Tylusis Atsispaudimas (Silent Burpee)

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Tylusis atsispaudimas (Silent Burpee) yra mažo poveikio kūno svorio kondicionavimo pratimas, kurį sudaro pritūpimas, kontaktas su grindimis, lenta (plank) ir kontroliuojamas grįžimas į stovimą padėtį. Skirtingai nei klasikinis atsispaudimas, ši versija skirta išlikti tyliai ir tvarkingai: pėdos nusileidžia švelniai, liemuo išlieka įtemptas, o rankos dedamos tiesiai ant grindų, nesiekiant greičio. Tai naudinga, kai norite atlikti metabolinį pratimą be šokinėjimo ir didelio triukšmo.

Šis judesys apkrauna keturgalvius, sėdmenis, pečius, šerdį ir blauzdas, kartu versdamas kvėpavimą derinti prie darbo tempo. Kadangi pratimas greitai keičia lygius, svarbi pradinė padėtis: stovėsena, leidžianti patogiai pritūpti, tvirtai ant grindų padėti delnai ir lentos padėtis, kurioje šonkauliai išlaikomi virš dubens. Jei pradinė padėtis netvarkinga, perėjimai tampa triukšmingi, o apatinė nugaros dalis linkusi įlinkti.

Norėdami gerai atlikti tylųjį atsispaudimą, kontroliuojamai nusileiskite, padėkite rankas priešais pėdas, po vieną žingsniuokite pėdomis atgal į tvirtą aukštą lentą, tada žingsniuokite pėdomis atgal po savimi ir atsistokite tiesiai. „Tylioji“ dalis atsiranda dėl kiekvieno perėjimo sušvelninimo sulenkus kelius ir apgalvotai statant pėdas, o ne sustingus judesyje. Pritūpime laikykite krūtinę iškeltą ir venkite skubėti grįžtant į pradinę padėtį.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, treniruotėms ratu, kūno svorio sesijoms ar kondicionavimo pabaigai, kai norite viso kūno pastangų, nereikalaujančių įrangos. Tai taip pat gali būti praktiška progresija tiems, kurie mokosi koordinuoti judesį nuo grindų iki atsistojimo prieš pridedant šuolį ar atsispaudimą. Jei jūsų tikslas yra galia, tempas vis tiek turėtų išlikti ryškus, tačiau pakartojimas niekada neturėtų atrodyti chaotiškas.

Saugiausi pakartojimai yra tie, kurių metu galite išlaikyti rankas tvirtai padėtas, lentą stabilią, o nusileidimą tylų nuo pradžios iki pabaigos. Jei pečiai pasislenka už riešų, klubai nusileidžia lentos padėtyje arba pritūpimas virsta susilenkimu per juosmenį, sumažinkite tempą ir sutvarkykite mechaniką prieš didindami greitį. Tinkamai atliktas tylusis atsispaudimas yra paprastas kondicionavimo įrankis, kuris ugdo darbingumą, nepaverčiant kiekvieno pakartojimo triukšmingu smūginiu pratimu.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o rankas iškelkite virš galvos.
• Sulenkite kelius ir klubus, kad pritūptumėte, tada padėkite abi rankas ant grindų tiesiai priešais pėdas.
• Perkelkite svorį ant delnų ir žingsniuokite abiem pėdomis atgal į aukštą lentą, pečius laikydami virš riešų.
• Išlaikykite kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų ir įtempkite šerdį, kad apatinė nugaros dalis neįlinktų.
• Po vieną pėdą žingsniuokite atgal po klubais, švelniai nusileisdami į žemą pritūpimą su kulnais ant žemės.
• Atsistokite atsispirdami pėdomis, judesį atlikdami sklandžiai, o ne sprogstamai.
• Užbaikite iškeldami rankas virš galvos ir viršuje įtempdami sėdmenis.
• Kartokite numatytą pakartojimų skaičių, stengdamiesi, kad kiekvienas pėdų nusileidimas būtų kuo tylesnis.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite rankas ant grindų pakankamai toli priešais pirštus, kad galėtumėte žingsniuoti atgal nesugriūdami krūtine.
• Jei norite tyliausios versijos ir mažesnio poveikio keliams bei kulkšnims, žingsniuokite atgal, o ne šokite.
• Lentos padėtyje pečius laikykite šiek tiek priešais riešus, kad viršutinė kūno dalis išliktų aktyvi ir stabili.
• Neleiskite klubams nusileisti, kai abi pėdos yra atgal; įsivaizduokite, kad traukiate diržo sagtį link šonkaulių.
• Kildami iš pritūpimo laikykite kulnus ant žemės, kad atsistojimas nevirstų lenkimusi į priekį.
• Iškvėpkite žingsniuodami į vidų ir atsistodami – tai padeda išlaikyti sklandų pakartojimą ir apsaugo nuo kvėpavimo sulaikymo.
• Jei perėjimas nuo grindų iki atsistojimo tampa netvarkingas, sulėtinkite pakartojimą prieš didindami greitį.
• Nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs, nes tai dažniausiai reiškia, kad šerdis ir klubai nustojo kontroliuoti nusileidimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina tylusis atsispaudimas?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius, sėdmenis, pečius, šerdį ir blauzdas, kartu suteikdamas stiprų kondicionavimo efektą.

Ar tylusis atsispaudimas yra tas pats, kas įprastas atsispaudimas?

Jis naudoja tą patį modelį nuo grindų iki atsistojimo, tačiau tikslas čia yra tylesni, mažesnio poveikio perėjimai, o ne šokinėjantis, sprogstamas pakartojimas.

Ar turiu atšokti pėdomis atgal?

Ne. Žingsniavimas pėdomis atgal ir į priekį geriau tinka tyliajai versijai ir paprastai užtikrina švaresnį pakartojimą.

Ar turėčiau pridėti atsispaudimą?

Tik jei jūsų programa to specialiai reikalauja. Čia parodyta versija yra kūno svorio pritūpimo-lentos-atsistojimo pratimas be atsispaudimo.

Kaip išlaikyti pakartojimą tylų?

Nusileiskite į pritūpimą sulenktais keliais, švelniai padėkite pėdas ir venkite staigių judesių viršutinėje padėtyje.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, ypač jei jie žingsniuoja atgal ir į priekį, o ne šokinėja, ir išlaiko vidutinį tempą.

Kodėl lentos padėtyje jaučiu riešų apkrovą?

Jūsų rankos gali būti per toli į priekį arba pečiai gali slinkti už riešų; laikykite delnus po pečiais ir išskėskite pirštus.

Kur turėčiau jausti sunkiausią dalį?

Dauguma žmonių kojas ir plaučius jaučia atsistojimo metu, o šerdis ir pečiai dirba, kad išlaikytų stabilią lentos padėtį.