Kojų Kryžiavimas Gulint
Kojų kryžiavimas gulint yra ant grindų atliekamas žirklių tipo pratimas, kurį darote gulėdami ant nugaros, pakėlę kojas ir kryžiuodami jas per vidurio liniją. Tai mažai įrangos reikalaujantis judesys, kuris lavina pilvo preso kontrolę, klubų lenkiamuosius raumenis, vidinę šlaunų dalį ir dubens stabilumą, kartu reikalaujantis, kad pečiai ir rankos išliktų ramūs dėl pusiausvyros. Pratimas atrodo paprastas, tačiau jo vertė slypi gebėjime išlaikyti liemenį nejudantį, kol kojos juda tiksliai.
Kadangi judesys atliekamas liemeniui prigludus prie grindų, svarbi pradinė padėtis. Gulėkite tiesiai, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad dubuo nepasvirtų į priekį, kai kojos kryžiuojasi ir skiriasi. Tokia padėtis išlaiko krūvį ten, kur jis ir turi būti: priekinėje klubų ir liemens dalyje, užuot pavertus pratimą apatinės nugaros dalies kompensavimo modeliu. Maži, tikslūs pakartojimai dažniausiai veikia geriau nei dideli, mojuojantys judesiai.
Kryžiavimo veiksmas lavina koordinaciją ne mažiau nei jėgą. Kiekvienas pakartojimas turėtų sukurti kontroliuojamą žirklių modelį, kai kojos išsitiesia, susitinka arba susikryžiuoja centre, o tada vėl atsiskiria neprarandant įtampos. Jei kojos nusileidžia per žemai arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, amplitudė yra per didelė. Šiek tiek mažesnė amplitudė su tolygiu kvėpavimu dažniausiai yra geresnis pasirinkimas, užtikrinantis švaresnį darbą pilvo presui ir klubų stabilizatoriams.
Naudokite kojų kryžiavimą gulint kaip apšilimo pratimą, pagalbinį pratimą pilvo presui arba kondicionavimo pabaigą, kai norite tikslingos liemens kontrolės neapkraunant stuburo. Jis gali puikiai tikti pradedantiesiems, jei amplitudė sumažinama, o judesys išlieka lėtas. Pratimas tampa mažiau efektyvus, kai kojos mėtomos pasitelkiant inerciją, todėl kiekvieną pakartojimą atlikite kaip kontroliuojamą modelį, o ne kaip greičio pratimą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ištieskite į šonus pusiausvyrai, o kojas iškelkite į viršų.
- Prieš pirmąjį pakartojimą švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite šonkaulius nuleistus.
- Laikykite kojas ištiestas ir šiek tiek pakeltas, kad dubuo išliktų stabilus, o ne pasvirtų į priekį.
- Kontroliuojamai išskėskite kojas į V formą, tada sukryžiuokite vieną koją virš kitos per vidurio liniją.
- Išskėskite kojas atgal į pradinę padėtį neleisdami joms staiga siūbuoti ar nukristi.
- Išlaikykite judesį sklandų ir tolygų, kad klubai išliktų ramūs, o liemuo – įtemptas.
- Iškvėpkite, kai kojos kryžiuojasi, ir įkvėpkite, kai jos vėl išsiskiria arba grįžta į pradinę padėtį.
- Tęskite pagal suplanuotą pakartojimų skaičių, tada kontroliuojamai nuleiskite kojas ir vėl sureguliuokite apatinę nugaros dalį.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite kojas pakankamai aukštai, kad apatinė nugaros dalis neatsiplėštų nuo grindų.
- Atlikite mažą ir tikslų kryžiavimo judesį, jei jaučiate tempimą klubuose arba apatinės nugaros dalies rietimąsi.
- Delnus lengvai prispauskite prie grindų tik dėl pusiausvyros; nenaudokite rankų kojoms įsiūbuoti.
- Pėdų pirštų tempimas gali padėti išlaikyti kojas ištiestas, tačiau keliai turi išlikti tiesūs ir kontroliuojami.
- Jei jaučiate per didelį tempimą pakinklinėse sausgyslėse, šiek tiek sulenkite kelius, užuot prievarta siekę didesnės amplitudės.
- Kryžiuokite vieną koją virš kitos per centrą, užuot mojavę abiem kojomis į šonus kartu.
- Sulėtinkite nuleidimo fazę, kad pilvo presas išliktų įtemptas, o judesys nevirstų inercija.
- Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda siūbuoti arba kaklas ir pečiai pradeda įsitempti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina kojų kryžiavimas gulint?
Jis daugiausia veikia apatinius pilvo raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir vidinę šlaunų dalį, o gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų laikyti kojas aukščiau, naudoti mažesnę kryžiavimo amplitudę ir sulėtinti tempą, kol dubuo išliks stabilus.
Kaip žemai turėtų nusileisti kojos atliekant žirklių judesį?
Tik tiek, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Jei dubuo pasvyra arba nugara išsiriečia, šiek tiek pakelkite kojas.
Ar rankos visą laiką turi būti ant grindų?
Taip, rankos skirtos pusiausvyrai. Laikykite jas lengvai atremtas į grindis, užuot naudoję jas inercijai sukurti.
Kodėl klubų lenkiamieji raumenys jaučiasi labiau nei pilvo presas?
Tai dažniausiai reiškia, kad kojos yra per žemai arba judesys per greitas. Šiek tiek pakelkite kojas ir sulėtinkite kryžiavimo tempą.
Ar galiu sulenkti kelius, jei mano pakinklinės sausgyslės įsitempusios?
Taip. Nedidelis kelių sulenkimas gali padaryti pratimą lengviau kontroliuojamą, išlaikant taisyklingą kryžiavimo modelį.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Didžiausia klaida – leisti kojoms nevaldomai siūbuoti, kol apatinė nugaros dalis išsiriečia, o dubuo atsiplėšia nuo grindų.
Kaip padaryti kojų kryžiavimą gulint sunkesniu?
Šiek tiek nuleiskite kojas, sulėtinkite tempą, trumpam sustokite kryžiavimo taške arba pratęskite seriją išlaikydami tą patį griežtą kontaktą su grindimis.
