Lentos Pratimas Su Šuoliukais Ant Alkūnių

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Lentos pratimas su šuoliukais ant alkūnių yra kūno svorio pagrindinių raumenų ir ištvermės pratimas, atliekamas iš lentos pozicijos ant dilbių, šokinėjant kojomis į šonus ir atgal. Jis sujungia stabilią liemens padėtį su greitu apatinės kūno dalies išskėtimu ir suglaudimu, todėl iššūkis yra ne tik kardio krūvis – svarbiausia išlaikyti nejudantį liemenį, kol kojos juda.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes alkūnės, pečiai, klubai ir pėdos turi išlikti vienoje linijoje. Kaip matyti paveikslėlyje, dilbiai yra ant grindų, alkūnės po pečiais, kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o judesys atliekamas šokinėjant pėdomis plačiai ir tada staigiai grąžinant jas po klubais, neleidžiant dubeniui nusileisti ar pasisukti.

Ši variacija treniruoja pilvo sienelę, įstrižinius pilvo raumenis, sėdmenis, pečius ir klubų stabilizatorius, kartu stipriai lavinant ištvermę didėjant tempui. Tai naudinga, kai norite pagrindinių raumenų pratimo, kuris taip pat didina širdies ritmą, gerina liemens standumą ir verčia kūną priešintis rotacijai, kol kojos atlieka pasikartojančius išskėtimo ir suglaudimo judesius.

Taisyklingi pakartojimai yra trumpi ir tikslūs. Krūtinė išlieka žemai, šonkauliai kontroliuojami, o klubai išlieka viename lygyje, kol pėdos juda į šonus ir atgal. Jei judesys tampa „šokinėjantis“ per apatinę nugaros dalį arba pečiai pasislenka į priekį už alkūnių, serija dažniausiai yra per greita arba per sunki. Mažesnis šuoliukas arba žingsniavimas į šonus yra geresnis pasirinkimas nei leisti technikai sugriūti.

Naudokite lentos pratimą su šuoliukais ant alkūnių apšilimui, pagrindinių raumenų treniruotėms, sportiniam kondicionavimui arba kaip kūno svorio pratimą treniruotės pabaigoje, kai norite paprasto judesio su dideliu stabilumo poreikiu. Jis tinka pradedantiesiems, jei pirmiausia galite išlaikyti lentos poziciją ant dilbių; kitu atveju, stiprinkite jėgą laikydami lentą, žingsniuodami į šonus arba darydami trumpesnius intervalus prieš pereidami prie pilnų šuoliukų.

Instrukcijos

• Pradėkite nuo lentos pozicijos ant dilbių, alkūnės tiesiai po pečiais, dilbiai lygiagretūs, o kūnas sudaro vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Remkitės pėdų pagalvėlėmis į grindis ir šiek tiek įtraukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų prieš pirmąjį šuolį.
• Įtempkite pilvo raumenis, sėdmenis ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad liemuo išliktų nejudrus, kol kojos juda.
• Šoktelėkite abiem kojomis į plačią stovėseną, minkštai nusileisdami ant pėdų pagalvėlių, išlaikydami klubus viename lygyje.
• Nedelsdami šoktelėkite pėdas atgal po klubais, neleisdami pečiams svirti į priekį ar atgal.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu ir žiūrėkite į grindis šiek tiek priešais savo rankas.
• Iškvėpkite, kai kojos skiriasi, įkvėpkite, kai jos grįžta atgal, ir kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
• Kartokite numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada nuleiskite kelius ant grindų, kad užbaigtumėte seriją, jei reikia pailsėti.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš pradėdami, alkūnes padėkite tiesiai po pečiais; jei jos bus per toli į priekį, didelis krūvis teks priekinei pečių daliai.
• Šuoliukai turi būti maži ir greiti. Per platus kojų išskėtimas dažnai priverčia klubus siūbuoti, o apatinę nugaros dalį – linkti.
• Spauskite dilbius į grindis, kad mentės išliktų stabilios ir kūnas nesukristų tarp pečių.
• Įsivaizduokite, kad traukiate gaktikaulį link bambos, kad dubuo išliktų neutralioje padėtyje, kol pėdos juda.
• Nusileiskite minkštai ant pėdų pagalvėlių, kad judesys būtų spyruokliuojantis, o ne sunkus trenksmas į grindis.
• Jei kiekvieno pakartojimo metu klubai pradeda kilti, sulėtinkite tempą arba sutrumpinkite seriją; tikslas yra griežta lenta, o ne tik greitos kojos.
• Lengvesnei versijai žingsniuokite viena koja į šoną ir atgal, išlaikydami tą pačią lentos poziciją ant dilbių.
• Sustokite, kai apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį arba kai pečiai nebegali išlikti virš alkūnių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja lentos pratimas su šuoliukais ant alkūnių?

Jis daugiausia treniruoja pagrindinių raumenų stabilumą ir ištvermę, stipriai įtraukdamas pilvo, įstrižinius pilvo, sėdmenų, pečių ir klubų stabilizavimo raumenis.

Ar alkūnės turi išlikti vienoje vietoje judesio metu?

Taip. Laikykite alkūnes įremtas po pečiais, kad judesys vyktų per pėdas, o ne per dilbių stumdymą.

Kaip plačiai reikia šokti kojomis?

Tiek, kad jaustumėte klubų ir pilvo raumenų darbą, bet ne per plačiai, kad dubuo pradėtų siūbuoti arba apatinė nugaros dalis išsiriestų.

Kokia yra dažniausia techninė klaida?

Dažniausia klaida yra leisti klubams šokinėti arba nusileisti, bandant per greitai judinti kojas.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pirmiausia galite išlaikyti lentos poziciją ant dilbių. Pradedantieji taip pat gali naudoti žingsniavimą į šonus vietoj pilnų šuoliukų.

Ar šis pratimas taip pat treniruoja pečius?

Taip. Pečiai ir priekinis dantytasis raumuo turi išlaikyti dilbius stabilius, kol apatinė kūno dalis atlieka pasikartojančius judesius.

Ar galiu palengvinti pratimą visiškai jo nekeičiant?

Naudokite trumpesnius intervalus, sumažinkite šuoliuko atstumą arba pereikite prie pakaitinio žingsniavimo į šonus iš tos pačios lentos pozicijos.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Sustokite, kai pečiai pasislenka į priekį, klubai pradeda suktis arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti žemyn.