Svirtinis Pasilenkus Atliekamas Platus Traukimas (apkraunamas Diskais)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Kita

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis pasilenkus atliekamas platus traukimas (apkraunamas diskais) – tai diskais apkraunamas traukimo pratimas, skirtas viršutinei nugaros daliai stiprinti, naudojant fiksuotą treniruoklio trajektoriją ir platų neutralų suėmimą. Pasilenkimo padėtis sukuria tvirtą klubų lenkimo kampą, todėl rankenos gali judėti link apatinių šonkaulių, o nugara, plačiausieji nugaros raumenys, užpakaliniai deltiniai raumenys ir alkūnių lenkiamieji raumenys dirba kartu. Kadangi svoris juda kreipiamąja svirtimi, šis pratimas naudingas, kai norite lavinti traukimo jėgą, nereikalaudami valdyti laisvo štangos strypo per visą judesio amplitudę.

Plati rankų padėtis pakeičia akcentą, palyginti su siauru traukimu. Paprastai labiau jausite darbą viršutinėje nugaros dalyje, užpakaliniuose pečių raumenyse ir mentis suartinančiuose raumenyse, o plačiausieji nugaros raumenys vis tiek stipriai prisideda, kai alkūnės juda atgal. Treniruoklio trajektorija padeda išlaikyti įtampą traukiančiuose raumenyse, tačiau dėl to svarbesnė tampa pradinė padėtis: jei pasilenkimas per mažas, traukimas virsta gūžčiojimu pečiais; jei pasilenkimas per didelis arba svoris per sunkus, apatinė nugaros dalis pradeda atlikti darbą, kuris turėtų tekti liemens stabilizatoriams.

Švarus pakartojimas prasideda dar prieš diskams atsiplėšiant nuo atramų. Atsistokite stabiliai, pasilenkite per klubus, išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir tieskitės į plačias rankenas, nesukdami pečių į priekį. Iš šios padėties traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus, artindami rankenas link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės pilvo dalies. Neleiskite krūtinei susmukti, laikykite kaklą tiesiai ir užbaikite pakartojimą, kai mentys yra visiškai suartintos, neleisdami svoriui atšokti nuo kūno.

Leisdami svorį žemyn, kontroliuojamai grąžinkite rankenas, kol rankos bus beveik tiesios, o viršutinė nugaros dalis išliks stabili. Nesiekite papildomos amplitudės leisdami pečiams pasisukti į priekį arba išriesdami apatinę nugaros dalį pakartojimui užbaigti. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas: įkvėpkite tiesdami rankas, įtempkite liemenį prieš traukimą ir iškvėpkite traukdami rankenas į save. Šis ritmas išlaiko liemenį fiksuotą, todėl traukimas išlieka techniškai taisyklingas nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Šis judesys puikiai tinka nugarai skirtose treniruotėse, viršutinės kūno dalies skaidytose treniruotėse arba pagalbinėse programose, kur norite atlikti stiprų traukimo pratimą su lengvai atkartojama mechanika. Tai taip pat geras pasirinkimas sportininkams, kuriems reikia stabilaus traukimo varianto, kol jie mokosi taisyklingai lenktis per klubus ir valdyti mentes. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemens kampą, trumpam sustoti viršutiniame taške ir nuleisti rankenas neprarandant padėties. Jei apatinė nugaros dalis arba trapeciniai raumenys perima krūvį, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite seriją, kol technika nesuprastėjo.

