Kojos Kėlimas Į Šoną Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kita

Kojos kėlimas į šoną gulint ant šono yra kūno svorio pratimas klubams ir sėdmenims, skirtas išorinei klubo daliai atverti, pakelti ir kontroliuoti koją neleidžiant liemeniui virsti atgal. Tai naudingas pasirinkimas, kai norite suaktyvinti vidurinįjį sėdmens raumenį, pagerinti stabilumą stovint ant vienos kojos arba atlikti nedidelio intensyvumo pagalbinį pratimą prieš sunkesnes treniruotes apatinei kūno daliai. Judesys atrodo paprastas, tačiau jo kokybė priklauso nuo to, ar išlaikote dubenį stabilų ir leidžiate darbą atlikti klubui.

Pradinėje padėtyje gulite ant šono, apatinė ranka yra po liemeniu atramai, o viršutinė ranka padėta ant grindų pusiausvyrai išlaikyti. Kojos lieka sulenktos ir šiek tiek priešais kūną, kad klubai nepersisuktų. Iš šios padėties viršutinis kelias kyla į išorę ir šiek tiek į viršų, tada koja ištiesiama per klubą, išlaikant išorinio sėdmens raumens kontrolę. Tikslas – švari arka, o ne mostas iš apatinės nugaros dalies.

Šis pratimas ypač naudingas, jei jaučiate, kad atliekant pritūpimus, įtūpstus, lipant ant paaukštinimo ar bėgant, jūsų klubai „įgriūva“. Kojos kėlimas į šoną gulint ant šono padeda išmokyti išorinę klubo dalį stabilizuoti dubenį, kol koja juda tolyn nuo vidurio linijos. Kadangi krūvis nedidelis, jis puikiai tinka apšilimui, aktyvinimo serijoms ir didesnio pakartojimų skaičiaus pagalbinėms treniruotėms, kur svarbiau įtampa ir tikslumas, o ne jėga.

Pagrindinė klaida – leisti viršutiniam klubui atsiverti ir paversti judesį liemens pasukimu. Kita dažna klaida – kojos kėlimas naudojant inerciją, o ne sąmoningą išorinio sėdmens raumens darbą. Laikykite kaklą atpalaiduotą, šonkaulius nuleistus, o judesį kontroliuojamą, kad kelias ir pėda judėtų kartu, o ne kelias kiltų pirmas, pėdai nusvyrant.

