Mirties Trauka Su Hanteliais, 2 Versija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Hantelis

Mirties trauka su hanteliais (2 versija) yra dvišalis klubų lenkimo pratimas, kuris lavina sėdmenis, šlaunų užpakalinės dalies raumenis ir stuburo stabilizatorius, kartu mokydamas, kaip kelti svorį nuo grindų išlaikant neutralią stuburo padėtį. Hanteliai dedami išorinėje pėdų pusėje, todėl ši versija yra praktiškas pasirinkimas, kai norite atlikti mirties traukos judesį be štangos ar stacionaraus treniruoklio. Kadangi svoris laikomas šonuose, pratimas taip pat reikalauja, kad plaštakos, viršutinė nugaros dalis ir liemuo išliktų stabilūs, kol klubai ir keliai atlieka didžiąją darbo dalį.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės tikisi. Gera mirties trauka prasideda nuo tvirtai ant žemės pastatytų pėdų, hantelių arti blauzdų ir sureguliuotos liemens padėties prieš pradedant pirmąjį pakartojimą. Jei svoriai pasislenka į priekį arba krūtinė susmunka, pratimas virsta nugaros apkrovimu, o ne švariu klubų lenkimo judesiu. Pradžioje šiek tiek palenkus pečius į priekį prieš hantelius, galima apkrauti užpakalinę raumenų grandinę, o tada atsistoti atstumiant grindis ir ištiesiant klubus.

Keliant svorį, keliai ir klubai turėtų kilti kartu, kol atsistosite tiesiai. Leidžiant svorį žemyn, pirmiausia atgal juda klubai, keliai lenkiami tik tiek, kiek būtina, o hanteliai juda arti kojų. Tikslas – sklandus judesys be trūkčiojimo nuo grindų, be pečių gūžčiojimo viršuje ir be svorių atšokimo apačioje. Kontroliuojamas grįžimas į pradinę padėtį moko to paties judesio atvirkštine tvarka ir išlaiko įtampą tiksliniuose raumenyse.

Šis judesys puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgos treniruotėms, į klubų lenkimą orientuotam papildomam darbui ir bendro fizinio pasirengimo blokams, kai norite paprasto, efektyvaus mirties traukos judesio su laisvais svoriais. Tai taip pat naudinga pradedantiesiems, besimokantiems įtempti liemenį ir atlikti klubų lenkimą, nes rankų padėtis yra natūrali, o apkrovą galima lengvai keisti. Naudokite tokią judesių amplitudę, kurią galite suvaldyti nuo grindų iki atsistojimo, ir nutraukite seriją, kai pradeda keistis nugaros padėtis, pusiausvyra arba hantelių trajektorija.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir padėkite po hantelį išorinėje kiekvienos pėdos pusėje taip, kad rankenos būtų virš pėdos vidurio.
• Lenkitės per klubus, sulenkite kelius ir pasiekite abu hantelius neutraliu suėmimu.
• Ištiesinkite krūtinę, laikykite nugarą tiesią ir leiskite pečiams likti šiek tiek priešais svorius.
• Prieš pirmąjį kėlimą įtempkite liemenį, kad šonkauliai neišsikištų, o apatinė nugaros dalis nesikūprintų.
• Spauskite grindis ir kartu kelkite klubus bei pečius, kol atsistosite tiesiai.
• Viršuje suspauskite sėdmenis, nesilenkdami atgal ir negūžčiodami pečiais su hanteliais.
• Nuleiskite svorius pirmiausia stumdami klubus atgal, tada lenkdami kelius, hanteliams slystant arti kojų.
• Kontroliuojamai padėkite hantelius atgal ant grindų, vėl sureguliuokite liemens įtempimą ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įkvėpkite ir įtempkite liemenį, o keldamiesi atgal – iškvėpkite.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite hantelius arti blauzdų ir šlaunų; jei jie pasislenka į priekį, svertas tampa sunkesnis apatinei nugaros daliai.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie svorių trūktelėjimą nuo žemės.
• Jei klubai kyla greičiau nei krūtinė, apkrova per didelė arba jūsų pradinė padėtis per žema.
• Viršuje užbaikite judesį tiesia laikysena ir klubų ištiesimu, o ne stipriu pasilenkimu atgal.
• Leiskite keliams sulinkti tik tiek, kad hanteliai nekliudytų grindų, tada išlaikykite klubų lenkimą kaip pagrindinį variklį.
• Naudokite tokį suėmimo plotį, kad hanteliai būtų išorinėje kojų pusėje, neverčiant pečių suktis į priekį.
• Kontroliuojamas svorio nuleidimas turėtų sulaukti tiek pat dėmesio, kiek ir kėlimas; svorių numetimas sumažina įtampą sėdmenims ir šlaunų užpakalinei daliai.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami kelis metrus į priekį ant grindų, o ne tiesiai į viršų.
• Pasirinkite tokius hantelius, kuriuos galite tyliai padėti ant grindų ir tarp pakartojimų vėl sureguliuoti padėtį neprarandant liemens įtempimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina mirties trauka su hanteliais (2 versija)?

Tai pirmiausia lavina sėdmenis ir šlaunų užpakalinės dalies raumenis, o liemuo, viršutinė nugaros dalis ir plaštakos sunkiai dirba, kad hanteliai ir liemuo išliktų stabilūs.

Kaip hanteliai turėtų būti padėti pradžioje?

Padėkite juos šiek tiek išorinėje pėdų pusėje, pakankamai arti, kad galėtumėte juos paimti nesilenkdami per daug į priekį ir nekūprindami nugaros.

Ar pradėti nuo pritūpimo, ar nuo klubų lenkimo?

Pradėkite nuo klubų lenkimo judesio: klubai atgal, krūtinė ištiesta, keliai sulenkti tik tiek, kad pasiektumėte rankenas, ir tiesi nugara prieš pradedant traukti.

Kaip sužinoti, ar mano nugaros padėtis teisinga?

Jūsų stuburas turi išlikti neutralus, šonkauliai nuleisti, o pečiai neturi susmukti į priekį keliant svorį.

Ar hanteliai turėtų liesti mano kojas pakartojimo metu?

Taip. Svorių laikymas arti blauzdų ir šlaunų padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažina krūvį apatinei nugaros daliai.

Ar pradedantieji gali naudoti šią versiją?

Taip. Tai pradedantiesiems tinkama mirties trauka, jei apkrova pakankamai lengva, kad būtų galima išlaikyti nuoseklų klubų lenkimą, liemens įtempimą ir hantelių trajektoriją.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šią mirties trauką?

Hantelių atitraukimas nuo kūno arba klubų kilimas greičiau nei pečių yra dvi didžiausios technikos klaidos.

Kaip padaryti seriją sunkesnę nekeičiant pratimo?

Naudokite šiek tiek lėtesnę nuleidimo fazę, trumpam sustabdykite hantelius prie grindų išlaikydami įtampą arba didinkite svorį tik tada, jei jūsų technika išlieka nepriekaištinga.