Burpees Su Atsispaudimu (2 Variantas)

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Burpees su atsispaudimu (2 variantas) – tai visas kūną apkraunantis judesys, jungiantis pritūpimą, nusileidimą delnais ant grindų, pilną atsispaudimą ir grįžimą į stovėseną. Skirtingai nei supaprastinti burpees, kuriuose praleidžiamas kontaktas su grindimis, šiame variante kiekvieną kartą reikia atlikti pilną atsispaudimą krūtine, todėl paprastas treniruojamumo pratimas virsta ir tikru viršutinės kūno dalies jėgos išbandymu. Jam nereikia jokios įrangos, išskyrus vietos ant grindų, todėl tai vienas efektyviausių su savo kūno svoriu atliekamų judesių, kai norite vienu metu pakelti širdies ritmą ir apkrauti spaudžiančius raumenis.

Krūvis paskirstytas visam kūnui. Atsispaudimo dalis dirba su krūtine, tricepsu ir pečiais, o pritūpimo ir šuolio fazės aktyviai apkrauna keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas. Tvirta plank padėtis, kurią išlaikote išmetę kojas atgal ir grąžinę jas pirmyn, nuolat įtempią liemens raumenis ir klubų lenkiamuosius. Kadangi kiekviena pakartojimo iteracija perkelia jus iš stovėsenos ant grindų ir atgal, širdis ir plaučiai dirba sunkiai visą laiką – būtent todėl šis pratimas taip dažnai pasitaiko treniruojamumo ratuose, bootcamp užsiėmimuose ir kario stiliaus treniruotėse.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Delnų padėtis ant grindų lemia, ar atsispaudimas bus tikslus, ar chaotiškas. Prieš išmesdami kojas atgal, padėkite delnus maždaug pečių plotyje, tiesiai po pečiais. Jei delnai nusileidžia per toli pirmyn arba per plačiai, atsispaudimas virsta įsitemptu daliniu spaudimu iš plačiai išskėstomis alkūnėmis ir nugrimzdusiu apatiniu nugaros ruožu. Pusė sekundės, skirta delnams sudėti kiekvienos iteracijos pradžioje, skiria naudingą burpee nuo skuboto.

Atlikimas turėtų būti ritmiškas, bet ne iš proto skubotas. Pritūpkite, padėkite delnus plokščiai ant grindų, išmeskite kojas atgal į tiesią plank padėtį, kontroliuodami nuleiskite krūtinę iki grindų atsispaudimu, atsispauskite atgal į plank padėtį, pašokdami perkelkite kojas pirmyn į žemą pritūpimą ir atsistokite arba pašokite, užbaigdami iteraciją. Dažniausia klaidos vieta – plank padėtis: leidžiant klubams nukristi arba galvai iškišti pirmyn, kai kojos išmetamos atgal. Įtempkite pilvo raumenis, lyg pasiruošę atlaikyti lengvą smūgį, ir išlaikykite vieną tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.

Šis judesys tinka pažengusiems sportininkams, kurie jau turi tvirtą atsispaudimą ir patogų pritūpimą su savo kūno svoriu. Pradedantieji taip pat gali ja naudotis, jei kojas perkelia žingsniu pirmyn ir atgal vietoj šuolio, arba atlieka atsispaudimą nuo kelių, jau būdami plank padėtyje. Kadangi pratimas praeina per tiek daug pozicijų, kokybę laikykite prioritetu prieš greitį. Penki tiksliai atlikti burpees su pilnais atsispaudimais duoda daugiau naudos nei dešimt chaotiškų, o ilguoju laikotarpiu jie gerokai švelnesnės riešams, pečiams ir apatinei nugaros daliai.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos palei šonus.
• Atkiškite klubus atgal ir pritūpkite, kol galėsite abiem delnais plokščiai padėti ant grindų, rankos maždaug pečių plotyje, tiesiai po pečiais.
• Perkelkite svorį ant rankų ir išmeskite abi kojas tiesiai atgal, kad nusileistumėte aukštoje plank padėtyje, sudarydami vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad sutvirtintumėte plank padėtį dar prieš nusileisdami.
• Lenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu, kol krūtinė bus vos virš grindų arba lengvai jų lies.
• Stipriai atsispauskite delnais, ištiesinkite rankas ir grįžkite į plank padėtį.
• Pašokdami perkelkite kojas pirmyn, kad jos nusileistų tiesiai šalia delnų išorėje arba viduje, ir atsidurtumėte žemame pritūpime su iškelta krūtine.
• Iškvėpkite, kai atsispaudžiate aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn; šuolio fazėse kvėpuokite tolygiai, neužlausdami kvėpavimo.
• Paspauskite per kojas ir atsistokite visai tiesiai, jei norite intensyvesnio kiekvienos iteracijos užbaigimo – pridėkite nedidelį šuolį su rankomis virš galvos.
• Prieš pradėdami kitą iteraciją, sutvarkykite stovėseną ir trumpai įtempkite liemenį, vietoj to, kad skubotumėte tiesiai toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpdami rankos paslysta pirmyn, pažymėkite vietą ant grindų ir stenkitės delnus padėti taip, kad pirštų galiukai būtų vos priešais pirštus – tada rankos atsidurs po pečiais.
• Klubų nugrimzdimas plank ir atsispaudimo fazėje – dažniausia klaida; prieš išmesdami kojas atgal, pagalvokite apie pilvo varvės patraukimą aukštyn ir šonkaulių pritraukimą.
• Jei krūtinė liečia grindis ir klubai atšoka nuo žemės, sulėtinkite atsispaudimo nusileidimo fazę, vietoj to, kad mesti visą kūną žemyn iš karto.
• Nusileiskite švelniai, sulenktomis keliais, kad apsaugotumėte kelius ir kulkšnis nuo daugkartinių smūgių per daug iteracijų.
• Jei skauda riešus, išskleiskite pirštus plačiai ir lengvai susikibkite į grindis – tai sumažina riešo sąnario lenkimo kampą.
• Klubų pakėlimas aukštyn, kai perkeliate kojas pirmyn, dažniausiai rodo įsitempusius užpakalinius šlaunų raumenis arba nuovargį; kiekvieną koją perkelskite žingsniu atskirai, vietoj to, kad versti šuolį.
• Sąžiningai adaptuokite judesį: burpees su žingsniu atgal ir atsispaudimu nuo kelių formuoja tą patį judesio modelį be smūgio, ir tai tinkamas pasirinkimas, jei po kelių iteracijų technika griūva.
• Ant kietų grindų plona mankštinimo kilimėlė po delnais padaro atsispaudimo padėtį patogesnę, nepažeisdama plank stabilumo.
• Baigkite seriją, kai atsispaudimas pradeda virsti daliniu spaudimu; tai signalas, kad viršutinė kūno dalis šiai serijai baigta, net jei kojos jaučiasi gaivios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys burpees su atsispaudimu (2 variantas) metu dirba labiausiai?