Naudokite kojos kėlimą į šoną gulint ant šono kaip griežtą pratimą, o ne greičio pratimą. Atliekant jį teisingai, turėtumėte jausti, kaip dirba išorinis sėdmens raumuo ir klubo šonas, o ne klubo priekis ar apatinė nugaros dalis. Pradedantieji gali lengvai atlikti šį judesį, tačiau jiems vis tiek reikia stabilios padėties gulint ant šono ir nedidelės amplitudės, kurią jie gali pakartoti neklumpant. Kai šis modelis tampa švarus, pratimas tampa patikimu būdu ugdyti klubų kontrolę ir geresnę apatinės kūno dalies mechaniką.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, apatinę ranką laikykite po liemeniu, o viršutinę ranką lengvai padėkite ant grindų pusiausvyrai.
• Sulygiuokite pečius ir klubus, tada patraukite viršutinę koją šiek tiek priešais kūną, kad dubuo išliktų tiesus.
• Sulenkite viršutinį kelį ir atpalaiduokite pėdą, nustatydami pradinį kampą kėlimui į išorę.
• Įtempkite pilvo presą ir nuleiskite šonkaulius, kad liemuo nepasvirtų atgal, kai koja juda.
• Kelkite viršutinį kelį į išorę ir šiek tiek į viršų, leisdami išoriniam klubui pradėti judesį, užuot mojavę pėda.
• Kojai atsiveriant, sklandžiai ją ištieskite, kad kelias ir pėda judėtų ta pačia kontroliuojama arka, kaip parodyta judesyje.
• Trumpam sustokite viršuje, kai išorinis klubas yra visiškai įsitempęs, nekilnodami pečių ir nesukdami liemens.
• Kontroliuojamai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį, išlaikydami įtampą klubo šone, užuot ją atpalaidavę.
• Prieš kitą pakartojimą iš naujo sureguliuokite dubenį ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite puses.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite klubus vienoje linijoje; jei viršutinis klubas pasisuka atgal, išorinis sėdmens raumuo praranda įtampą ir darbą perima klubo priekis.
• Naudokite nedidelę, švarią arką, jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis padeda kelti koją.
• Leiskite keliui rodyti kryptį į išorę, bet neleiskite pėdai „išplakti“ kojos.
• Viršutinę pėdą laikykite atpalaiduotą arba lengvai įtemptą, kad čiurna nevaldytų judesio.
• Užbaikite pakartojimą prieš dubeniui pasislenkant; mažesnė amplitudė yra geriau nei svyruojantis aukštas kėlimas.
• Iškvėpkite, kai kelias atsidaro ir prasideda kėlimas, tada įkvėpkite kontroliuojamo grįžimo metu.
• Jei klubo šoną sutraukia mėšlungis, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite nuleidimo fazę.
• Padėkite viršutinę koją šiek tiek priešais kūną, kad įtampa išliktų išoriniame sėdmens raumenyje, o ne klubo lenkiamajame raumenyje.
• Naudokite lėtus pakartojimus ir trumpą pauzę viršuje, kad judesys būtų sąžiningas ir išvengtumėte inercijos.
• Jei petys sminga į grindis, pakoreguokite dilbio atramą prieš serijai tampant netvarkingai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina kojos kėlimas į šoną gulint ant šono?

Jis daugiausia treniruoja viršutinės kojos išorinę klubo dalį ir sėdmenis, ypač raumenis, kurie padeda dubeniui išlikti lygiam dirbant ant vienos kojos.

Ar kėlimą turėtų pradėti viršutinis kelias, ar pėda?

Pirmiausia turėtų kilti kelias, o pėda turi sekti paskui sklandžia arka. Jei pėda „iššoka“ į priekį prieš kelį, judesys dažniausiai virsta mostu.

Kaip plačiai turėčiau atverti koją atliekant kojos kėlimą į šoną gulint ant šono?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti abu klubus vienoje linijoje ir liemenį stabilų. Kai dubuo pradeda suktis, naudinga amplitudė jau yra pasibaigusi.

Ar pradedantieji gali atlikti kojos kėlimą į šoną gulint ant šono?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkamas pratimas, jei amplitudė išlieka maža, o atrama gulint ant šono yra stabili.

Kodėl jaučiu šį pratimą klubo priekyje?

Tikriausiai viršutinė koja per daug pasislinkusi į priekį arba dubuo sukasi atgal. Iš naujo sureguliuokite klubus, sumažinkite amplitudę ir stenkitės, kad kėlimas vyktų iš išorinio sėdmens raumens.

Ar man reikia įrangos kojos kėlimui į šoną gulint ant šono?

Nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį ar minkštą paviršių. Vėliau galite pridėti lengvą svorį čiurnai ar pasipriešinimo gumą, tačiau kūno svorio versija pirmiausia turi būti atliekama griežtai.

Ar tai tas pats, kas kojos kėlimas į šoną gulint?

Ne. Ši versija pabrėžia kelio kėlimą į išorę ir kontroliuojamą klubo atvėrimą, kas išlaiko didesnę įtampą išoriniame klube nei paprastas tiesios kojos kėlimas.

Kur turėčiau jausti dirbančią pusę atliekant kojos kėlimą į šoną gulint ant šono?

Turėtumėte jausti viršutinės kojos klubo šoną ir viršutinę sėdmens dalį. Jei darbą perima apatinė nugaros dalis ar juosmuo, reikia pakoreguoti pradinę padėtį arba sumažinti amplitudę.