Instrukcijos

• Atsistokite prie svirtinio traukimo treniruoklio, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, uždėkite svorius, tada pasilenkite per klubus, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
• Šiek tiek sulenkite kelius, išlaikykite neutralią stuburo padėtį ir tiesų kaklą, siekdami plačių neutralių rankenų abiem rankomis.
• Nuleiskite ir atitraukite pečius atgal tiek, kad užfiksuotumėte viršutinę nugaros dalį, bet nepaverstumėte pradinės padėties gūžčiojimu pečiais.
• Prieš pirmąjį traukimą įtempkite liemenį, kad jis išliktų stabilus, kol rankos pradeda dirbti.
• Traukite rankenas link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, stumdami alkūnes atgal ir šiek tiek į šonus.
• Viršutiniame taške trumpam suartinkite mentes, neleisdami diskams atšokti nuo atramos.
• Lėtai nuleiskite rankenas, kol rankos bus beveik tiesios ir pajusite kontroliuojamą tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse bei viršutinėje nugaros dalyje.
• Įkvėpkite nuleidimo fazėje, iškvėpkite traukdami ir prieš kiekvieną naują pakartojimą iš naujo sureguliuokite pasilenkimo kampą.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie alkūnių stūmimą atgal, o ne apie rankenų lenkimą plaštakomis.
• Išlaikykite stabilų liemens kampą; jei krūtinė kyla kiekvieno pakartojimo metu, svoris tampa per didelis.
• Dėl plataus suėmimo traukimas turėtų būti labiau jaučiamas viršutinėje nugaros dalyje, todėl neleiskite alkūnėms stipriai priglusti prie šonų.
• Užbaikite pakartojimą, kai mentys yra visiškai suartintos; nesilenkite atgal, kad padidintumėte amplitudę.
• Leiskite rankenoms nusileisti kontroliuojamai, kol rankos bus beveik tiesios, tačiau neapvalinkite viršutinės nugaros dalies, siekdami didesnio tempimo.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia akimirkai sustoti viršutiniame taške netampant diskų.
• Jei apatinė nugaros dalis yra ribojantis veiksnys, sutrumpinkite seriją, sumažinkite svorį arba šiek tiek padidinkite liemens kampą.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, kad nereikėtų jo tiesti į priekį stebint judesį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina svirtinis pasilenkus atliekamas platus traukimas?

Jis pirmiausia lavina viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis, užpakalinius deltinius raumenis, rombinius raumenis ir alkūnių lenkiamuosius raumenis, o stuburo tiesiamieji raumenys ir liemens raumenys stabilizuoja pasilenkimo padėtį.

Kur turėtų judėti rankenos kiekvieno pakartojimo metu?

Traukite plačias rankenas link apatinių šonkaulių arba viršutinės pilvo dalies, tada nuleiskite jas, kol rankos bus beveik tiesios, neprarandant pasilenkimo kampo.

Ar tai labiau plačiųjų nugaros raumenų, ar viršutinės nugaros dalies traukimas?

Dėl plataus suėmimo jis labiau jaučiamas kaip viršutinės nugaros dalies ir užpakalinių deltinių raumenų pratimas nei siauras traukimas, tačiau plačiausieji nugaros raumenys vis tiek stipriai prisideda prie traukimo.

Kiek stipriai turėčiau pasilenkti pradinėje padėtyje?

Siekite tvirto klubų lenkimo, kai liemuo yra beveik lygiagretus grindims, stuburas neutralus, o keliai šiek tiek sulenkti.

Ar pradedantieji gali naudoti šį treniruoklį?

Taip. Pradėkite nuo lengvo svorio ir išmokite išlaikyti fiksuotą liemens kampą prieš didindami svorį.

Kokia yra didžiausia technikos klaida atliekant šį traukimą?

Dažniausia klaida – kūno siūbavimas, kuris atima krūvį iš nugaros ir apkrauna apatinę nugaros dalį.

Ar turėčiau sustoti viršutiniame traukimo taške?

Trumpas suartinimas viršutiniame taške yra naudingas, jei galite išlaikyti mentes suartintas netampydami treniruoklio.

Kaip sužinoti, ar svoris per didelis?

Jei krūtinė kyla į viršų, apatinė nugaros dalis išsiriečia arba rankenos sustoja ties juosmeniu, o ne ties šonkauliais, svoris tikriausiai per didelis.