Šuoliuojantis Dubens Kėlimas Viena Koja

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuoliuojantis dubens kėlimas viena koja yra sprogstamosios jėgos pratimas, atliekamas gulint ant grindų, kai viena pėda remiasi į pagrindą, o kita koja ištiesta ore. Pakeltos kojos padėtis ir vienas atramos taškas daro šį pratimą daug sudėtingesnį nei įprastas dubens kėlimas, todėl pradinė padėtis turi būti tiksli: mentės ant grindų, atraminė pėda padėta taip, kad blauzda viršutiniame taške būtų beveik vertikali, o šonkauliai nuleisti, kad apatinė nugaros dalis neatliktų darbo už sėdmenis.

Pagrindinis treniruočių efektas pasiekiamas greitai ištiesiant vienos pusės klubą, kai atraminės pusės sėdmuo atlieka didžiąją dalį kėlimo, o pakinklinės sausgyslės ir liemuo padeda išlaikyti dubenį tiesiai. Dėl to šis judesys naudingas atletiniam apšilimui, užpakalinės grandies raumenų stiprinimui ir vienpusiam valdymui, kai norite treniruoti galią neapkraudami stuburo. „Šuoliuojanti“ dalis reiškia greitą klubų trūktelėjimą į viršų, o ne pilną šuolį ore, todėl liemuo turi išlikti stabilus, kol klubai staigiai kyla.

Kokybiški pakartojimai jaučiasi staigūs kylant į viršų ir kontroliuojami leidžiantis žemyn. Spauskite atraminę pėdą į grindis, kelkite klubus, kol liemuo ir atraminė šlaunis bus beveik vienoje linijoje, ir laikykite laisvą koją ištiestą, neleisdami jai siūbuoti dėl pagreičio. Trumpas sėdmenų sutraukimas viršuje yra naudingas, jei jis nevirsta nugaros išlenkimu. Leiskitės kontroliuojamai, iš naujo nustatykite dubens padėtį ir kartokite ta pačia puse arba nustatytą skaičių pakartojimų pakaitomis.

Šis pratimas geriausiai veikia, kai serija išlieka švari ir kartojama. Jei atraminė pėda per toli, darbą perims pakinklinės sausgyslės; jei per arti, judesio amplitudė sutrumpėja ir klubai gali iki galo neišsitiesti. Jei dubuo sukasi, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą. Pradedantieji gali pradėti nuo įprasto dubens kėlimo viena koja prieš didindami greitį, o visi, jaučiantys mėšlungį ar spaudimą apatinėje nugaros dalyje, turėtų sumažinti tempą, patikrinti pėdos padėtį ir laikyti šonkaulius nuleistus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, vieną kelį sulenkite, o pėdą padėkite lygiai ant grindų; kitą koją laikykite ištiestą į viršų arba šiek tiek į priekį, atitinkančią paveikslėlyje parodytą vienos kojos padėtį.
• Padėkite rankas ant grindų šalia savęs pusiausvyrai ir laikykite abi mentes tvirtai prispaustas prie žemės.
• Nustatykite atraminę pėdą taip, kad kulnas būtų pakankamai arti, jog blauzda galėtų išlikti beveik vertikali, kai klubai visiškai pakelti.
• Šiek tiek įtraukite šonkaulius ir įtempkite liemenį prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą.
• Stumkitės per atraminį kulną ir pėdos vidurį, kad greitai pakeltumėte klubus, staigiai ir kontroliuojamai trūktelėdami juos į viršų.
• Kelkite, kol liemuo ir atraminė šlaunis sudarys beveik tiesią liniją, per daug neišlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Laikykite pakeltą koją ištiestą ir ramią, kad ji nesiūbuotų ir nespardytų, sukurdama pagreitį.
• Kontroliuojamai nuleiskite klubus, kol jie atsidurs visai virš grindų, tada kartokite ta pačia puse arba pakeiskite puses, jei nurodyta.
• Iškvėpkite kildami į viršų ir iš naujo nustatykite dubens padėtį prieš kiekvieną pakartojimą, jei serija pradeda jaustis netvarkinga.

Patarimai ir gudrybės

• Jei mėšlungis sutraukia pakinklines sausgysles, patraukite atraminę pėdą šiek tiek arčiau klubų, kad sėdmuo galėtų užbaigti pakartojimą vietoj sausgyslių.
• Laikykite atraminės pėdos pirštus nukreiptus daugiausia į priekį; kelio pasukimas į išorę ar į vidų keičia jėgos liniją ir verčia dubenį suktis.
• Galvokite apie klubų kėlimą sutraukdami atraminės pusės sėdmenis, o ne stumdami šonkaulius link lubų.
• Pakelta koja turi išlikti ištiesta ir kontroliuojama; laisvas spardymasis paverčia pratimą pagreičio treniruote.
• Greita koncentrinė fazė yra judesio esmė, tačiau nusileidimo fazė vis tiek turi būti sklandi ir organizuota.
• Nesiekite aukščio išlenkdami apatinę nugaros dalį viršuje. Sustokite, kai liemuo ir šlaunis susilygina, o dubuo išlieka tiesus.
• Jei pečiai slenka arba kaklas įsitempia, šiek tiek praplėskite rankas ir tvirčiau prispauskite viršutinę nugaros dalį prie grindų.
• Naudokite kilimėlį ar paminkštinimą, jei grindys kietos ir prarandate kontaktą su viršutine nugaros dalimi arba pradedate slankioti tarp pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja šuoliuojantis dubens kėlimas viena koja?

Jis daugiausia treniruoja vienpusį sėdmenų darbą atraminėje pusėje, o pakinklinės sausgyslės ir liemuo padeda išlaikyti dubenį tiesiai.

Kaip turėtų būti padėta atraminė pėda?

Padėkite ją pakankamai arti, kad blauzda būtų beveik vertikali, kai klubai pakelti, ir laikykite kulną tvirtai prispaustą viso pakartojimo metu.

Ar pakelta koja turi likti tiesi?

Taip. Laikykite ją ištiestą ir ramią, kad ji padėtų išlaikyti pusiausvyrą, bet nespardytų judesio metu.

Kodėl tai vadinama šuoliuojančiu dubens kėlimu?

Klubai kyla greitu, sprogstamuoju judesiu, o ne lėtai, tačiau pečiai ir viršutinė nugaros dalis lieka ant grindų.

Ar pradedantieji gali atlikti šią versiją?

Taip, bet dauguma žmonių pirmiausia turėtų išmokti įprastą dubens kėlimą viena koja, kad galėtų valdyti dubenį prieš didindami greitį.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Įprasta klaida yra dubens sukimas arba apatinės nugaros dalies išlenkimas, siekiant imituoti didesnį aukštį.

Kaip padaryti pratimą sunkesnį?

Pridėkite trumpą sėdmenų sutraukimą viršuje, išlaikykite sprogstamąjį tempą kildami į viršų arba ištieskite laisvą koją šiek tiek toliau, kad iššūkis stabilumui būtų didesnis.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Sustokite, kai atraminis klubas nebekyla į tą patį aukštį, dubuo pradeda suktis arba pakinklines sausgysles sutraukia mėšlungis.