Užlipimas Ant Paaukštinimo Su Svarmenimis, 2 Versija
Užlipimas ant paaukštinimo su svarmenimis (2 versija) yra vienpusis apatinės kūno dalies pratimas, stiprinantis kojas, pusiausvyrą ir koordinaciją. Jo metu lipama ant stabilaus suoliuko ar dėžės laikant svarmenis šonuose. Tai ypač naudinga lavinant keturgalvius ir sėdmenų raumenis po vieną koją, o tai padeda išryškinti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, kuriuos gali paslėpti dvipusiai pratimai.
Pasiruošimas yra svarbus, nes dirbanti pėda turi atlikti visą pakartojimą. Padėkite visą pėdą ant platformos, užtikrinkite, kad dėžė būtų stabili, ir pasirinkite tokį aukštį, kuris leistų atsistoti nesukant dubens ir neatsispiriant nuo grindų esančia koja. Svarmenų laikymas šonuose užtikrina teisingą apkrovą ir priverčia dirbti klubus bei kelius, o ne rankas.
Kiekvieną pakartojimą pradėkite lengvai įtempę liemenį ir stumdamiesi per ant suoliuko esančios pėdos kulną bei pėdos vidurį. Atsistokite tiesiai, kol dirbančios kojos kelis ir klubas bus visiškai ištiesti, tada pakelkite kitą koją tik tiek, kiek reikalauja atliekama versija. Išlaikykite liemenį stabilų, kelį nukreiptą virš pėdos, o nusileidimą atlikite sklandžiai.
Šis judesys puikiai pritaikomas sporte, žygiuose, lipant laiptais ir atliekant bendrus jėgos pratimus, nes moko generuoti jėgą viena koja išlaikant pusiausvyrą. Jis taip pat puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas po pritūpimų ar traukos pratimų, kai norite padidinti kojų krūvį neapkraudami stuburo taip stipriai, kaip atliekant pratimus su štanga.
Išlaikykite kontroliuojamą tempą ir nutraukite seriją, kai kelis pradeda krypti į vidų, platforma tampa per aukšta arba pradedate stipriai stumtis galine koja. Taisyklingas užlipimas turi atrodyti ir jaustis kaip stiprus kopimas, o ne šuolis. Jei reikia, šiek tiek sumažinkite amplitudę arba naudokite lengvesnius svarmenis – tai geresnis pasirinkimas nei pakartojimo pavertimas įtūpstu ar šuoliuku.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į tvirtą suoliuką ar dėžę, laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankoms laisvai nuleistoms šonuose.
- Padėkite visą pėdą ant platformos taip, kad kulnas būtų atremtas, o blauzda – maždaug vertikali.
- Kitą pėdą palikite ant grindų, o klubus nukreipkite tiesiai į suoliuką.
- Įtempkite liemenį, žiūrėkite į priekį ir perkelkite svorį ant ant platformos esančios pėdos.
- Stumkitės per kulną ir pėdos vidurį, kad atsistotumėte ant dėžės, neatsispirdami nuo grindų esančia koja.
- Pakelkite kitą kelį į viršų arba užkelkite pėdą ant viršaus, priklausomai nuo atliekamos versijos.
- Viršuje atsistokite tiesiai, išlaikydami klubus viename lygyje ir visiškai ištiesę dirbančią koją.
- Kontroliuojamai nusileiskite, prireikus pirmiausia nuleisdami galinę pėdą, tada grąžinkite dirbančią pėdą ant grindų ir pasiruoškite kitam pakartojimui.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį suoliuko aukštį, kad šlaunis būtų maždaug lygiagreti grindims arba šiek tiek žemiau; jei norėdami užbaigti pakartojimą turite kilnoti klubą ar suktis, laiptelis yra per aukštas.
- Visą pėdą laikykite ant platformos. Lipimas nuo pirštų verčia čiurną ir kelį dirbti sunkiau ir dažniausiai sumažina jėgą.
- Leiskite svarmenims ramiai kabėti šalia šlaunų. Jei jie siūbuoja, pakartojimas per greitas arba svoris per didelis.
- Stumkitės per dirbančios kojos kulną ir pėdos vidurį, o ne atsispirkite nuo grindų esančia koja.
- Išlaikykite kelį vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pėdos pirštais. Jei jis krypsta į vidų, sumažinkite svorį arba platformos aukštį.
- Viršuje atsistokite visiškai tiesiai, užuot pasilenkę virš priekinės šlaunies.
- Nusileiskite lėtai ir venkite šokti nuo dėžės; nusileidimo fazėje labiausiai tikrinama pusiausvyra ir kontrolė.
- Jei jaučiate krūvį daugiausia apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite šonkaulius virš dubens.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja užlipimas ant paaukštinimo su svarmenimis (2 versija)?
Tai daugiausia treniruoja keturgalvius ir sėdmenų raumenis, o pakinklinės sausgyslės, blauzdos ir liemens raumenys padeda išlaikyti kūno stabilumą ant dėžės.
Ar užlipimas ant paaukštinimo su svarmenimis (2 versija) geriau tinka keturgalviams ar sėdmenims?
Svarbu abu, tačiau vertikalesnis liemuo ir šiek tiek žemesnė dėžė dažniausiai perkelia daugiau darbo keturgalviams, o nedidelis pasilenkimas į priekį ir stiprus stūmimas kulnu labiau įtraukia sėdmenis.
Kokiame aukštyje turėtų būti suoliukas šiam pratimui?
Naudokite platformą, kuri leidžia dirbančiai šlauniai pasiekti maždaug lygiagrečią padėtį arba šiek tiek žemiau. Jei turite suktis, šokinėti ar stipriai stumtis nuo grindų esančia koja, suoliukas yra per aukštas.
Ar turėčiau atsispirti nuo grindų esančia koja užlipimo metu?
Tik lengvai. Didžiąją darbo dalį turėtų atlikti ant suoliuko esanti koja; jei galinė pėda jus iškelia į viršų, serija tapo šuoliu, o ne užlipimu.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradėkite nuo savo kūno svorio arba lengvų svarmenų ir žemo, stabilaus laiptelio, kad išmoktumėte išlaikyti pusiausvyrą ir pėdos spaudimą prieš didindami apkrovą.
Ar viršuje turėčiau pakelti galinę koją?
Jei tai yra versija, kurią atliekate, taip. Išlaikykite klubus viename lygyje ir venkite atsilošti; kelio kėlimas turėtų vykti jau tada, kai stovite tiesiai ant dėžės.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Dažniausia problema yra dirbančio kelio kryptimas į vidų arba galinės kojos naudojimas atsispyrimui. Abu šie dalykai dažniausiai reiškia, kad platforma yra per aukšta arba svoris per didelis.
Ar galiu naudoti dėžę vietoj suoliuko?
Taip. Tinka bet kokia stabili platforma, jei ji nejuda ir leidžia visai pėdai tvirtai remtis į viršutinį paviršių.
