Kojos Atmetimas Atgal Lyno Treniruoklyje

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Kojos atmetimas atgal lyno treniruoklyje yra klubų tiesimo pratimas, leidžiantis izoliuoti vieną pusę vienu metu ir išlaikyti sėdmenų įtampą kontroliuojamu judesiu atgal. Jis dažniausiai naudojamas stipresniam ir geriau kontroliuojamam sėdmenų susitraukimui suformuoti, neapkraunant stuburo dideliu svoriu. Pratimas gali būti naudingas žmonėms, norintiems tiesioginio klubų tiesimo darbo, geresnės dubens kontrolės arba paprasto pagalbinio judesio, tinkančio po bazinių pratimų.

Pasiruošimas yra svarbus, nes judesį lengva paversti apatinės nugaros dalies darbu, jei prarandate stabilią padėtį. Nustatę lyno skriemulį žemai, pritvirtinkite rankeną arba kulkšnies diržą, atsistokite veidu į treniruoklį ir atsitraukite tiek, kad dirbanti koja galėtų laisvai judėti. Laikykitės už rėmo ar kito stabilaus taško pusiausvyrai, laikykite atraminę koją šiek tiek sulenktą per kelį ir pasilenkite tik tiek, kiek reikia, kad liemuo išliktų stabilus. Nedidelis pasilenkimas į priekį yra normalus, tačiau šonkauliai neturėtų išsikišti, o apatinė nugaros dalis neturėtų perimti krūvio.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti iš ramios, įtemptos padėties. Stumkite dirbančios kojos kulną atgal ir šiek tiek į viršų, kol klubas bus visiškai ištiestas, tada įtempkite sėdmens raumenį, nepasukdami dubens ir nemojuodami koja. Lynas turėtų judėti sklandžiai, šlauniai judant už kūno, kol liemuo išlieka beveik nejudrus. Grįžtant atgal, priešinkitės svorių bloko traukai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį, kad sėdmuo išliktų įtemptas, o ne svoris temptų sąnarį apačioje.

Kojos atmetimas atgal lyno treniruoklyje dažniausiai programuojamas kaip pagalbinis pratimas, sėdmenų aktyvinimo būdas arba baigiamasis pratimas po pritūpimų, mirties traukos, įtūpstų ar klubų kėlimo. Jis naudingas, kai norite daugiau vienpusio darbo ir švaresnio susitraukimo nei atliekant dvipusį klubų tiesimą. Kadangi amplitudė nedidelė, judesio trajektorijos kokybė yra svarbesnė už svorį. Jei liemuo siūbuoja, dubuo sukasi arba juosmeninė stuburo dalis išsilenkia, kad imituotų didesnį atmetimą, vadinasi, svoris per didelis arba pasiruošimas netinkamas.

Naudokite šį pratimą kaip kontroliuojamą raumenų auginimo įrankį, o ne kaip inercijos testą. Vidutinis svoris, trumpa pauzė maksimalaus ištiesimo taške ir tolygus kvėpavimas paprastai duoda geresnį sėdmenų stimulą nei bandymas atstumti lyną kuo toliau. Jei pusiausvyra yra ribojantis veiksnys, susiaurinkite stovėseną ir tvirčiau laikykitės už treniruoklio. Jei lyno padėtis atrodo nepatogi, sumažinkite svorį ir išlyginkite traukos liniją prieš vėl didindami pasipriešinimą.

Instrukcijos

• Nustatykite lyno skriemulį žemai, pritvirtinkite rankeną arba kulkšnies diržą ir atsistokite veidu į treniruoklį taip, kad dirbanti pusė būtų arčiausiai svorių bloko.
• Abiem rankomis laikykitės už rėmo ar stabilios atramos, laikykite atraminę koją šiek tiek sulenktą ir šiek tiek pasilenkite į priekį, neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Padėkite dirbančią koją už savęs taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims, o lynas būtų lengvai įtemptas.
• Įtempkite liemenį, švelniai iškvėpkite ir sklandžiu lanku stumkite dirbančios kojos kulną atgal ir šiek tiek į viršų.
• Sustokite, kai sėdmuo bus visiškai įtemptas, o dubuo išliks tiesus, nelaukdami, kol apatinė nugaros dalis pradės linkti.
• Trumpam sustokite viršutiniame taške, laikydami šonkaulius nuleistus, o atraminę koją stabilią.
• Kontroliuojamai grąžinkite koją į priekį, kol lynas beveik grįš į pradinę padėtį.
• Pakoreguokite stovėseną ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių prieš atsargiai atsitraukdami nuo treniruoklio.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite atraminę pėdą tvirtai prispaustą, kad dirbanti koja galėtų judėti jums nesiūbuojant į šonus.
• Naudokite nedidelį liemens pasilenkimą vietoj gilaus lenkimosi; per didelis pasilenkimas į priekį dažniausiai perkelia krūvį nuo sėdmenų.
• Galvokite apie kulno stūmimą atgal, o ne apie kojos tiesimą staigiu judesiu užrakinant kelį.
• Nutraukite pakartojimą, kai dubuo pradeda suktis, net jei lynas galėtų judėti toliau.
• Trumpa pauzė viršuje dažniausiai sukelia geresnį sėdmenų susitraukimą nei bandymas atstumti koją aukščiau.
• Jei grįžtant svorių blokas jus trukteli į priekį, sumažinkite svorį ir sulėtinkite nuleidimo fazę.
• Laikykite kaklą tiesų, o šonkaulius virš dubens, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų užbaigiant pakartojimą.
• Pasirinkite tokią rankų padėtį, kuri leistų išlaikyti pusiausvyrą netraukiant treniruoklio ir nesukant liemens.
• Pasirinkite tokį svorį, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai; šiame pratime svarbiau tikslumas, o ne svoris.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojos atmetimas atgal lyno treniruoklyje?

Jis pirmiausia treniruoja sėdmenis per klubų tiesimą, o klubai ir liemuo sunkiai dirba, kad išliktų stabilūs.

Ar turiu išlaikyti liemenį nejudrų atmetimo metu?

Taip. Stabilus liemuo išlaiko krūvį sėdmenims, užuot pavertus pakartojimą apatinės nugaros dalies siūbavimu.

Ar turėčiau visiškai ištiesti dirbančią koją per kelį?

Ne. Laikykite kelį šiek tiek sulenktą, kad galėtumėte stumti klubą atgal, neversdami kojos tapti visiškai tiesia.

Ar tai tas pats, kas sėdmenų atmetimas atgal?

Taip. Daugumoje sporto salių kojos atmetimas lyno treniruoklyje ir sėdmenų atmetimas reiškia tą patį klubų tiesimo judesį.

Kodėl jaučiu pratimą apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse?

Tikriausiai per daug išlenkiate juosmeninę stuburo dalį arba keliate koją per aukštai. Sumažinkite amplitudę ir laikykite šonkaulius virš dubens.

Ar galiu naudoti šį pratimą kaip apšilimą prieš sunkesnį kojų darbą?

Taip. Lengvi, kontroliuojami pakartojimai puikiai tinka sėdmenų aktyvinimui prieš pritūpimus, mirties trauką ar klubų kėlimą.

Kaip žinoti, ar svoris per didelis?

Jei norėdami užbaigti pakartojimą turite pasisukti, mojuoti koja ar prarasti pusiausvyrą, svoris yra per didelis.

Koks geriausias būdas progresuoti?

Pridėkite nedidelį pasipriešinimą tik tada, kai kiekvieno pakartojimo metu galite padaryti pauzę viršuje ir kontroliuojamai grįžti į pradinę padėtį.