Šoninis Šuolis Su Spyriu
Šoninis šuolis su spyriu yra kūno svorio pliometrinis pratimas, pagrįstas greitais šoniniais judesiais, minkštu nusileidimu ir kompaktiška atletiška pritūpimo pozicija. Jis naudingas, kai norite treniruoti šoninę galią neapkraudami judesio išoriniais svoriais. Svarbiausia išlikti lanksčiam ir susikaupusiam, kol pėdos pakyla nuo grindų ir vėl ant jų nusileidžia.
Pradinė padėtis yra svarbi, nes šis pratimas pradedamas iš žemos, į grindis atremtos pozicijos. Laikydami rankas arti grindų, klubus atlenktus, o kelius sulenktus, turite išlaikyti savo svorio centrą kontroliuojamą prieš kiekvieną šuolį. Ši padėtis leidžia judėti iš vienos pusės į kitą nesugriūnant per liemenį ir nemojuojant kojomis.
Šoninis šuolis su spyriu vienu metu apkrauna apatinę kūno dalį ir liemenį. Kojos suteikia postūmį, tačiau liemuo turi išlikti įtemptas, kad šuolis būtų švarus, o nusileidimas – tylus. Jei viršutinė kūno dalis svyra, pratimas tampa chaotiškas; kai kūnas išlieka kompaktiškas, kiekvienas pakartojimas jaučiasi kaip tikslingas atletiško krypties keitimo judesys.
Naudokite nedidelį, pasikartojantį atstumą į šonus ir leiskite nusileidimą sugerti čiurnoms, keliams bei klubams. Tikslas nėra maksimalus aukštis; tikslas yra tikslus kontaktas su grindimis, greitas krypties pakeitimas ir kontroliuojamas spyris ar postūmis į kitą pusę. Dėl to šis pratimas puikiai tinka apšilimui, kondicionavimo blokams ar pliometrinėms treniruotėms, kur koordinacija yra tokia pat svarbi kaip ir greitis.
Kadangi tai šuolių pratimas, technika visada turi būti svarbesnė už kiekį. Nutraukite seriją, jei nusileidimai tampa garsūs, keliai krypsta į vidų arba liemuo pradeda suktis, kad sukurtų papildomą pagreitį. Pradedantieji gali palengvinti pratimą sumažindami šuolio atstumą arba paversdami šoninį šuolį žingsnio ir postūmio judesiu, kol ritmas taps stabilus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pradėkite žemai pritūpę, abiem delnais arti grindų, pečiais virš rankų, klubais atlenktais ir keliais sulenktais.
- Laikykite svorį ant pėdų pagalvėlių, o krūtinę pakreiptą link grindų, kad galėtumėte atsispirti į šoną neprarasdami pusiausvyros.
- Įtempkite pilvo presą, laikykite kaklą tiesų ir žiūrėkite kelias pėdas priešais savo rankas.
- Perkelkite svorį į vieną pusę, tada atsispirkite nuo grindų ir šokite į šoną, atlikdami nedidelį spyrio judesį laisva koja.
- Minkštai nusileiskite kitoje pusėje sulenktais keliais ir tyliai pastatydami pėdas, leisdami čiurnoms, keliams ir klubams sugerti smūgį.
- Prieš kitą pakartojimą vėl sugrįžkite į pritūpimo padėtį, neleisdami liemeniui išsiskėsti.
- Jei reikia, lengvai naudokite rankas pusiausvyrai, bet neperkelkite viso savo svorio ant jų.
- Iškvėpkite šokdami ir įkvėpkite nusileisdami.
- Tęskite kaitaliodami puses numatytą pakartojimų skaičių, tada kontroliuojamai atsistokite, kai serija baigta.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite tai kaip greitą šoninį atsispyrimą, o ne didelį šuolį. Maži, tikslūs pakartojimai dažniausiai atrodo tvarkingiau ir nusileidimas būna geresnis nei atliekant didelius šuolius.
- Nusileiskite tyliai. Jei pėdos garsiai trenkiasi į grindis, sutrumpinkite šuolį ir mažiau lenkite kelius kontakto metu.
- Tegul spyris būna kontroliuojamas kojos postūmis, o ne laukinis mostas, kuris iškraipo klubus.
- Jei pečiai svyra link vienos rankos, šiek tiek pakelkite krūtinę ir sumažinkite greitį, kol galėsite išlikti tiesiai.
- Kiekvieno nusileidimo metu keliai turi būti nukreipti virš pėdų, kad jėga pasiskirstytų per visą koją.
- Jei jaučiatės nestabiliai, naudokite trumpesnę stovėseną; siauresnis pritūpimas dažnai palengvina šoninio perėjimo kontrolę.
- Nutraukite seriją, kai tik liemuo pradeda suktis, kad padėtų šuoliui, užuot dirbus kojoms.
- Elkitės su kontaktu su grindimis kaip su spyruokle: įtempkite, stumkite, nusileiskite, grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite be ilgo uždelsimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis šoninis šuolis su spyriu treniruoja labiausiai?
Jis daugiausia treniruoja kojas ir sėdmenis per šoninį šuolį, o pilvo presas sunkiai dirba, kad liemuo nesisuktų.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip, bet pradedantieji turėtų atlikti mažus šuolius ir susikoncentruoti į minkštus, subalansuotus nusileidimus prieš bandydami judėti greičiau.
Ar mano rankos turi likti ant grindų šoninio šuolio su spyriu metu?
Jos gali likti arti grindų dėl pusiausvyros, ypač žemame pritūpime, tačiau šuolį vis tiek turėtų atlikti kojos.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Liemens metimas ir sukimas per pečius, užuot stūmus į šoną kojomis, yra dažniausia klaida.
Ar šoninis šuolis su spyriu turėtų jaustis kaip kardio ar jėgos pratimas?
Jis gali jaustis kaip abu, tačiau prioritetas yra pliometrinė kontrolė ir šoninė galia, o ne tolygus aerobinis tempas.
Ką daryti, jei nusileidimas jaučiasi nestabilus?
Sumažinkite atstumą į šonus ir sulėtinkite grįžimą į pradinę padėtį, kad galėtumėte išcentruoti pėdas prieš kitą šuolį.
Kokios yra geros alternatyvos šoniniam šuoliui su spyriu?
Čiuožėjo šuoliukai, šoniniai pritūpimai su šuoliu arba žingsnio ir postūmio versija puikiai tinka, jei reikia mažesnio poveikio alternatyvos.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Laikykitės mažo ar vidutinio pakartojimų skaičiaus ir sustokite prieš nusileidimams tampant garsiais arba prieš pradedant prastėti laikysenai.
Ar šoninis šuolis su spyriu yra saugus riešams?
Taip, jei rankos tik padeda išlaikyti pusiausvyrą, tačiau pakelkite rankas aukščiau arba praleiskite atramą į grindis, jei jūsų riešai netoleruoja pritūpimo padėties.
