Sumo Pritūpimai Su Diržais

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Diržai

Sumo pritūpimai su diržais – tai atraminis plataus statymo pritūpimas, kurio metu naudojami pakabinami diržai, padedantys išlaikyti pusiausvyrą treniruojant klubus ir kojas. Diržai nėra pagrindinis jėgos šaltinis; jie skirti suteikti stabilesnę atramą, kad galėtumėte giliai pritūpti sumo pozicijoje, išlaikyti tiesų liemenį ir susikoncentruoti į kontroliuojamą apatinės kūno dalies darbą. Tai ypač naudinga, kai norite atlikti pritūpimus, akcentuoti sėdmenis ir išlaikyti taisyklingą vertikalią laikyseną be didelio išorinio svorio.

Pratimas stipriausiai jaučiamas sėdmenyse, o vidinė šlaunų pusė, keturgalviai raumenys ir liemens raumenys prisideda prie nusileidimo, apatinės padėties ir atsistojimo. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam sėdmens raumeniui, padedant pritraukiamiesiems raumenims, keturgalviams raumenims, tiesiajam pilvo raumeniui ir nugaros tiesiamiesiems raumenims. Platus statymas reikalauja daugiau klubų atvėrimo ir kelių sekimo, todėl nedideli pradinės padėties pakeitimai čia svarbesni nei atliekant standartinius pritūpimus pečių plotyje.

Nustatykite diržus pakankamai aukštai, kad galėtumėte laikyti rankenas krūtinės lygyje, šiek tiek sulenkę alkūnes ir lengvai atsilošę atgal. Atsistokite šiek tiek toliau nuo tvirtinimo taško, kol diržai įsitemps, tada pastatykite pėdas plačiai, pirštus pasukdami į išorę tiek, kad keliai galėtų natūraliai judėti. Išlaikykite šonkaulius virš dubens, įtempkite pilvo presą prieš kiekvieną pakartojimą ir naudokite rankenas pusiausvyrai, o ne tam, kad pasikeltumėte į viršų. Jei diržai atlieka visą darbą, pritūpimas tampa negilus ir klubai niekada pilnai neįsitempia.

Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip kontroliuojamas atsisėdimas tarp kojų, o ne pasilenkimas į priekį. Leiskite klubams nusileisti tarp kelių, išlaikykite kulnus ant žemės ir stumkite kelius ta pačia kryptimi, kaip ir pėdas. Apatiniame taške šlaunys turėtų būti atvertos dėl statymo, o liemuo turėtų išlikti tiesus, krūtinė pakelta, o ne išriesta apatinė nugaros dalis. Atsistokite spausdami visą pėdą ir sutraukdami sėdmenis, kad užbaigtumėte judesį tiesiai, neatsilošdami atgal į diržus.

Naudokite sumo pritūpimus su diržais, kai norite apatinės kūno dalies pagalbinio pratimo, kurį lengviau subalansuoti nei laisvus pritūpimus, tačiau kuris vis tiek reikalauja geros sąnarių padėties, tempo kontrolės ir klubų jėgos. Tai puikiai tinka apšilimui, hipertrofijos blokams, kondicionavimo grandinėms arba kaip regresija, kai laisvi sumo pritūpimai atrodo nestabilūs. Išlaikykite aukštą pakartojimų kokybę: pasirinkite statymą, gylį ir kūno kampą, kuriuos galite atlikti taisyklingai, ir nutraukite seriją, kai keliai pradeda linkti į vidų, kulnai kyla arba diržai pradeda dominuoti judesyje.

Instrukcijos

• Sureguliuokite pakabinamus diržus krūtinės aukštyje, tada atsisukite į tvirtinimo tašką ir laikykite rankenas sulenktomis alkūnėmis, atpalaiduotais pečiais.
• Ženkite atgal, kol diržai įsitemps, tada pastatykite pėdas plačiau nei pečių plotyje, pirštus pasukdami patogiu sumo kampu.
• Išlaikykite šonkaulius virš dubens, krūtinę tiesią ir įtempkite pilvo presą prieš pirmąjį pakartojimą.
• Pradėkite pritūpimą leisdami klubus tiesiai žemyn tarp kelių, užuot lenkęsi per juosmenį į priekį.
• Išlaikykite abu kulnus ant žemės ir leiskite keliams judėti viena linija su pėdomis, kol kontroliuojamai leidžiatės.
• Leiskitės tik tiek giliai, kiek galite išlaikyti tiesų stuburą, pėdas ant žemės ir neleisti diržams traukti jūsų į priekį.
• Stumkitės per visą pėdą, kad atsistotumėte, viršuje sutraukdami sėdmenis ir išlaikydami liemenį vertikaliai.
• Naudokite rankenas tik pusiausvyrai, tada sureguliuokite kvėpavimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Išlaikykite diržuose pakankamą įtampą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet ne per didelę, kad galėtumėte išsikelti diržų pagalba.
• Pasukite pėdas į išorę tik tiek, kiek keliai gali sekti be linkimo į vidų.
• Galvokite apie klubų nuleidimą tarp kulnų, o ne apie krūtinės siekimą grindų link.
• Jei kulnai kyla, pastatykite pėdas šiek tiek plačiau arba sumažinkite gylį prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Laikykite alkūnes minkštas ir leiskite rankenoms judėti kartu su jumis, užuot irklavę rankomis.
• Naudokite lėtesnį nusileidimą, kad sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys atliktų daugiau darbo.
• Trumpam sustokite apatinėje padėtyje tik tada, jei galite išlikti tiesūs ir subalansuoti.
• Nutraukite seriją, kai keliai pradeda linkti, apatinė nugaros dalis išsiriečia arba diržai pradeda laikyti jūsų kūno svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai treniruoja sumo pritūpimai su diržais?

Pagrindinis tikslas yra sėdmenys, o vidinė šlaunų pusė, keturgalviai ir liemens raumenys padeda kontroliuoti pritūpimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pakabinami diržai palengvina pusiausvyros išlaikymą nei atliekant laisvus sumo pritūpimus, todėl pradedantieji gali išmokti judesį su mažesniu krūviu.

Kaip toli turėčiau stovėti nuo tvirtinimo taško?

Pakankamai toli, kad diržai išliktų įtempti sulenkus alkūnes, bet ne per toli, kad tektų stipriai atsilošti atgal norint išlikti vertikaliai.

Ar rankenos turėtų mane kelti?

Ne. Naudokite rankenas tik pusiausvyrai ir laikysenai; pritūpimas vis tiek turi būti atliekamas klubų ir kojų jėga.

Koks platus turėtų būti mano statymas?

Pakankamai platus sumo pritūpimui, kad keliai galėtų atsidaryti viena linija su pėdomis, o pėdos išliktų pilnai ant žemės.

Kodėl apatinėje padėtyje mano keliai linksta į vidų?

Statymas gali būti per siauras, gylis per didelis arba prarandate pėdų atramą. Šiek tiek praplėskite statymą ir sumažinkite amplitudę.

Kaip pasunkinti pratimą nepridedant svorio?

Sulėtinkite nusileidimo fazę, pridėkite trumpą pauzę apačioje arba sumažinkite diržų pagalbą išlaikant pusiausvyrą.

Ką daryti, jei kyla kulnai?

Sumažinkite gylį, šiek tiek praplėskite statymą ir spauskite visą pėdą į grindis leidimosi metu.