Šoninis Pritūpimas Su Svarmeniu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Hantelis

Šoninis pritūpimas su svarmeniu yra lateralinis pritūpimo modelis, atliekamas laikant svarmenį prie krūtinės, dažniausiai „goblet“ pozicijoje. Viena koja tenka didžioji apkrovos dalis, o kita koja išlieka ištiesta, todėl šis pratimas treniruoja šlaunis per judesį iš šono į šoną, o ne per tiesų pritūpimą aukštyn-žemyn. Paveikslėlyje matoma plati stovėsena, tiesus liemuo ir gilus įlinkis į vieną klubą, kol priešinga koja išlieka ilga ir daugiausia tiesi.

Šis judesys ypač naudingas, kai norite treniruoti keturgalvius raumenis, vidinę šlaunų dalį ir klubus, kartu reikalaujant, kad liemuo išliktų stabilus. Apkrauta pusė dirba per gilų kelio lenkimą, tačiau ištiesta koja ir plati stovėsena taip pat verčia adduktorius ir sėdmenis kontroliuoti judesį. Praktiškai tai reiškia, kad pratimas yra ne tik apie nusileidimą žemyn; tai apie dubens išlaikymą pakankamai lygiame lygyje, kad būtų galima sklandžiai judėti iš vienos pusės į kitą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šoninis pritūpimas gali greitai tapti netaisyklingu, jei stovėsena per siaura arba svarmuo nutolsta nuo krūtinės. Pradėkite kojas pastatę plačiau nei pečių plotyje, pėdas šiek tiek pasukę į išorę, jei reikia, o svarmenį laikykite po smakru arba prie krūtinkaulio. Iš ten sėdmenis stumkite atgal ir žemyn į vieną pusę, kol kita koja išlieka ilga. Liemuo turi išlikti įtemptas ir daugiausia vertikalus, o dirbančios kojos kelis turi judėti viena linija su pėdomis.

Taisyklingas pakartojimas baigiasi, kai dirbanti šlaunis pasiekia tokį gylį, kurį galite kontroliuoti nesugriaudami pėdos skliauto, nesukdami liemens ir neleisdami keliui krypti į vidų. Grįžkite į vidurį per apkrautos kojos kulną ir pėdos vidurį, tada atsistatykite prieš pereidami į kitą pusę. Grįžimas turi būti sklandus, ne sprogstamas, kad dirbtų šlaunys ir klubai, o ne inercijos jėga.

Šoninis pritūpimas su svarmeniu puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotėms, atletiniam papildomam darbui, apšilimui ar kondicionavimo blokams, kur norite vienpusės kojų jėgos su iššūkiu priekinėje plokštumoje. Tai praktiškas pasirinkimas sportuojantiems, kuriems reikia daugiau adduktorių ir klubų kontrolės nei suteikia standartinis pritūpimas, o pradedantieji paprastai gali išmokti jį atlikti su savo kūno svoriu arba lengvu svarmeniu prieš didinant apkrovą. Išlaikykite judesių amplitudę be skausmo, krūtinę pakeltą ir naudokite tik tokį gylį, kokį leidžia stovėsena, klubai ir čiurnų mobilumas.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojas pastatę plačiau nei pečių plotyje, ir laikykite vieną svarmenį vertikaliai prie krūtinės „goblet“ pozicijoje.
• Pėdas į išorę pasukite tik šiek tiek, jei tai padeda jūsų klubams, ir laikykite svarmenį po smakru, alkūnes priglaudę prie kūno.
• Įtempkite liemenį, tada perkelkite klubus į vieną pusę, kol priešinga koja išlieka ilga, o atremta pėda lieka prigludusi prie grindų.
• Sėskitės žemyn į apkrautą klubą tarsi siekdami tos pusės kulno, išlaikydami krūtinę pakeltą ir stuburą neutralioje padėtyje.
• Leiskite dirbančios kojos keliui judėti viena linija su pėdomis, užuot leidus jam krypti į vidų ar per daug slinkti į priekį.
• Leiskitės žemyn, kol pasieksite kontroliuojamą gylį sulenktoje kojoje, neprarasdami pusiausvyros, kulno kontakto su grindimis ar liemens padėties.
• Stumkitės per apkrautos kojos kulną ir pėdos vidurį, kad grįžtumėte į centrą, laikydami svarmenį arti krūtinės.
• Prieš kitą pakartojimą arba perėjimą į kitą pusę atsistatykite į pradinę padėtį ir iškvėpkite stodamiesi.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite svarmenį arti krūtinkaulio; jei jis nutolsta nuo kūno, liemuo pasvirs ir šoninis pritūpimas pavirs pasilenkimu.
• Galvokite apie sėdėjimą atgal į apkrautą klubą, o ne tiesiog kritimą žemyn, ypač jei jaučiate, kad svoris persikelia ant pėdų pirštų.
• Ištiesta koja turi išlikti ilga, bet jos nereikia įtempti taip stipriai, kad būtų apkrautas kelis.
• Jei dirbantis kelis krypsta į vidų, sumažinkite apkrovą ir susikoncentruokite į kelio judėjimą viena linija su antruoju ir trečiuoju pėdos pirštais.
• Naudokite pakankamai plačią stovėseną, kad nedirbanti koja galėtų išlikti ištiesta, neverčiant dubens suktis.
• Išlaikykite aktyvų pėdos skliautą apkrautoje pusėje, kad pėda nesugriūtų pasiekus žemiausią tašką.
• Lėtesnis nusileidimas priverčia adduktorius ir keturgalvius raumenis dirbti daugiau ir padeda rasti tinkamą gylį kiekvienai pusei.
• Nutraukite seriją, jei viena pusė pradeda judėti kitaip nei kita; šis pratimas turi jaustis simetriškas ir kontroliuojamas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šoninis pritūpimas su svarmeniu treniruoja labiausiai?

Keturgalviai raumenys atlieka pagrindinį darbą, tačiau vidinė šlaunų dalis, sėdmenys ir klubų stabilizatoriai taip pat sunkiai dirba dėl plačios stovėsenos.

Ar šoninis pritūpimas su svarmeniu yra tas pats, kas lateralinis įtūpstas?

Tai panašu, tačiau šoninis pritūpimas dažniausiai atrodo labiau kaip pritūpimas į vieną klubą su vertikalesniu liemeniu ir svarmeniu, laikomu prie krūtinės.

Kur turėčiau laikyti svarmenį pakartojimo metu?

Laikykite jį arti krūtinės „goblet“ pozicijoje, kad svoris išliktų centre ir netrauktų jūsų į priekį judant iš šono į šoną.

Kaip žemai turėčiau nusileisti kiekvienoje pusėje?

Leiskitės tik tiek žemai, kiek galite išlaikydami apkrautą kulną ant žemės, kelį judantį tiesiai ir liemenį nesugriūvantį link grindų.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo savo kūno svorio arba labai lengvo svarmens ir mokosi perkelti svorį į vieną klubą be sukimosi ar spyruokliavimo.

Ką daryti, jei apkrautoje pusėje sugriūva pėdos skliautas?

Sumažinkite judesio amplitudę, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir išlaikykite spaudimą per kulną bei pėdos vidurį, kad pėda išliktų stabili.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto pritūpimo?

Įprastas pritūpimas apkrauna abi kojas tolygiau, o ši versija perkelia didžiąją darbo dalį į vieną klubą ir vieną šlaunį vienu metu.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dažniausia klaida yra liemens susilenkimas ir kelio kryptelėjimas į vidų, kai kūnas pasislenka link dirbančios pusės.