Dvigubas Šuoliukas Per Virvutę

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Šokdynė

Dvigubas šuoliukas per virvutę yra intensyvus šokinėjimo per virvutę variantas, kuris vienu metu lavina koordinaciją, ritmą, blauzdų darbą ir ištvermę. Virvutė turi apsisukti du kartus per vieną šuolį, todėl šis judesys reikalauja greitesnio riešų darbo, kompaktiško šuolio ir tikslaus laiko pojūčio, o ne aukšto šuolio. Nors tai priskiriama kardio pratimams, pasikartojantis atsispyrimo ir nusileidimo modelis taip pat suteikia reikšmingą krūvį keturgalviams raumenims, blauzdoms, pėdoms ir liemens stabilizatoriams.

Kadangi virvutė juda labai greitai, pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Stovėkite tiesiai, laikydami rankenas šonuose, alkūnes priglaudę prie šonkaulių, o virvutės ilgį sureguliuokite taip, kad stovint ant jos vidurio rankenos siektų maždaug apatinę krūtinės dalį. Jei virvutė per ilga, sukimasis tampa netvarkingas; jei per trumpa, pradėsite tempti pečius ir prarasite ritmą. Kompaktiška stovėsena ir atpalaiduoti pečiai leidžia daug lengviau išlaikyti dvigubų šuoliukų ritmą.

Pats šuolis turėtų išlikti nedidelis ir efektyvus. Naudokite riešus virvutei sukti, laikykite alkūnes ramiai ir pašokite tik tiek, kad virvutė du kartus praeitų po pėdomis. Nusileiskite švelniai ant pėdos vidurio, šiek tiek sulenkdami kelius, tada iškart atsispirkite kitam pakartojimui, neleisdami kulnams trenktis į žemę ar liemeniui siūbuoti. Tikslas yra greitas, elastingas atšokimas, o ne aukštas šuolis.

Šis pratimas naudingas kaip ištvermės treniruotė, apšilimo iššūkis arba baigiamasis pratimas, kai norite vienu metu lavinti koordinaciją ir darbingumą. Jis taip pat moko geresnio laiko pojūčio sportininkus, kuriems reikia greito pėdų darbo ir kontrolės esant nuovargiui. Kai tempas tinkamas, dvigubus šuoliukus galima atlikti trumpais intervalais, serijomis arba įgūdžių lavinimo blokais, nepaverčiant to netvarkingu kardio judesiu.

Dažniausios problemos yra per aukštas šokinėjimas, virvutės sukimas pečiais ir virvutės nukrypimas į priekį, nes rankenos nelaikomos arti kūno. Nuovargis dažniausiai pasireiškia netiksliu ritmu arba nuolatiniu užkliuvimu, todėl nutraukite seriją prieš visiškai prarandant ritmą. Jei vis dar mokotės šio modelio, pirmiausia naudokite viengubus šuolius, o tada bandykite atlikti trumpus dvigubus šuoliukus, kai virvutės ilgis, riešų greitis ir nusileidimo mechanika taps nuoseklūs.

Instrukcijos

• Atsistokite ant šokdynės vidurio ir laikykite rankenas šonuose taip, kad virvutė siektų maždaug apatinę krūtinės dalį.
• Lengvai suimkite rankenas, laikykite alkūnes arti šonkaulių ir leiskite riešams kabėti neutralioje padėtyje.
• Pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje, ištiesinkite liemenį ir atpalaiduokite pečius prieš pradėdami sukti virvutę.
• Sukite virvutę riešais, o ne pečiais, ir atlikite vieną sklandų šuolį, kad pagautumėte ritmą.
• Virvutei artėjant prie pėdų, pašokite šiek tiek aukščiau ir pasukite virvutę pakankamai greitai, kad ji du kartus praeitų po jumis.
• Išlaikykite šuolį kompaktišką, nusileiskite švelniai ant pėdų pagalvėlių ir leiskite keliams sugerti smūgį, neleisdami jiems linkti į vidų.
• Išlaikykite krūtinę tiesią ir žiūrėkite į priekį, kad laiko pojūtis nenukryptų virvutei greitėjant.
• Tolygiai kvėpuokite ritmu, ypač kai atliekate kelis dvigubus šuoliukus iš eilės.
• Jei užkliuvote už virvutės, nusiraminkite, atlikite vieną paprastą šuolį ir pradėkite iš naujo, užuot bandę vytis virvutę papildomais kūno judesiais.

