Šokėjo Poza (Natarajasana)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šokėjo poza (Natarajasana) – tai stovint atliekamas jogos pusiausvyros pratimas, kuriame klubų lenkiamųjų raumenų ir keturgalvių šlaunies raumenų tempimas derinamas su aktyviu nugaros atvėrimu. Ši poza reikalauja, kad viena koja išlaikytų visą kūno svorį, o kita būtų sulenkta už nugaros, todėl judesys yra labiau susijęs su pusiausvyra, kūno išlygiavimu ir kontroliuojama amplitude, o ne su jėga. Kai poza atliekama taisyklingai, pakelta šlaunis juda už kūno, krūtinė išlieka atvira, o stovinti pėda užtikrina stabilumą.

Ši poza dažniausiai naudojama vienos kojos kontrolei stiprinti, klubų tiesimui gerinti ir liemeniui treniruoti, kad jis išliktų stabilus, kol viena kūno pusė atsiveria. Stovinčios pusės sėdmenų, blauzdos ir pėdos stabilizatoriai padeda išlaikyti kelį ir kulkšnį ramybėje, o pakelta koja ir pėdą laikanti ranka suformuoja matomą pozos siluetą. Paveikslėlyje parodyta klasikinė šokėjo variacija: viena ranka iš nugaros pusės laiko pakeltą pėdą, o priešinga ranka ištiesta į priekį pusiausvyrai išlaikyti.

Pozą atlikite apgalvotai. Pirmiausia atsistokite tiesiai, tada perkelkite svorį ant vienos kojos, sulenkite kitos kojos kelį ir siekite atgal, kad suimtumėte pėdą ar kulkšnį. Iš šios padėties šiek tiek palinkite liemeniu į priekį, kol pakelta koja juda už jūsų. Šis pasvirimas į priekį nėra griuvimas; tai atsvara, padedanti išlaikyti centrą virš stovinčios pėdos. Dubenį laikykite kuo tiesiau, šonkaulius – virš klubų, o kaklą – ištiestą.

Pozos kokybė priklauso nuo aktyvumo, o ne nuo to, kaip aukštai pakelsite užpakalinę koją. Švelniai spauskite pakeltą pėdą į ranką, tempkite kelio girnelę tolyn nuo klubo ir leiskite krūtinei išlikti plačiai, tolygiai kvėpuodami. Jei siekti pėdos sunku, naudokite diržą, laikykite pakeltą šlaunį žemiau arba laikykite už kulkšnies, o ne už pėdos. Tikslas – stabili linija nuo stovinčios pėdos per stuburą iki pirštų galiukų, be jokio maudimo apatinėje nugaros dalyje ar svyravimo stovinčiame kelyje.

