Atvirkštinis Kojų Lenkimas Slenkant Ant Grindų Su Rankšluosčiu

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis kojų lenkimas slenkant ant grindų su rankšluosčiu yra kūno svorio pratimas šlaunies dvigalviams raumenims, kurio metu naudojamas rankšluostis, kojinės ar slydimo diskai, kad paprastas pratimas ant grindų taptų reikalaujančia užpakalinės grandinės treniruote. Gulėdami ant grindų, slenkate kulnus link klubų, kol keliai sulinksta, o klubai pakyla į tiltelį, todėl šlaunų dvigalviai raumenys turi kontroliuoti tiek traukimo veiksmą, tiek grįžimą į pradinę padėtį.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys prasideda iš ilgos svirties padėties. Gulėjimas tiesiai su kulnais ant rankšluosčių ištempia šlaunų dvigalvius raumenis, ir šis tempimas yra viena iš priežasčių, kodėl pratimas yra efektyvus. Jei kulnai yra per toli nuo kūno arba liemuo nėra įtemptas, apatinė nugaros dalis bandys per daug padėti ir lenkimas taps netvarkingas. Taisyklingas pakartojimas išlaiko šonkaulius nuleistus, dubenį kontroliuojamą, o kaklą atpalaiduotą, kol kojos atlieka darbą.

Šis pratimas dažniausiai naudojamas šlaunų dvigalvių raumenų jėgai, sėdmenų įtraukimui ir kūno kontrolei be išorinio svorio didinti. Jis ypač naudingas, kai norite ant grindų atliekamo užpakalinės grandinės pratimo, kuris vienu metu treniruoja kelių lenkimą ir klubų tiesimą. Slydimo paviršius taip pat suteikia lengvą būdą reguliuoti sunkumą: trumpesnė amplitudė, lėtesnis tempas arba didesnis klubų pakėlimas daro judesį sunkesnį; mažesnė amplitudė ir mažesnis tiltelio aukštis jį palengvina.

Geriausias pakartojimas yra sklandus ir apgalvotas. Pradėkite nuo tiesių kojų, tada traukite kulnus link sėdmenų be spyrių ar trūkčiojimų. Kai keliai sulinksta, pakelkite klubus į tvirtą tiltelį, kad šlaunys, klubai ir liemuo išliktų vienoje linijoje. Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuojamai slinkite kulnus atgal, kol kojos vėl bus tiesios. Jei šlaunų dvigalviai raumenys mėšlungiškai susitraukia, dubuo nusileidžia arba apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, serija yra per intensyvi ir ją reikėtų palengvinti.

