Gulėjimas „Aplink Pasaulį“

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Gulėjimas „Aplink pasaulį“ yra kūno svorio pratimas pečių kontrolei, atliekamas gulint ant pilvo ir plačiu lanku mojuojant rankomis. Tai ne tiek sunkus pečių apkrovimas, kiek deltinio raumens, viršutinės nugaros dalies ir mentės stabilizatorių mokymas sklandžiai judėti lanku. Tai naudinga, kai norite švaresnės pečių mechanikos, geresnės kontrolės virš galvos ir mažai streso keliančio būdo apšilti prieš stūmimo ar traukimo pratimus.

Pasiruošimas yra svarbus, nes liemuo turi išlikti ramus, kol juda rankos. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ar lygaus suoliuko, laikykite kaklą tiesų ir leiskite kaktą lengvai pailsėti, kad nereikėtų tempti galvos į viršų. Iš šios padėties pečiai turėtų judinti rankas aplink kūną be šonkaulių išsikišimo, apatinės nugaros dalies įsijungimo ar kaklo įtempimo. Pratimas turėtų būti atliekamas apgalvotai ir kontroliuojamai, o ne kaip greitas vėjo malūnas.

Iš pradžių naudokite mažą, neskausmingą ratą ir didinkite amplitudę tik tada, jei pečiai juda sklandžiai. Rankos gali judėti nuo klubų į šonus ir virš galvos, tada grįžti tuo pačiu keliu arba atvirkščiai, jei jūsų programos variacija prasideda nuo viršaus. Bet kuria kryptimi tikslas yra išlaikyti alkūnes daugiausia tiesias, leisti mentėms natūraliai judėti aplink šonkaulius ir vengti pečių gūžčiojimo link ausų.

Šis judesys puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimams, laikysenai skirtoms sesijoms ir pečius tausojančiam kondicionavimui. Tai gali padėti pradedantiesiems išmokti valdyti peties sąnarį be išorinės apkrovos, taip pat gali būti naudinga patyrusiems sportininkams, kuriems reikia lengvesnio pratimo atsistatymo dienomis arba prieš sunkesnes viršutinės kūno dalies treniruotes. Kadangi nereikia valdyti štangos ar hantelių, iššūkis kyla iš tikslumo, tempo ir organizuotumo viso lanko metu.

Jei judesys tampa trūkčiojantis, sumažinkite ratą ir sureguliuokite liemenį prieš kitą pakartojimą. Jei pečiai jaučia spaudimą, sumažinkite siekį virš galvos arba laikykite rankas šiek tiek aukščiau nuo grindų ar suoliuko, kad amplitudė išliktų patogi. Gulėjimas „Aplink pasaulį“ turėtų palikti pečius sušilusius ir koordinuotus, o ne įtemptus, todėl švariausios serijos yra tos, kuriose kiekvienas pakartojimas atrodo beveik identiškai.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ar lygaus suoliuko, lengvai atremdami kaktą, o kojas ištieskite už savęs.
• Ištieskite abi rankas nuo pečių ir laikykite alkūnes daugiausia tiesias, rankoms pradedant judesį prie klubų arba šiek tiek į šonus, priklausomai nuo jūsų variacijos.
• Nuleiskite šonkaulius, švelniai įtempkite sėdmenis ir laikykite kaklą tiesų, kad krūtinė ir apatinė nugaros dalis išliktų ramūs.
• Moja rankomis plačiu, kontroliuojamu ratu tolyn nuo kūno ir virš galvos, neleisdami liemeniui siūbuoti.
• Tęskite lanką, kol rankos pasieks rato viršų, tada išlaikykite pečius sklandžius, užuot stipriai gūžčioję.
• Grįžkite atgal tuo pačiu keliu ir nuleiskite rankas į šonus bei į pradinę padėtį ta pačia kontroliuojama linija.
• Iškvėpkite, kai rankos juda per sunkiausią rato dalį, ir įkvėpkite grįždami į pradžią.
• Pakartokite suplanuotą pakartojimų skaičių, tada nuleiskite rankas ir atpalaiduokite kaklą prieš ruošdamiesi kitai serijai.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite ratą mažą, jei pečiai jaučia spaudimą, kai rankos juda virš galvos.
• Galvokite apie menčių slydimą aplink šonkaulius, o ne apie rankų trūkčiojimą naudojant pagreitį.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek stipriau prispauskite klubus ir šonkaulius prie suoliuko ar kilimėlio.
• Šiek tiek pakelti nykščiai arba neutrali rankų padėtis dažnai jaučiasi patogiau pečiams nei priverstinis delnų laikymas plokščiai.
• Neleiskite galvai kilti paskui rankas; kakta turi išlikti stabili, kad kaklas išliktų ramus.
• Jei rankos per anksti paliečia grindis ar suoliuką, sutrumpinkite lanką, užuot sukčiavę judesio trajektorijoje.
• Naudokite tai kaip apšilimo pratimą prieš stūmimą ar irklavimą, kai pečiai jaučiasi sustingę ar neaktyvūs.
• Švari, tolygi technika čia svarbesnė už greitį, todėl sulėtinkite tempą, jei liemuo pradeda siūbuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina gulėjimas „Aplink pasaulį“?

Didžiąją darbo dalį atlieka deltiniai raumenys, padedami viršutinės nugaros dalies ir menčių stabilizatorių, kad rankų judėjimo trajektorija būtų sklandi.

Ar pradedantieji gali atlikti gulėjimą „Aplink pasaulį“?

Taip. Tai pradedantiesiems draugiškas pratimas, nes nėra išorinės apkrovos, o ratą galima sumažinti, kol pečiai judės patogiai.

Ar man reikia suoliuko gulėjimui „Aplink pasaulį“?

Ne. Kilimėlis puikiai tinka, tačiau ant lygaus suoliuko gali būti lengviau pajusti pečių judėjimo trajektoriją ir suteikti rankoms šiek tiek daugiau erdvės.

Kodėl mano pečiai gūžčioja atliekant gulėjimą „Aplink pasaulį“?

Paprastai ratas yra per didelis arba per greitas. Sumažinkite amplitudę ir judinkite pečius netraukdami jų link ausų.

Ar mano alkūnės turi išlikti tiesios judesio metu?

Laikykite jas daugiausia tiesias, jei reikia, šiek tiek sulenktas. Alkūnių lenkimas ir tiesimas paverčia šį pratimą kitu judesiu.

Ar gulėjimas „Aplink pasaulį“ yra jėgos pratimas ar mobilumo treniruotė?

Tai daugiausia mobilumo ir pečių kontrolės pratimas su šiek tiek lengvo raumenų ištvermės darbo, jei pakartojimus atliekate lėtai ir tiksliai.

Ką daryti, jei judesys virš galvos jaučiasi įtemptas?

Sumažinkite ratą ir sustabdykite rankas prieš tašką, kuriame pečiai jaučia spaudimą. Mažesnis neskausmingas lankas yra tinkamas atspirties taškas.

Kada turėčiau įtraukti gulėjimą „Aplink pasaulį“ į treniruotę?

Jis puikiai tinka prieš stūmimo pratimus, kaip pečių apšilimo dalis arba lengvesniame papildomų pratimų bloke, kai norite švarios menčių kontrolės.