Gulimas Važiavimas Dviračiu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas važiavimas dviračiu yra kūno svorio pratimas ant grindų, kuriame derinamas pakaitinis kojų tiesimas su susirietimu ir liemens pasukimu. Paveikslėlyje kūnas guli ant nugaros, vienas kelias pritraukiamas, o kita koja ištiesiama, taip sukuriant važiavimo dviračiu judesį per pilvo presą. Tai geriausia vertinti kaip kontroliuojamą pilvo preso pratimą, o ne greičio pratimą, nes kiekvieno judesio kokybė priklauso nuo to, kaip gerai šonkauliai, dubuo ir kaklas išlieka stabilūs.

Pagrindinis treniruočių poveikis gaunamas priekinei liemens daliai dirbant kartu su įstrižiniais pilvo raumenimis, kad būtų pakeltas ir pasuktas liemuo, o klubų lenkiamieji raumenys padeda atlikti „mynimo“ veiksmą. Dėl to pratimas yra naudingas pilvo preso ištvermei, liemens koordinacijai ir kondicionavimo blokams, kai norite pakartotinio krūvio be išorinio svorio. Darbinė amplitudė yra nedidelė, tačiau poreikis greitai išauga, kai ištiesta koja laikoma žemai, o pasukimas atliekamas sąžiningai.

Pasiruošimas čia svarbesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Gulėkite tiesiai, apatinę nugaros dalį lengvai prispaudę prie grindų, pečius pakėlę tiek, kad mentės atsiplėštų nuo žemės, o rankas laikykite lengvai už galvos arba prie smilkinių. Iš šios padėties vienas kelias artėja prie krūtinės, o kita koja tiesiasi tolyn, neleidžiant apatinei nugaros daliai išsiriesti. Tikslas – išlaikyti dubenį stabilų, kol kojos ir krūtinės ląsta juda priešingomis kryptimis.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip sklandus mynimas, o ne chaotiškas spardymasis. Sukite liemenį nuo krūtinės ląstos, kad priešingas petys artėtų prie sulenkto kelio, tada kontroliuojamai pakeiskite puses. Iškvėpkite susirietimo metu, įkvėpkite praeidami per centrą ir venkite staigaus galvos traukimo į priekį ar alkūnės prievartinio prisilietimo prie kelio. Judesys turi išlikti nenutrūkstamas, tačiau jis niekada neturėtų virsti siūbavimu per klubus ar kaklo įtempimu.

Naudokite gulimą važiavimą dviračiu kaip apšilimo pratimą pilvo presui, pratimą treniruotės pabaigai arba kaip pagalbinį darbą kondicionavimo grandinėje. Tai ypač naudinga, kai norite pratimo ant grindų, kuris vienu metu lavina rotaciją ir stabilumą. Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, klubų lenkiamieji raumenys perima darbą arba jaučiate kaklo įtampą, sutrumpinkite kojos tiesimą ir sulėtinkite tempą. Šiame pratime švarūs pakartojimai svarbesni už greitus, ir paveikslėlis tiksliai parodo kodėl: naudingas krūvis gaunamas iš kontroliuojamo kaitaliojimo, o ne iš momento.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite pečius taip, kad mentės būtų pakilusios nuo žemės.
• Rankas lengvai laikykite už galvos arba prie smilkinių, alkūnes laikykite plačiai, o ne traukite į priekį.
• Prieš pradėdami prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad šonkauliai išliktų virš dubens.
• Sulenkite vieną kelį link krūtinės, o kitą koją ištieskite, neleisdami apatinei nugaros daliai išsiriesti.
• Pasukite liemenį taip, kad priešinga alkūnė judėtų link sulenkto kelio, naudodami šonkaulius rotacijai, o ne kaklą.
• Sklandžiai keiskite kojas mynimo judesiu, kai sulenktas kelias tiesiasi, o ištiesta koja grįžta atgal.
• Iškvėpkite kiekvieno susirietimo ir pasukimo metu, tada įkvėpkite praeidami per centrą ir keisdami puses.
• Išlaikykite judesį nenutrūkstamą, bet kontroliuojamą numatytą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite pečius ir pėdas, kad užbaigtumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie krūtinės ląstos kėlimą ir liemens sukimą, o ne apie alkūnės siekimą link kelio.
• Ištiestą koją laikykite pakankamai žemai, kad apkrautumėte pilvo presą, bet pakankamai aukštai, kad apatinė nugaros dalis niekada neatsiplėštų nuo grindų.
• Nedidelio pasukimo pakanka; prievartinis alkūnės prisilietimas prie kelio dažniausiai paverčia pakartojimą kaklo tempimu ir klubų siūbavimu.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, šiek tiek labiau sulenkite dirbantį kelį ir sutrumpinkite kojos tiesimą.
• Ištieskite koją tik tiek, kiek galite išlaikyti priešingą dubens pusę stabilią.
• Laikykite galvą lengvai, užuot stūmę ją į priekį, ir laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad išvengtumėte kaklo įtampos.
• Sulėtinkite perėjimą tarp pusių, kad kiekvienas pakartojimas turėtų aiškią susirietimo fazę ir aiškią tiesimo fazę.
• Nutraukite seriją, kai kojos pradeda minti greičiau, nei liemuo sugeba išlikti stabilus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina gulimas važiavimas dviračiu?

Tai pirmiausia treniruoja tiesųjį pilvo raumenį ir įstrižinius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant pakaitinį kojų judesį.

Ar mano alkūnė turėtų paliesti priešingą kelį?

Ne. Pasukimas turėtų vykti per krūtinės ląstą ir petį, o pakartojimas yra efektyvus net jei alkūnė niekada nepasiekia kelio.

Kodėl turiu laikyti apatinę nugaros dalį ant grindų?

Apatinės nugaros dalies laikymas ant grindų neleidžia judesiui virsti klubų lenkiamųjų raumenų darbu ir išlaiko krūvį pilvo preso bei įstrižiniams raumenims.

Kaip žemai turėtų nusileisti tiesi koja važiavimo metu?

Tik tiek žemai, kiek galite kontroliuoti neišriesdami nugaros; paveikslėlyje rodomas ilgas tiesimas, tačiau amplitudė visada turi išlikti švari.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems paprastai geriau sekasi su mažesne amplitude, sulenktomis kojomis ir lėtesniu tempu, kol jie išmoksta išlaikyti stabilų liemenį.

Kodėl atliekant šį pratimą pavargsta kaklas?

Tai dažniausiai reiškia, kad rankos traukia galvą į priekį arba liemuo nepakankamai sukasi. Laikykite rankas lengvai ir leiskite šonkauliams inicijuoti susirietimą.

Kaip galiu pasunkinti gulimą važiavimą dviračiu?

Sulėtinkite perėjimus, laikykite ištiestą koją žemiau ir trumpam sustokite kiekvieno pasukimo viršuje, neprarasdami kontakto su grindimis apatine nugaros dalimi.

Ką turėčiau pakeisti, jei klubų lenkiamieji raumenys pavargsta greičiau nei pilvo presas?

Sutrumpinkite kojos tiesimą, labiau sulenkite judančią koją ir susikoncentruokite į iškvėpimą susirietimo metu, kad pilvo presas atliktų darbą, o ne šlaunys.