Blauzdų Tempimas Gulint

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kita

Blauzdų tempimas gulint yra ant grindų atliekamas blauzdų mobilumo pratimas, kurio metu kūnas visiškai remiasi į mankštos kilimėlį. Jis naudingas po bėgimo, šuoliukų, blauzdų kėlimo pratimų ar ilgų stovėjimo periodų, kai jaučiamas blauzdų sustingimas ir čiurnos nebejuda laisvai. Kadangi kūnas guli, galite susikoncentruoti į blauzdą ir čiurną, nereikalaudami pusiausvyros ar atramos į treniruoklį.

Ši padėtis taip pat leidžia lengviau pajusti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės. Laikykite dirbančią koją tiesią, o dubenį tvirtai prispaustą prie kilimėlio, kad tempimas vyktų iš čiurnos ir blauzdos, o ne sukantis per klubus ar apatinę nugaros dalį. Kai kelis tiesus, judesys labiau veikia didžiąją viršutinę blauzdos dalį; šiek tiek sulenktas kelis perkelia dalį įtampos žemiau, link pėdos lenkiamojo raumens ir Achilo sausgyslės srities.

Pagrindinis veiksmas yra stumti kulną į priekį, kartu traukiant pirštus link blauzdos. Šis derinys pailgina blauzdos galinę dalį ir sukuria klasikinį blauzdos tempimo pojūtį. Tempimas turėtų didėti palaipsniui, išlikti sklandus ir būti gerokai mažesnis už tą ribą, kurioje pėda pradeda mėšlungiškai traukti arba jaučiamas tempimas kelyje.

Blauzdų tempimas gulint puikiai tinka apšilimui po kelių čiurnų sukimo judesių, atsigavimui po apatinės kūno dalies treniruotės arba tarp kitų mobilumo pratimų, kai blauzdos jaučiasi įsitempusios nuo pasikartojančių smūginių krūvių. Jį taip pat lengva pritaikyti: laikykite koją aukščiau, jei norite stipresnio tempimo, nuleiskite ją šiek tiek žemiau, jei įsijungia šlaunies užpakaliniai raumenys, arba šiek tiek sulenkite kelį, jei norite labiau paveikti giliuosius blauzdos raumenis. Taisyklinga padėtis svarbesnė už jėgą, nes ramus dubuo ir atpalaiduotas kvėpavimas leidžia lengviau suprasti, ar blauzda iš tikrųjų ilgėja.

Naudokite šį tempimą kaip kontroliuojamą atsistatymą, o ne kaip prievartinį tempimą. Išlaikykite pakankamai ilgai, kad blauzda atsipalaiduotų, tada sklandžiai išeikite iš padėties ir pakeiskite koją arba palyginkite abi kojas. Jei pėda pasisuka į išorę, skliautas pradeda traukti mėšlungis arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, vadinasi, padėtis pakito ir tempimas tapo mažiau tikslingas blauzdai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir pakelkite vieną koją link lubų, kitą koją laikydami tiesią arba sulenktą ant grindų kaip atramą.
• Išlyginkite klubus ir laikykite pakeltą kelį tiesų, kad koja būtų virš klubo, o ne kryptų į išorę.
• Stumkite kulną taip, tarsi ilgintumėte kojos galinę dalį, tada traukite pirštus atgal link blauzdos.
• Sustokite, kai pajusite aiškų tempimą blauzdoje, o ne aštrų skausmą pėdoje, kelyje ar šlaunies užpakalinėje dalyje.
• Laikykite čiurną aktyvią ir neleiskite pėdai krypti į vidų ar išorę, kol išlaikote padėtį.
• Kvėpuokite lėtai ir laikykite pečius, žandikaulį bei apatinę nugaros dalį atpalaiduotus ant kilimėlio.
• Išlaikykite tempimą stabiliai, tada atleiskite be staigių judesių ar kojos trūkčiojimo.
• Kontroliuojamai nuleiskite koją ir pakartokite su kita puse arba laikykite abi kojas kartu, jei tempiate abi blauzdas vienu metu.

Patarimai ir gudrybės

• Tiesus kelis labiau veikia dvilypį blauzdos raumenį; nedidelis sulenkimas perkelia didesnę tempimo dalį į pėdos lenkiamąjį raumenį.
• Jei tempimas pirmiausia jaučiamas šlaunies užpakalinėje dalyje, šiek tiek nuleiskite koją ir tvirčiau prispauskite dubenį prie kilimėlio.
• Laikykite kulną stumiamą į viršų, o pirštus traukiamus atgal, kad blauzdos tempimas išliktų tikslingas čiurnai.
• Neleiskite pėdai pasisukti į išorę, nes tempimas nukryps nuo blauzdos į klubą.
• Jei laikant koją pečiai įsitempia, naudokite rankšluostį ar diržą aplink pėdos priekį, užuot stipriau griebę.
• Lengvas tempimas turėtų nusistovėti po pirmųjų kelių sekundžių; jei jis vis stiprėja, šiek tiek atleiskite koją.
• Naudokite tą patį kojos aukštį ir čiurnos kampą abiejose pusėse, kad būtų lengva palyginti įtempimo skirtumus.
• Šis tempimas puikiai tinka po bėgimo ar blauzdų treniruotės, kai audiniai yra sušilę ir jautresni.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia blauzdų tempimas gulint?

Jis daugiausia veikia blauzdos raumenis, ypač dvilypį blauzdos raumenį, kai kelis tiesus. Nedidelis kelio sulenkimas perkelia dalį krūvio žemiau, link pėdos lenkiamojo raumens.

Ar mano kelis turi išlikti tiesus atliekant blauzdų tempimą gulint?

Taip, tiesus kelis užtikrina klasikinį blauzdos tempimą. Jei šiek tiek atpalaiduosite kelį, tempimas taps šiek tiek žemesnis ir gali būti lengvesnis pėdai.

Ar man reikia diržo ar rankšluosčio šiam tempimui?

Ne visada, bet diržas ar rankšluostis gali padėti, jei negalite patogiai laikyti kojos neįsitempdami ar neprarasdami padėties. Tai ypač naudinga, jei jūsų šlaunų užpakaliniai raumenys taip pat įsitempę.

Kodėl blauzdų tempimą gulint jaučiu šlaunų užpakalinėje dalyje?

Tikriausiai koja per aukštai arba dubuo kyla nuo kilimėlio. Šiek tiek nuleiskite koją ir laikykite klubus prispaustus, kad tempimas išliktų blauzdoje.

Ar galiu tempti abi kojas vienu metu?

Taip, jei abi kojos gali išlikti atpalaiduotos ir išlygintos. Jei viena pusė įsitempusi arba apatinė nugaros dalis pradeda riestis, dirbkite su viena koja vienu metu, kad tempimas būtų tikslesnis.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti blauzdų tempimą gulint?

Mobilumo darbui paprastai pakanka 20–40 sekundžių vienai pusei. Pakartokite kelis kartus po treniruotės arba per skirtą atsigavimo laiką.

Ar blauzdų tempimas gulint tinka po bėgimo?

Taip, tai geras pasirinkimas po bėgimo, nes padeda blauzdoms atsipalaiduoti po pasikartojančių smūgių ir čiurnų apkrovos. Jei blauzdas traukia mėšlungis, tempkite švelniai.

Ką daryti, jei tempimo metu pėdą pradeda traukti mėšlungis?

Šiek tiek atleiskite padėtį, atpalaiduokite pirštus ir sumažinkite čiurnos tempimo jėgą. Mėšlungis dažniausiai reiškia, kad padėtis yra per intensyvi esamam nuovargio lygiui.