Atsispaudimo dalis pirmiausia apkrauna krūtinę, tricepsą ir pečius, o pritūpimo, kojų atmetimo ir šuolio fazės intensyviai įtraukia keturgalvį šlaunies raumenį, sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas. Liemens raumenys dirbo izometriškai visą laiką, kol išlaikote plank padėtį.

Kuo burpees su atsispaudimu (2 variantas) skiriasi nuo paprasto burpee?

Paprastame burpee dažnai praleidžiamas spaudimas nuo grindų, todėl krūtinė ir rankos dirba tik išlaikydamos plank padėtį. Šis variantas prideda pilną atsispaudimą kiekvienoje iteracijoje, kas į treniruojamumo krūvį įtraukia ir reikšmingą viršutinės kūno dalies jėgos darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti burpees su atsispaudimu (2 variantas)?

Taip, su modifikacijomis. Kojas perkelkite žingsniu atgal ir pirmyn vietoj šuolio, atsispaudimą atlikite nuo kelių arba padėkite rankas ant žemos suoliuko, kol pilnas atsispaudimas nuo grindų taps patogus.

Kodėl man nugrimzsta klubai, kai išmetu kojas atgal į plank padėtį?

Tai dažniausiai nutinka, kai skubate išmesti kojas atgal nepasiruošę liemens. Prieš kojas nusileidžiant grindimis, įtempkite sėdmenis ir pritraukite pilvo raumenis, bei patikrinkite, ar rankos yra po pečiais, o ne per toli pirmyn.

Ar krūtinė iš tiesų turi liesti grindis atsispaudimo metu?

Leiskitės žemyn, kol krūtinė bus vos virš grindų arba lengvai jų lies, jei tik galite išlaikyti kūną vienoje tiesioje linijoje. Jei grindų lietimas priverčia klubus kristi žemyn, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir palaipsniui didinkite.

Kuo galiu pakeisti burpees su atsispaudimu (2 variantas), jei reikia švelnesnio varianto?

Burpees su žingsniu atgal ir atsispaudimu nuo kelių išlaiko tą patį judesio modelį be šuolio ir pilno spaudimo nuo grindų. Pritūpimas, ėjimas rankomis į plank padėtį, atsispaudimas ir grįžimas į stovėseną – lėtesnis, bet sąnariams palankus pakaitalas.

Ar saugu atlikti dideles burpees su atsispaudimu (2 variantas) iteracijų serijas?

Sveikiems sportininkams tai paprastai saugu, bet saugumą lemia technikos kokybė. Nutraukite seriją, kai trumpėja atsispaudimo gylis arba griūva plank padėtis, nes nuvargusios iteracijos su nugrimzdusiais klubais be reikalo apkrauna apatinę nugaros dalį ir pečius.

Kiek iteracijų turėčiau siekti?

Pradėkite nuo 5–8 tiksliai atliktų iteracijų serijų, kur kiekvienas atsispaudimas būtų pilno gylio, o kiekviena plank padėtis – tvirta. Palaipsniui pridėkite iteracijų ar serijų, arba naudokite laiko intervalus, pavyzdžiui, 20–30 sekundžių darbo, kai judesys tampa automatiškas.

Kodėl šio pratimo metu skauda riešus?

Burpees metu riešai lenkiami ir apkraunami du kartus per kiekvieną iteraciją. Išskleiskite pirštus ir prispauskite nykščio pagrindą prie grindų, kad paskirstytumėte spaudimą, ir apsvarstykite ploną kilimėlį ar atsispaudimo rankenas, jei kietas paviršius padaro situaciją blogesnę.