Kabelio Pasukimas, 2 Versija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelio pasukimas, 2 versija – tai stovint atliekamas sukimosi pratimas su trosu, kurio metu liemuo išlaiko nuolatinę įtampą, jums besisukant prieš svorių bloko trauką. Kai rankena nustatyta krūtinės aukštyje, šis judesys treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius pilvo sienos raumenis, klubus ir pečių juostą, kad jie veiktų kartu, neleidžiant trosui iškreipti jūsų liemens padėties. Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite lavinti sukimosi kontrolę, juosmens jėgą arba atlikti kontroliuojamą „core“ treniruotę, kuri jaučiasi labiau apkrauta nei pasukimai gulint ant grindų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes troso linija lemia, ar pratimas jausis kaip sklandus pasukimas, ar kaip virvės traukimas. Atsistokite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad rankena jau būtų įtempta, laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o rankeną suimkite abiem rankomis ištiestomis rankomis. Paveikslėlyje parodytas į priekį nukreiptas kabelio pasukimas, kai kūnas nusuktas nuo svorių bloko, todėl liemuo turi išlikti tiesus, o pėdos ir klubai suteikia stabilų pagrindą. Jei skriemulys per aukštai, per žemai arba per arti, pakartojimas dažniausiai virsta pečių gūžčiojimu arba sukčiavimu apatine nugaros dalimi.

Įsivaizduokite pakartojimą kaip kontroliuojamą pasisukimą per šonkaulius ir dubenį, o ne kaip greitą trūktelėjimą rankomis. Rankos išlieka sujungtos su rankena, kol liemuo sukasi patogia amplitude, o tada lėtai grįžta prieš troso trauką. Krūtinė turi būti iškelta, šonkauliai – virš dubens, o kaklas – atpalaiduotas. Iškvėpkite sukdamiesi į įtempimo pusę ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį, kad liemuo išliktų organizuotas, o ne taip stipriai įsitempęs, kad judesys taptų standus.

Kabelio pasukimas, 2 versija, puikiai tinka „core“ treniruotėms, atletiniam pasirengimui ar pagalbinės jėgos blokams, kur norite, kad liemuo priešintųsi ir generuotų sukimąsi esant apkrovai. Tai ypač naudinga sunkiaatlečiams ir sportininkams, kuriems reikia švaresnės liemens kontrolės atliekant mostus, smūgius, metimus ar keičiant kryptį. Naudokite lengvą ar vidutinį svorį ir nutraukite seriją, jei pečiai pradeda diktuoti judesį, klubai nekontroliuojamai sukasi arba apatinė nugaros dalis perima darbą iš pilvo raumenų.

Kadangi šiame pratime lengva sukčiauti, geriausias pakartojimas dažniausiai yra tas, kuris atrodo mažesnis, bet jaučiasi švaresnis. Taisyklinga serija turėtų baigtis kontroliuojamu rankenos grįžimu, neleidžiant svorių blokui trinktelėti. Jei reikia didesnio iššūkio, pailginkite svirtį laikydami rankas tiesias, sulėtinkite grįžimą arba atsistokite šiek tiek toliau nuo treniruoklio, užuot trūkčioję svorį. Jei sukimas vargina juosmeninę stuburo dalį, sumažinkite amplitudę ir išlaikykite judesį sklandų bei simetrišką.

