Hantelių RDL Ir Pasilenkus Atliekamas Traukimas

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Hantelių RDL (rumuniška trauka) ir pasilenkus atliekamas traukimas sujungia klubų lenkimą su traukimu, todėl vienas pakartojimas treniruoja užpakalinę grandinę ir viršutinę nugaros dalį tuo pačiu kontroliuojamu būdu. Pradedate stovėdami su hanteliais šonuose, atliekate rumunišką trauką, tada atliekate traukimą iš tos fiksuotos liemens padėties prieš grįždami į stovimą padėtį. Judesys atrodo paprastas, tačiau svarbi technika, nes kai klubai juda atgal, o liemuo pasilenkia į priekį, stuburas, pečių padėtis ir hantelių trajektorija turi išlikti stabilūs.

Šis pratimas naudingas, kai norite suderinti šlaunies užpakalinės dalies ir sėdmenų darbą su viršutinės nugaros dalies bei plačiųjų nugaros raumenų įtraukimu, užuot izoliavus tik vieną sritį. Lenkimas apkrauna šlaunies užpakalinę dalį, sėdmenis ir stuburo tiesiamuosius raumenis, o traukimas papildomai apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, galinius deltinus, rombinius raumenis ir bicepsus. Kadangi abi pakartojimo dalys yra susietos, pratimas naudingas tiems, kurie moka gerai įtempti korpusą, laikyti hantelius arti kūno ir išvengti traukimo pavertimo gūžčiojimu pečiais.

Pradėkite stovėdami tiesiai, hanteliai kabo priešais šlaunis, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Iš ten stumkite klubus atgal, kol liemuo bus aiškiai pasilenkęs į priekį, o hanteliai judės arti kojų, tada užfiksuokite liemens kampą prieš atlikdami traukimą. Traukdami hantelius turėtumėte nukreipti link apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies, o ne krūtinės, alkūnės turi judėti atgal, pečiams nepaslenkant į priekį ar į viršų.

Grįžimo fazė turėtų būti tokia pat kontroliuojama, kaip ir nusileidimo. Nuleiskite hantelius po traukimo, laikykite juos arti blauzdų ir šlaunų, kai lenkiatės arba stojatės, ir užbaikite pakartojimą stumdami klubus į priekį, o ne atlošdami krūtinę atgal. Jei apatinė nugaros dalis pradeda dirbti, tikriausiai per daug pasilenkiate, svoriai per sunkūs arba hanteliai nutolo nuo kūno. Tikslus pakartojimas išlaiko įtampą ten, kur reikia, ir daro pratimą daug efektyvesnį nei skubota, siūbuojanti versija.