Kadangi pratimas atliekamas ant grindų, jis puikiai tinka namų treniruotėms, pagalbinėms programoms, sportiniam apšilimui ar į šlaunų dvigalvius raumenis orientuotoms sesijoms. Jis gerai veikia kaip kūno svorio progresija žmonėms, kuriems reikia sunkesnės alternatyvos paprastiems sėdmenų tilteliams, tačiau jis vis tiek reikalauja kruopštaus pasiruošimo ir sąžiningos judesių amplitudės. Pasirinkite paviršių, leidžiantį pėdoms sklandžiai slysti, ir išlaikykite pakartojimą nuoseklų nuo pirmo iki paskutinio slydimo.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant rankšluosčių ar slydimo diskų, kojas ištieskite, o rankas laikykite prie šonų atramai.
• Šiek tiek įtraukite dubenį, nuleiskite šonkaulius ir įtempkite korpusą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Lengvai spauskite kulnus į grindis ir laikykite pirštus užriestus į viršų, kad rankšluosčiai galėtų sklandžiai slysti.
• Traukite kulnus link klubų sulenkdami kelius ir slinkdami pėdas link sėdmenų.
• Kai keliai sulinksta, pakelkite klubus į tiltelį, kad keliai, klubai ir pečiai išliktų tiesioje linijoje.
• Trumpam sustokite viršuje, įtempę šlaunų dvigalvius raumenis ir sėdmenis, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Lėtai slinkite kulnus atgal, kol kojos vėl bus tiesios, išlaikydami klubų kontrolę leidimosi metu.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite kūno padėtį ir tolygiai kvėpuokite visos serijos metu.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite kulnus ant rankšluosčių; jei jie pradės slysti, lenkimas pavirs į klubų tiltelį, o ne šlaunų dvigalvių raumenų lenkimą.
• Traukite pirštus link blauzdų, kad padėtumėte išlaikyti įtampą šlaunų dvigalviuose raumenyse ir sumažintumėte blauzdų įsitraukimą.
• Nepradėkite pratimo jau pakeltais klubais. Leiskite slydimui ir lenkimui suformuoti tiltelį, kad šlaunų dvigalviai raumenys turėtų atlikti darbą.
• Nutraukite seriją, jei apatinė nugaros dalis pradeda stipriai riestis viršuje; tai dažniausiai reiškia, kad lenkimas yra per ilgas arba per greitas.
• Grįžimą atgal atlikite lėčiau nei traukimą, kad šlaunų dvigalviai raumenys turėtų priešintis slydimui iki visiško ištiesimo.
• Laikykite kelius maždaug vienoje linijoje su klubais, neleiskite jiems išsiskėsti į šonus lenkimo metu.
• Jei abiejų kojų raumenys mėšlungiškai susitraukia, sutrumpinkite amplitudę ir laikykite tiltelį žemiau, kol šlaunų dvigalviai raumenys prisitaikys.
• Lygesnės grindys ir kojinės ar slydimo diskai daro pratimą labiau nuspėjamą nei šiurkštus paviršius, kuris stabdo rankšluosčius.
• Iškvėpkite traukdami kulnus į save ir įkvėpkite slinkdami kojas atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja atvirkštinis kojų lenkimas slenkant ant grindų su rankšluosčiu?

Jis pirmiausia treniruoja šlaunų dvigalvius raumenis, o sėdmenys ir korpusas padeda išlaikyti tiltelį ir liemenį stabilius.

Ar tai sunkiau nei įprastas kojų lenkimas ant grindų?

Paprastai taip, nes judesys prasideda iš ilgesnės kojų padėties ir reikalauja, kad šlaunų dvigalviai raumenys kontroliuotų slydimą atgal.

Ar mano klubai turi likti pakelti visą laiką?

Jie turėtų kilti lenkimo metu, o tada kontroliuojamai nusileisti grįžtant atgal. Jei jie nuo pat pradžių lieka aukštai, pakartojimas dažniausiai virsta tiltelio laikymu.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant slydimą su rankšluosčiu?

Leisti kulnams nuslysti, apatinei nugaros daliai išsiriesti arba keliams išsiskėsti į šonus, užuot išlaikius sklandų ir kontroliuojamą lenkimą.

Ar galiu tai daryti, jei esu naujokas šlaunų dvigalvių raumenų treniruotėse?

Taip, bet pradėkite nuo trumpesnės judesių amplitudės ir žemo tiltelio, kol galėsite kontroliuoti slydimą be mėšlungio ar padėties praradimo.

Koks paviršius geriausiai tinka šiam pratimui?

Geriausiai tinka lygios grindys su rankšluosčiais, kojinėmis ar slydimo diskais, nes pėdos turi tolygiai slysti grįžtant ir traukiant.

Kaip padaryti pratimą sudėtingesnį?

Sulėtinkite grįžimą, padidinkite amplitudę ir užbaikite kiekvieną lenkimą tvirtesniu klubų tilteliu, vis tiek išlaikydami nuleistus šonkaulius.

Kodėl atliekant šį judesį man atsiranda šlaunų dvigalvių raumenų mėšlungis?

Mėšlungis dažniausiai atsiranda, kai amplitudė per ilga, tempas per greitas arba klubai kyla be pakankamos šlaunų dvigalvių raumenų kontrolės. Sutrumpinkite slydimą ir iš naujo atlikite pakartojimą.