Instrukcijos

• Nustatykite troso skriemulį krūtinės aukštyje ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite šonu į svorių bloką, pėdas pastatykite viena prieš kitą arba pečių plotyje ir laikykite rankeną abiem rankomis ištiestomis rankomis.
• Atsitraukite nuo treniruoklio pakankamai toli, kad trosas būtų įtemptas dar prieš pradedant judesį.
• Ištiesinkite krūtinę, šonkaulius laikykite virš dubens ir šiek tiek sulenkite kelius.
• Įtempkite liemenį, tada sukite liemenį nuo svorių bloko, laikydami rankas ištiestas.
• Sukitės tik patogia amplitude ir stebėkite, kad rankena judėtų sklandžiu lanku per jūsų kūną.
• Trumpam sustokite pasukimo pabaigoje, neleisdami pečiams gūžčioti ar klubams išsiveržti į priekį.
• Lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, neleisdami trosui jūsų staigiai patraukti atgal.
• Iškvėpkite sukdamiesi ir įkvėpkite grįždami, tada prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite skriemulį krūtinkaulio aukštyje, kad trosas trauktų tiesiai per krūtinę, o ne temptų pečius aukštyn ar žemyn.
• Naudokite išskėstą stovėseną, jei pėdos nuolat juda; tai dažniausiai leidžia pasukimą atlikti švariau nei stovint siaurai.
• Galvokite apie šonkaulių lanko pasukimą pirmiausia, o rankų – antroje vietoje, kad kabelio pasukimas nevirstų rankų mostu.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai per daug suktis tik tam, kad pasiektumėte didesnę amplitudę; sustokite, kai liemuo pradeda prarasti stabilumą.
• Lengvesnis svoris su lėtesniu grįžimu dažniausiai yra geriau nei sunkus svoris, kuris išmuša jus iš padėties.
• Laikykite alkūnes beveik tiesias, kad svirtis išliktų ilga ir įstrižiniai pilvo raumenys atliktų didžiąją darbo dalį.
• Jei pečiai kyla link ausų, sumažinkite apkrovą ir laikykite krūtinę iškeltą, užuot gūžčioję pečius pakartojimo metu.
• Trumpam sustokite kiekvieno pasukimo pabaigoje, kad pašalintumėte inerciją ir priverstumėte „core“ raumenis atlikti stabdymą.
• Jei viena pusė jaučiasi daug standesnė, sumažinkite amplitudę toje pusėje, užuot jėga tempę rankeną toliau per kūną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja „Kabelio pasukimas, 2 versija“?

Jis daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius liemens raumenis, o klubai, pilvo presas ir pečiai padeda išlaikyti kūno stabilumą sukimosi metu.

Kaip turėčiau nustatyti rankeną „Kabelio pasukimui, 2 versija“?

Nustatykite skriemulį krūtinės aukštyje, pritvirtinkite vieną rankeną ir atsistokite pakankamai toli, kad trosas būtų įtemptas dar prieš pradedant sukimąsi.

Ar mano rankos turėtų būti sulenktos „Kabelio pasukimo, 2 versija“ metu?

Laikykite rankas ištiestas, tik šiek tiek sulenkę alkūnes. Lenkiant ir traukiant rankomis, kabelio pasukimas tampa panašus į traukimą, o ne į liemens sukimąsi.

Ar mano klubai turi judėti „Kabelio pasukimo, 2 versija“ metu?

Jūsų klubai turėtų išlikti stabilūs, su nedideliu natūraliu pasisukimu, jei reikia. Jei jie stipriai sukasi, tikriausiai darbą perima apatinė nugaros dalis ir inercija.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti „Kabelio pasukimą, 2 versija“?

Taip, jei apkrova lengva, o amplitudė trumpa ir kontroliuojama. Pradedantieji turėtų vengti siekti didelio pasukimo ir susikoncentruoti į sklandų grįžimą.

Kodėl kabelio pasukimas jaučiasi sunkesnis grįžtant atgal?

Grįžimo fazėje jūs priešinatės svorių blokui, kol liemuo atsipalaiduoja, todėl įstrižiniai pilvo raumenys turi ne tik pradėti judesį, bet ir jį lėtinti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant „Kabelio pasukimą, 2 versija“?

Pavertimas tai greitu rankų mostu arba pečių gūžčiojimas. Rankena turėtų judėti dėl liemens sukimosi, o ne todėl, kad rankos tempia trosą.

Kur „Kabelio pasukimas, 2 versija“ tinka treniruotėje?

Jis puikiai tinka po pagrindinių pratimų arba „core“ treniruotės bloke, kai norite kontroliuojamo liemens darbo, prieš tai nenuvarginę viso kūno.