Naudokite šokėjo pozą (Natarajasana) kaip mobilumo, pusiausvyros ar atsigavimo pratimą, arba kaip techninę pusiausvyros pozą jogos užsiėmimo metu. Ji ypač naudinga, kai norite atverti šlaunies priekį ir klubus, kartu lavindami laikyseną bei vienos kojos kontrolę. Pradedantieji gali ją naudoti, jei sumažins amplitudę ir turės atramą šalia, tačiau poza visada turi būti kontroliuojama, o ne prievartinė.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant vienos kojos, stovinčios kojos kelį laikykite šiek tiek sulenktą, pirštus išskėstus, o žvilgsnį sutelkite į vieną tašką priešais save.
• Sulenkite kitos kojos kelį ir ta pačia ranka siekite atgal, kad suimtumėte pėdos vidinę dalį arba kulkšnį už nugaros.
• Prieš traukdami, išlyginkite klubus ir pakelkite krūtinę, kad stovinti pusė išliktų tiesiai virš kulkšnies.
• Švelniai spauskite pakeltą pėdą į ranką ir leiskite krūtinei kilti aukštyn, kol rasite stabilią pusiausvyrą.
• Šiek tiek palinkite liemeniu į priekį, kai užpakalinė koja kyla aukštyn, o laisva ranka tiesiasi į priekį pusiausvyrai.
• Laikykite pakeltą šlaunį judančią atgal ir aukštyn, neleisdami stovinčiam keliui krypti į vidų ar apatinei nugaros daliai spaustis.
• Kvėpuokite tolygiai, išlaikykite padėtį numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, kaklą laikykite ištiestą ir atpalaiduotą.
• Norėdami baigti, lėtai nuleiskite pakeltą pėdą, grįžkite į stovimą padėtį ir atsistatykite prieš kartodami kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis pasvirimas į priekį yra pozos dalis; jei liemuo išlieka visiškai vertikalus, stovinti koja dažniausiai per daug apkraunama ir pusiausvyra tampa nestabili.
• Išlaikykite stovinčią pėdą stabilią kaip trikojį, spausdami didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, užuot riedėję ant išorinio krašto.
• Pakeltas kelias turėtų būti nukreiptas daugiausia žemyn ir atgal, o ne plačiai į šoną, nebent jūsų klubų anatomija reikalauja nedidelio koregavimo.
• Siekite pėdos tik tiek, kiek leidžia jūsų peties ir pakinklinių sausgyslių linija; diržas aplink pakeltą pėdą yra geriau nei kojos tempimas per jėgą.
• Galvokite apie pakeltos šlaunies ilginimą tolyn nuo kelio, o ne apie nugaros išlenkimą, kad sukurtumėte formą.
• Jei poza svyruoja, sušvelninkite žvilgsnį, sumažinkite siekį ir laikykite laisvą ranką žemiau, kol stovinti pusė stabilizuosis.
• Naudokite stovinčios kojos sėdmenis, kad dubuo nepasvirtų į priekį ir apsaugotumėte stovintį kelį nuo įlinkimo į vidų.
• Iškvėpkite, kai įsitvirtinate pusiausvyroje, ir įkvėpkite, kad sukurtumėte daugiau aukščio krūtinėje ir stubure.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šokėjo poza (Natarajasana)?

Ji lavina vienos kojos pusiausvyrą, klubų lenkiamųjų ir keturgalvių šlaunies raumenų atvėrimą pakeltoje pusėje bei laikysenos kontrolę per liemenį ir stovinčią koją.

Kuri ranka turėtų laikyti pakeltą pėdą?

Naudokite tą pačią ranką kaip ir pakelta koja, kad užpakalinė koja galėtų natūraliai atsiverti už jūsų, o laisva ranka galėtų išlaikyti pusiausvyrą priekyje.

Ar šokėjo pozoje liemuo turi išlikti vertikalus?

Ne. Nedidelis pasvirimas į priekį yra normalus ir padeda atsverti pakeltą koją, tačiau pasvirimas turėtų kilti iš klubų, o ne iš suapvalintos viršutinės nugaros dalies.

Ką turėčiau jausti pakeltoje kojoje?

Turėtumėte jausti stiprų tempimą šlaunies priekyje ir klube, o pakelta koja turi išlikti aktyvi, o ne laisvai kaboti.

Kodėl šioje pozoje jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai reiškia, kad šonkauliai atsikiša arba pėda traukiama per aukštai. Nuleiskite užpakalinę koją, sulygiuokite šonkaulius ir išlaikykite dubenį neutralesnį.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šią pozą?

Taip, jei jie laiko pakeltą koją žemiau, naudoja sieną atramai ir susitelkia į pusiausvyrą, o ne į gilų nugaros išlenkimą.

Kokia yra dažniausia klaida šokėjo pozoje?

Per agresyvus pėdos traukimas ir stovinčio kelio, klubų ar šonkaulių iškrypimas iš linijos yra dažniausia problema.

Kaip galiu palengvinti šią pozą?

Laikykitės už sienos ar kėdės laisva ranka, laikykite pakeltą šlaunį žemiau arba uždėkite diržą aplink pakeltą pėdą, užuot griebę pėdą tiesiogiai.