Pasilenkimas Į Šoną Stovint, 2 Versija
Pasilenkimas į šoną stovint, 2 versija – tai kūno svorio liemens pratimas, lavinantis šoninį lenkimą iš aukštos stovėsenos su ištiesta virš galvos ranka. Tai paprastai atrodantis judesys, tačiau svarbi pradinė padėtis: šonkauliai, dubuo ir pečiai turi išlikti stabilūs, kol liemuo lenkiasi į vieną pusę ir grįžta atgal nesisukdamas.
Pagrindinis krūvis tenka šoniniams pilvo raumenims, o tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo ir nugaros tiesiamieji raumenys padeda išlaikyti liemens kontrolę per visą amplitudę. Kadangi nėra išorinio pasipriešinimo, pratimo efektyvumas priklauso nuo kūno padėties, amplitudės ir tempo. Tai daro jį naudingą pradedantiesiems, besimokantiems šoninio lenkimo mechanikos, ir patyrusiems sportininkams, ieškantiems tikslingo pagalbinio pratimo juosmens ir liemens sričiai.
Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, svorį paskirstydami tolygiai, o vieną ranką ištiesę virš galvos. Iš šios padėties lenkite liemenį į šoną sklandžiu lanku, išlaikydami krūtinę atvirą, o klubus – daugmaž vienoje linijoje po savimi. Tikslas nėra susikūprinti į priekį ar atlošti atgal; kūnas turėtų judėti daugiausia priekinėje plokštumoje, kad dirbtų liemens šonas.
Grįžimas į pradinę padėtį turi būti toks pat kontroliuojamas, kaip ir lenkimas. Grįžkite į stovimą padėtį sutraukdami juosmens šoną, tada vėl ištieskite ranką virš galvos prieš kitą pakartojimą arba keisdami puses. Kvėpavimas turi būti tolygus: iškvėpkite lenkdamiesi, įkvėpkite grįždami į viršų ir laikykite kaklą atpalaiduotą, kad viršutinis trapecinis raumuo neperimtų krūvio.
Naudokite pasilenkimą į šoną stovint (2 versija), kai norite atlikti mažai įrangos reikalaujantį pagrindinį pratimą, kuris stiprina laikyseną, kūno kontrolę ir šoninės kūno dalies jėgą. Jis puikiai tinka apšilimui, pagrindinės dalies užbaigimui, mobilumo ir jėgos grandinėms arba korekciniams užsiėmimams, kai norite, kad liemuo judėtų be stuburo sukimo. Išlaikykite neskausmingą amplitudę, stovėkite tiesiai remdamiesi į stovinčią koją ir nutraukite seriją, jei judesys virsta klubų pasislinkimu, sukimu ar greitu siūbavimu.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Stovėkite tiesiai, pėdas laikydami klubų plotyje, svorį tolygiai paskirstę ant abiejų pėdų.
- Ištieskite vieną ranką virš galvos, o kitą laikykite atpalaiduotą prie šono.
- Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, sulygiuokite šonkaulius virš dubens.
- Iškvėpkite ir lenkite liemenį į šoną sklandžiu lanku, nesilenkdami į priekį.
- Išlaikykite stovinčios pusės klubą stabilų ir leiskite dirbančios pusės juosmeniui susitraukti.
- Trumpam stabtelėkite giliausiame patogiame taške, nesukdami krūtinės.
- Įkvėpkite kontroliuojamai grįždami į centrą ir vėl ištieskite virš galvos esančią ranką.
- Atstatykite laikyseną ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš keisdami puses.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie šonkaulių lanko lenkimą, o ne apie klubų stūmimą į šoną.
- Laikykite virš galvos esančią ranką ištiestą, kad liemuo turėtų vietos lenktis į šoną, o ne gūžčioti pečiais.
- Nesukite pečių link grindų; krūtinė turėtų būti nukreipta daugiausia į priekį.
- Naudokite mažą ar vidutinę amplitudę, jei apačioje stuburas pradeda linkti į priekį.
- Laikykite abi pėdas lygiai ir venkite viso svorio perkėlimo ant vienos kojos.
- Judėkite pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kaip šoniniai pilvo raumenys susitraukia leidžiantis ir išsitempia kylant.
- Jei kaklas įsitempia, atpalaiduokite žandikaulį ir leiskite galvai sekti liemenį, užuot ją tempę į priešingą pusę.
- Nutraukite seriją, kai judesys virsta siūbavimu ar klubų trūkčiojimu, o ne kontroliuojamu pasilenkimu į šoną.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina pasilenkimas į šoną stovint (2 versija)?
Tai pirmiausia lavina šoninius pilvo raumenis, o gilieji pilvo ir nugaros raumenys padeda stabilizuoti liemenį.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantiesiems paprastai sekasi gerai, jei jie naudoja nedidelę amplitudę, išlaiko aukštą stovėseną ir lėtai grįžta į centrą.
Ar liemuo turėtų linkti į priekį, ar tik į šoną?
Tik į šoną. Jei krūtinė linksta į priekį, judesys virsta stuburo lenkimu, o ne tikru pasilenkimu į šoną.
Ar reikia keisti puses po kiekvieno pakartojimo?
Galite kaitalioti puses arba pirmiausia atlikti visus pakartojimus viena puse. Bet kuriuo atveju, išlaikykite vienodą pradinę padėtį ir amplitudę abiem pusėms.
Kokia yra didžiausia klaida tiesiant ranką virš galvos?
Ranka turi išlikti ištiesta be stipraus gūžčiojimo. Jei petys kyla link ausies, kaklas dažniausiai perima krūvį.
Ar galiu pridėti svorio pasilenkimui į šoną stovint (2 versija)?
Taip, bet tik tada, kai gebėsite išlaikyti liemenį tiesų, dubenį stabilų, o grįžimo judesį lėtą ir be sukimo.
Kur turėčiau jausti tempimą ar darbą?
Turėtumėte jausti, kaip dirbančios pusės juosmuo išsitempia leidžiantis ir susitraukia grąžindamas jus į stovimą padėtį.
Ar tai saugu visiems?
Žmonės, turintys jautrumą šoniniam lenkimui, apatinės nugaros dalies skausmus ar šonkaulių dirginimą, turėtų išlaikyti mažą amplitudę arba praleisti pratimą, jei jis sukelia diskomfortą.
