Klubų Atitraukimas Gulint (moliuskas)
Klubų atitraukimas gulint (moliuskas) yra šoninis klubų izoliacijos pratimas, skirtas lavinti vidurinį sėdmenų raumenį, mažąjį sėdmenų raumenį ir giliuosius išorinius rotatorius, kad viršutinis kelias būtų atveriamas neleidžiant dubeniui pasisukti atgal. Paprastai jis atliekamas ant grindų, kai klubai yra vienas virš kito, keliai sulenkti, o pėdos laikomos kartu, kad judesys vyktų iš klubo, o ne iš apatinės nugaros dalies ar liemens. Kadangi amplitudė nedidelė, pradinės padėties kokybė yra svarbesnė už pakėlimo dydį.
Šis judesys naudingas, kai norite geresnio klubų stabilumo atliekant pritūpimus, įtūpstus, bėgiojant, dirbant viena koja ar siekiant bendros dubens kontrolės. Dirbanti pusė turėtų jaustis taip, tarsi ji atsidarytų iš klubo sąnario, kol liemuo išlieka ramus. Jei juosmuo kyla, pečiai sukasi arba apatinis kelias per daug atitolsta nuo viršutinio kelio, pratimas tampa kompensaciniu judesiu, o ne klubų atitraukimu ir išorine rotacija.
Pradėkite gulėdami ant vieno šono, galva atremta, keliai patogiai sulenkti, o klubai vienas virš kito. Kulnai turi liestis, pėdos atpalaiduotos, lengvai įtempkite pilvo presą, kad liemuo nesiūbuotų atveriant kelį. Viršutinė koja turėtų judėti tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį nejudantį. Taisyklingas pakartojimas atrodo nedidelis, apgalvotas ir kontroliuojamas, o ne forsuotas.
Kiekvieno pakartojimo viršuje trumpam sustokite ir pajuskite, kaip dirba išorinė klubo dalis, prieš kontroliuojamai nuleisdami koją. Kvėpuokite tolygiai, venkite įtampos kakle ir išlaikykite judesį pakankamai sklandų, kad galėtumėte pakartoti jį kelis kartus neprarasdami padėties. Jei reikia papildomo iššūkio, pridėkite lengvą mini pasipriešinimo gumą arba sulėtinkite nuleidimo fazę, bet tik tada, kai galėsite išlaikyti taisyklingą padėtį gulint ant šono.
Klubų atitraukimas gulint dažnai naudojamas apšilimui, aktyvinimo blokams, reabilitacinio pobūdžio pagalbiniams pratimams ir apatinės kūno dalies programoms, kurioms reikia geresnio sėdmenų įsijungimo ir klubų kontrolės. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, nes krūvis nedidelis, o judesį lengva išmokti, tačiau jis vis tiek reikalauja kruopščios technikos. Geriausia pratimo versija yra ta, kurioje dubuo išlieka stabilus, pėdos kartu, o dirbantis klubas kontroliuoja judesį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant šono ant grindų ar kilimėlio, klubai ir pečiai vienas virš kito, keliai sulenkti apie 90 laipsnių kampu, kulnai kartu.
- Galvą padėkite ant apatinės rankos ar plaštakos, o viršutinę ranką laikykite ant grindų priešais krūtinę pusiausvyrai.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų nejudrus, o apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
- Laikydami pėdas kartu, kelkite viršutinį kelį į viršų sukdami per klubą, o ne sukdami dubenį atgal.
- Atverkite kelį tik tiek, kiek galite išlaikyti klubus vieną virš kito ir pėdas kartu.
- Viršuje trumpam sustokite ir pajuskite, kaip dirbančio klubo išorinė pusė įsitempia.
- Lėtai nuleiskite viršutinį kelį, kol keliai vėl susiglaus, išlaikydami įtampą klube.
- Iškvėpkite atverdami kelį ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada apsiverskite ir pakartokite tą patį su tokia pat kontrole.
Patarimai ir gudrybės
- Jei viršutinis klubas sukasi atgal, sumažinkite amplitudę, kol abu klubikauliai išliks vienas virš kito.
- Laikykite kulnus suglaustus; pėdų atskyrimas dažniausiai paverčia pakartojimą dubens pasukimu.
- Mažesnis, tikslesnis atvėrimas yra geriau nei platus, nerūpestingas judesys, naudojantis inerciją.
- Pakartojimo viršuje pajuskite viršutinio sėdmens išorinę dalį, o ne apatinę nugaros dalį.
- Apatinė koja turi likti rami ir atpalaiduota, nespauskite jos į grindis.
- Jei jaučiate įtampą kakle, pakeiskite galvos atramą arba naudokite sulankstytą rankšluostį, kad galėtumėte išlikti atpalaiduoti.
- Lengva mini pasipriešinimo guma virš kelių gali padidinti iššūkį, bet tik tada, kai galite kontroliuoti versiją be gumos.
- Sulėtinkite nuleidimo fazę, kad pratimas taptų sunkesnis nekeičiant kūno padėties.
- Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda siūbuoti arba keliai pradeda tolti vienas nuo kito.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina klubų atitraukimas gulint?
Jis pirmiausia nukreiptas į vidurinį sėdmenų raumenį, mažąjį sėdmenų raumenį ir giliuosius išorinius klubų rotatorius dirbančioje pusėje.
Ar šiam pratimui reikia pasipriešinimo gumos?
Ne. Versijos su kūno svoriu dažniausiai pakanka, kad išmoktumėte taisyklingą padėtį gulint ant šono ir švarų klubų sukimąsi prieš pridedant mini gumą.
Kiek plačiai turėtų atsidaryti viršutinis kelias?
Atverkite jį tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį stabilų ir pėdas kartu. Jei klubai sukasi atgal, amplitudė per didelė.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Dauguma žmonių atveria kelį sukdami visą liemenį ar dubenį, užuot izoliavę klubą. Kūnas turi išlikti ramus, kol juda viršutinė šlaunis.
Kur turėčiau jausti pratimą?
Turėtumėte jausti jį išilgai viršutinio klubo išorinės dalies ir sėdmenų srities toje pusėje, kuri atsidaro.
Ar šis pratimas naudingas prieš pritūpimus ar bėgimą?
Taip. Jis dažnai naudojamas pažadinti šoninę klubų dalį ir pagerinti dubens kontrolę prieš apatinės kūno dalies treniruotę ar bėgimo pratimus.
Ar galiu pasunkinti judesį be sunkesnės įrangos?
Taip. Pridėkite mini pasipriešinimo gumą virš kelių, sulėtinkite nuleidimo fazę arba trumpam užlaikykite viršutinę padėtį.
Kodėl jaučiu apatinę nugaros dalį?
Tai dažniausiai reiškia, kad dubuo sukasi arba šonkauliai kyla į viršų. Iš naujo sulygiuokite klubus, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite lengvą, bet stabilų pilvo įtempimą.
