Gulimas Dviratukas Ore

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas dviratukas ore yra ant grindų atliekamas pagrindinių raumenų pratimas, kurio metu minate kojomis orą, išlaikydami ramų liemenį ir kontroliuojamą dubenį. Tai naudinga, kai norite kūno svorio pratimo, kuris lavina apatinės pilvo dalies kontrolę, klubų lenkiamųjų raumenų koordinaciją ir liemens ištvermę be treniruoklių ar išorinio svorio. Pratimo vertė slypi sklandžiame ir apgalvotame judesyje, o ne greičio vaikymesi.

Padėtis yra svarbi, nes apatinė nugaros dalis gali perimti krūvį, jei šonkauliai išsiplečia arba kojos nusileidžia per žemai. Gulėjimas tiesiai, atpalaiduotais pečiais ir ištiestomis arba šalia kūno padėtomis rankomis suteikia stabilų pagrindą, kol klubai ir pilvo siena atlieka darbą. Taisyklingai atliekant pratimą, turėtų jaustis, kad kojos juda kontroliuojamai, o kūno centras išlieka stabilus.

Gulimas dviratukas ore taip pat yra geras būdas patikrinti, kaip gerai galite koordinuoti pakaitinį kojų judėjimą neleisdami vienai dubens pusei pasisukti ar atsiplėšti nuo grindų. Kai atliekama teisingai, judesys yra pakankamai mažas, kad išliktų efektyvus, bet pakankamai didelis, kad iššūkis pilvo presui būtų jaučiamas per visą seriją. Tai daro juos praktišku pasirinkimu pagrindinių raumenų treniruotėms, apšilimui ar papildomam darbui po sunkesnių apatinės kūno dalies treniruočių.

Dažniausia klaida – judesio pavertimas greitu dviračio mynimo mostu su laisvu liemeniu. Jei keliai per daug lenkiami ir tiesiami arba kojos nusileidžia per žemai, darbas perkeliamas nuo pilvo raumenų į inerciją ir klubų lenkiamuosius raumenis. Išlaikant tolygų tempą, kontroliuojamą kvėpavimą ir pastovią amplitudę, gulimas dviratukas ore tampa daug efektyvesnis nei siekiant atlikti daugiau, bet nekokybiškų pakartojimų.

Naudokite šį pratimą, kai norite treniruoti pagrindinius raumenis be įrangos, stiprinant dubens kontrolę, šonkaulių padėtį ir pakaitinę kojų koordinaciją. Jis puikiai tinka kaip baigiamasis pratimas, mažo intensyvumo kondicionavimo dalis arba kaip lengvesnė versija prieš sudėtingesnius kojų nuleidimo ir „žirklių“ pratimus. Tikslas nėra mosuoti kojomis; tikslas yra išlaikyti stabilų liemenį, kol kojos brėžia sklandų, pasikartojantį ciklą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, galvą laikykite nuleistą, rankas – šalia kūno arba lengvai atremtas į grindis, kojas ištieskite kartu.
• Prieš pradėdami pirmąjį pakartojimą, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir nuleiskite šonkaulius.
• Pakelkite abi kojas nuo grindų iki kontroliuojamo pradinio aukščio, kelius šiek tiek sulenkite – jie neturi būti visiškai ištiesti ar kaboti per žemai.
• Vieną koją tieskite tolyn, o kitą lenkite link liemens, pradėdami sklandų pakaitinį ciklą.
• Minate kojomis orą tolygiu ritmu, stengdamiesi, kad klubai išliktų kuo lygesni ir nesiūbuotų iš vienos pusės į kitą.
• Judesys turi būti pakankamai mažas, kad apatinė nugaros dalis neatsiplėštų nuo kilimėlio.
• Iškvėpkite, kai viena koja tiesiasi, o kita lenkiasi, tada įkvėpkite keisdami puses; kaklą laikykite atpalaiduotą.
• Tęskite numatytą ciklų skaičių, tada kontroliuojamai nuleiskite abi kojas ir grįžkite į pradinę padėtį ant kilimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis atsiplėšia nuo kilimėlio, pakelkite kojas aukščiau ir sumažinkite mynimo amplitudę.
• Įsivaizduokite, kad šlaunys juda iš klubų, o ne pėdos atlieka didelį mostą.
• Kelius laikykite minkštus; jų užfiksavimas dažniausiai daro judesį trūkčiojantį ir sunkiau valdomą.
• Lėtas, tolygus tempas veikia geriau nei greitas mynimas, nes išlaiko įtampą pilvo raumenyse.
• Leiskite pečiams sunkiai gulėti ant grindų, kad kaklas nepradėtų dirbti.
• Jei klubai sukasi, darykite mažesnius ratus ir stebėkite, kad abi šlaunys judėtų toje pačioje plokštumoje.
• Padarykite trumpą pauzę kiekvieną kartą, kai viena koja išsitiesia, jei norite daugiau kontrolės sunkiausiame taške.
• Nutraukite seriją, kai nebegalite išlaikyti dubens nejudančio, užuot didinę greitį pakartojimams užbaigti.
• Sunkesnei versijai šiek tiek nuleiskite dirbančią koją tik tuo atveju, jei apatinė nugaros dalis išlieka prispausta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja gulimas dviratukas ore?

Gulimas dviratukas ore daugiausia apkrauna pilvo raumenis, ypač apatinę liemens dalį, o klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti pakaitinį kojų judėjimą.

Ar atliekant gulimą dviratuką ore apatinė nugaros dalis turi likti ant grindų?

Taip. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, tikriausiai kojos yra per žemai arba ciklas per didelis, todėl sumažinkite amplitudę ir pakelkite kojas aukščiau.

Kokiu greičiu turėčiau atlikti gulimą dviratuką ore?

Naudokite kontroliuojamą tempą, leidžiantį keisti kojas be trūkčiojimų. Greitas mynimas dažniausiai paverčia pratimą inerciniu, o ne pilvo raumenų kontrolės darbu.

Ar gulimas dviratukas ore vargina kaklą?

Neturėtų, jei galva išlieka atpalaiduota ant kilimėlio. Laikykite smakrą neutralioje padėtyje ir venkite traukti kaklą rankomis.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimą dviratuką ore?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnės amplitudės ir lėtesnio tempo. Jei reikia, laikykite kojas aukščiau ir daugiau sulenkite kelius, kad padėtis būtų lengvesnė.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant gulimą dviratuką ore?

Dažniausia klaida – liemens siūbavimas, kai kojos juda per žemai ir per greitai. Išlaikykite dubenį stabilų ir leiskite pilvo raumenims kontroliuoti kojų keitimą.

Ar atliekant gulimą dviratuką ore kojos turi būti tiesios?

Nedidelis kelio sulenkimas yra gerai ir dažnai geriau kontrolei. Tiesios kojos pailgina svertą, o tai gali būti per sunku, jei jūsų liemens stabilumas dar tik lavinamas.

Kaip galima pasunkinti gulimą dviratuką ore be svorių?

Sulėtinkite tempą, šiek tiek nuleiskite minančias kojas išlaikydami nugarą plokščią arba kiekvieno keitimo metu ištieskite dirbančią koją toliau, neprarasdami kontrolės.