei įprastam pritūpimui su svarmeniu prie krūtinės, nes dėl lenkimo judesio priekyje laikomas svoris ir alkūnių padėtis tampa ribojančiu veiksniu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti svarmeniui nutolti nuo krūtinės arba siūbuoti atliekant pakartojimą. Tai dažniausiai paverčia lenkimą inercijos judesiu, o ne kontroliuojama įtampa.

Ar kulnai turi išlikti ant žemės pritūpimo metu?

Taip. Jei kulnai kyla, apkrova per sunki arba jūsų stovėsena per siaura siekiamam gyliui.

Ar lenkimas vyksta tuo pačiu metu kaip ir pritūpimas?

Jis turėtų būti koordinuotas su pritūpimu, o ne tapti atskiru siūbavimu. Laikykite svarmenį arti, leiskite kojoms atlikti pritūpimą, o bicepsams – kontroliuoti priekyje laikomą svorį.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip baigiamąjį?

Taip. Jis puikiai tinka didesnio pakartojimų skaičiaus papildomam darbui ar kondicionavimui, jei svarmuo yra pakankamai lengvas, kad pritūpimas ir lenkimas išliktų tikslūs.

Ką daryti, jei jaučiu diskomfortą riešuose ar alkūnėse?

Sumažinkite apkrovą ir laikykite svarmenį arčiau krūtinės. Jei sąnarių kampas vis tiek atrodo nepatogus, pereikite prie paprasto pritūpimo su svarmeniu prie krūtinės arba standartinio bicepso lenkimo.