Patarimai ir gudrybės

• Sutrumpinkite virvutę prieš kaltindami savo laiko pojūtį; rankenos, siekiančios apatinę krūtinės dalį, dažniausiai yra lengviau valdomos atliekant dvigubus šuoliukus.
• Laikykite alkūnes šiek tiek priešais šonkaulius, kad virvutės trajektorija išliktų siaura, o ne plačiai sklistų aplink kūną.
• Galvokite apie greitus riešus ir ramius pečius. Jei darbą atlieka rankos, virvutė dažniausiai sulėtėja ir pradeda kliudyti pėdas.
• Pašokite tik kelis centimetrus nuo grindų. Didesni šuoliai eikvoja energiją ir apsunkina galimybę laiku atlikti antrąjį virvutės praėjimą.
• Nusileiskite po klubais, o ne tieskitės į priekį. Nusileidimas į priekį dažniausiai reiškia, kad virvutė krypsta priešais jus.
• Naudokite švelnų nusileidimą ant pėdos vidurio su šiek tiek sulenktais keliais, kad sumažintumėte smūgį nuo pasikartojančių kontaktų.
• Jei blauzdos pavargsta greičiau nei kvėpavimas, tikriausiai šokinėjate per aukštai arba per daug remiatės į pėdų priekį.
• Treniruokitės trumpais intervalais, kad modelis išliktų tikslus; kai ritmas sutrinka, pratimas tampa nebe įgūdžių lavinimu, o tiesiog varginančiu darbu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dvigubas šuoliukas per virvutę lavina labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja blauzdas, keturgalvius raumenis, pėdas ir apatinės kūno dalies stabilizatorius, o pečiai ir dilbiai padeda sukti virvutę. Greitas ritmas taip pat suteikia liemeniui nuolatinį stabilumo iššūkį.

Ar dvigubas šuoliukas per virvutę yra tas pats, kas „double under“?

Taip, praktiškai tai yra „double under“ stiliaus šokinėjimas, kai virvutė po pėdomis praeina du kartus per vieną šuolį. Svarbiausia yra greitesnis riešų sukimas ir kompaktiškas šuolis, o ne aukštesnis pašokimas.

Kur turėtų būti virvutės rankenos atliekant dvigubą šuoliuką?

Atsistokite ant virvutės vidurio ir sureguliuokite ją taip, kad rankenos siektų maždaug apatinę krūtinės dalį arba pažastis. Toks ilgis dažniausiai suteikia pakankamai vietos greitiems apsisukimams, neverčiant pečių per daug temptis.

Kodėl nuolat užkliūvu už virvutės atliekant dvigubą šuoliuką?

Dauguma klaidų kyla dėl per žemo šuolio, per lėto riešų sukimo arba virvutės nukrypimo nuo šonų. Susiaurinkite trajektoriją ir naudokite šiek tiek aukštesnį, bet vis tiek kompaktišką šuolį.

Ar pradedantieji gali išmokti dvigubą šuoliuką per virvutę?

Taip, bet paprastai lengviau pirmiausia išmokti viengubus šuolius, o tada įtraukti trumpus dvigubų šuoliukų bandymus. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su trumpomis serijomis ir dažnais atsistatymais, kad ritmas išliktų švarus.

Ar pečiai turėtų sunkiai dirbti atliekant dvigubą šuoliuką?

Jie neturėtų būti pagrindiniai varikliai. Jei pečiai greitai pavargsta, virvutė tikriausiai per ilga arba jūs sukate ją rankomis, o ne riešais.

Koks yra saugiausias būdas nusileisti atliekant dvigubą šuoliuką?

Nusileiskite švelniai ant pėdos vidurio, šiek tiek sulenkdami kelius, ir laikykite liemenį tiesiai virš klubų. Kietas nusileidimas ant kulnų ar įsitempę keliai daro pasikartojančius kontaktus daug skaudesnius.

Kada turėčiau nutraukti dvigubų šuoliukų seriją?

Nutraukite, kai virvutė pradeda nuolat kliudyti, riešai sulėtėja arba šuoliai tampa pastebimai aukštesni. Kai dingsta ritmas, serija nustoja būti efektyvia įgūdžių treniruote.