Hantelių RDL ir pasilenkus atliekamas traukimas puikiai tinka papildomų pratimų blokui, nugaros treniruotei arba viso kūno treniruotei, kai norite sudėtinio pratimo be štangos. Jis pakankamai sunkus, todėl lengvesni hanteliai dažniausiai duoda geresnių rezultatų nei per dideli svoriai, ypač todėl, kad lenkimas ir traukimas atskleidžia skirtingas silpnąsias vietas. Naudokite jį, kai galite išlaikyti kiekvieną pakartojimą sklandų, pakartojamą ir neskausmingą, ir nutraukite seriją, kai lenkimo kampas ar traukimo trajektorija pradeda keistis.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, svoriai kabo priešais šlaunis.
• Prieš pradėdami lenktis, nuleiskite pečius žemyn, įtempkite korpusą ir laikykite kaklą tiesų.
• Stumkite klubus atgal ir leiskite hantelius arti kojų, kol liemuo pasieks tvirtą pasilenkimo padėtį.
• Išlaikykite stuburą neutralų, o blauzdas beveik vertikalias, hanteliams kabant po pečiais.
• Iš tos fiksuotos pasilenkimo padėties traukite abu hantelius link apatinių šonkaulių arba viršutinės juosmens dalies, stumdami alkūnes atgal.
• Trumpam sustokite traukimo viršuje, negūžčiodami pečiais link ausų.
• Kontroliuojamai nuleiskite hantelius, kol rankos vėl bus tiesios, o svoriai kabės po pečiais.
• Laikykite hantelius arti šlaunų ir blauzdų, kai grįžtate iš pasilenkimo ir stumiate klubus į priekį, kad atsistotumėte.
• Užbaikite stovėdami tiesiai, įtempę sėdmenis, tada sureguliuokite laikyseną prieš kitą pakartojimą.
• Iškvėpkite traukdami arba stodamiesi, įkvėpkite lenkdamiesi žemyn ir nutraukite seriją, jei nugara pradeda riestis arba hanteliai nutolsta nuo kūno.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite hantelius arti šlaunų ir blauzdų; jei jie siūbuoja į priekį, lenkimas dažniausiai virsta apatinės nugaros dalies pratimu.
• Traukite link apatinių šonkaulių, o ne krūtinės, kad liemens kampas išliktų fiksuotas, o alkūnės judėtų atgal, o ne į šonus.
• Naudokite lengvesnius hantelius nei įprastam traukimui ar RDL, nes sujungus abu judesius sunkumas greitai didėja.
• Prieš traukdami įsivaizduokite, kad užfiksuojate lenkimo padėtį; jei krūtinė kyla traukimo metu, tai tampa apgaulingu pakartojimu.
• Suspauskite rankenas pakankamai stipriai, kad hanteliai nejudėtų rankose, bet neleiskite šiai įtampai persikelti į pečius.
• Jei šlaunų užpakalinė dalis riboja lenkimą, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir sutrumpinkite amplitudę, užuot rietę apatinę nugaros dalį.
• Leiskite klubams atlikti stovėjimo fazę iki tiesios laikysenos; neužbaikite pratimo atlošdami krūtinę už kulnų.
• Vieno takto pauzė traukimo viršuje padeda išvengti siūbavimo ir daro viršutinės nugaros dalies darbą daug efektyvesnį.
• Žiūrėkite į grindis kelias pėdas į priekį, kad kaklas išliktų vienoje linijoje su stuburu.
• Nutraukite seriją, kai hanteliai nustoja būti arti kūno arba kai traukimas pradeda keisti liemens kampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba hantelių RDL ir pasilenkus atliekamas traukimas?

Jis apkrauna šlaunies užpakalinę dalį, sėdmenis, stuburo tiesiamuosius raumenis, plačiuosius nugaros raumenis, rombinius raumenis, galinius deltinus ir bicepsus. Lenkimas pabrėžia užpakalinę grandinę, o traukimas prideda daugiau darbo viršutinei nugaros daliai.

Ar hantelių RDL ir pasilenkus atliekamas traukimas yra labiau nugaros ar kojų pratimas?

Tai abu. Rumuniškos traukos dalis apkrauna šlaunies užpakalinę dalį ir sėdmenis, o pasilenkus atliekamo traukimo dalis perkelia daugiau darbo į viršutinę nugaros dalį ir plačiuosius nugaros raumenis.

Kaip žemai turėčiau nuleisti hantelius prieš traukimą?

Nuleiskite juos tol, kol pasieksite tvirtą klubų lenkimą su neutraliu stuburu, o hanteliai kabės arti blauzdų. Nereikia siekti didelio gylio, jei nugara pradeda riestis.

Ar turėčiau atlikti traukimą po kiekvieno lenkimo pakartojimo?

Taip. Šis derinys dažniausiai atliekamas pasilenkiant į horizontalią padėtį, atliekant traukimą iš ten ir tada kontroliuojamai grįžtant į stovimą padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių RDL ir pasilenkus atliekamą traukimą?

Taip, jei jie naudoja lengvus hantelius ir iš pradžių lenkiasi nedaug. Tai geras būdas išmokti įtempti korpusą pasilenkus ir kartu kontroliuoti traukimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Didžiausia klaida – leisti hanteliams nutolti nuo kūno, dėl ko dažniausiai apkraunama apatinė nugaros dalis. Laikykite svorius arti ir išlaikykite stabilią liemens padėtį.

Ar traukiant alkūnės turėtų krypti į šonus?

Ne, nelabai. Leiskite alkūnėms judėti atgal maždaug natūralia įstrižaine, kad hanteliai atsidurtų prie apatinių šonkaulių, užuot pavertus traukimą gūžčiojimu pečiais.

Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj atskirų RDL ir traukimo pratimų?

Galite, tačiau svoris dažniausiai bus mažesnis, nes abu judesiai atliekami per vieną pakartojimą. Geriausia jį vertinti kaip sudėtinį papildomą pratimą, o ne kaip maksimalios jėgos versiją.