Važiavimas Dviračiu Lauke

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Važiavimas dviračiu lauke yra tolygus važiavimo pratimas, atliekamas su tikru dviračiu lauke, dažniausiai naudojamas kaip širdies ir kraujagyslių sistemos bei apatinės kūno dalies treniruotė, o ne kaip izoliacinis pratimas sporto salėje. Pasikartojantis pedalų mynimas apkrauna keturgalvius, sėdmenų, pakinklinius, blauzdų raumenis ir klubų stabilizatorius, o rankos, pečiai ir liemuo padeda išlaikyti pusiausvyrą ant vairo. Tai paprastas judesys, tačiau dviračio nustatymas ir laikysena stipriai veikia kiekvieno važiavimo efektyvumą ir patogumą.

Nuotraukoje matomas dviratininkas ant plento tipo dviračio, kurio liemuo palinkęs į priekį, rankos ant vairo, o pėdos suka pedalus ratu. Tokia padėtis reikalauja stabilaus dubens, atpalaiduotų pečių ir tvirto liemens, kad kojos galėtų generuoti jėgą nešvaistydamos energijos siūbavimui į šonus. Taisyklingas važiavimas turi atrodyti sklandus, ritmiškas ir kontroliuojamas, be šokinėjimo ar susikūprinimo apatinėje nugaros dalyje.

Kadangi važiuojama lauke, svarbios smulkmenos: balnelio aukštis, vairo atstumas ir pėdų padėtis ant pedalų keičia tai, kiek įtampos tenka keliams, klubams ir rankoms. Taisyklinga važiavimo padėtis leidžia keliams judėti viena linija su pėdomis, neleidžia klubams svyruoti ant balnelio ir leidžia dviratininkui kvėpuoti nesikūprinant virš vairo. Kai šie elementai suderinti, krūvis tenka kojoms, o širdies ritmas kyla be nereikalingo sąnarių streso.

Naudokite šį pratimą aerobinei ištvermei, kojų ištvermei, aktyviam poilsiui, važiavimui į darbą ar ilgesnėms tolygaus tempo treniruotėms. Jį galima atlikti sėdint, siekiant ekonomiškesnio krūvio, arba trumpam atsistojus įkalnėse ir greitėjant, tačiau galioja ta pati taisyklė: išlaikykite sklandų pedalų mynimą ir organizuotą kūno padėtį. Pradedantiesiems tai puikiai tinka, jei jie pradeda nuo lengvos pavaros, patogaus mynimo dažnio ir dviračio nustatymų, kurie neverčia kelių, riešų ar apatinės nugaros dalies būti nepatogioje padėtyje.

Važiavimas dviračiu lauke yra efektyviausias, kai dviratininkas kiekvieną kilometrą vertina kaip technikos tobulinimą. Lengvai laikykite vairą, išlaikykite ramų liemenį ir leiskite kojoms tolygiu ritmu sukti pedalus. Tikslas yra ne tik įveikti atstumą, bet ir daryti tai efektyvia mechanika, kurią galite patogiai išlaikyti ilgą laiką.

Instrukcijos

• Sureguliuokite balnelį taip, kad jūsų kelis liktų šiek tiek sulenktas kiekvieno pedalų mynimo ciklo apačioje, ir nustatykite vairą taip, kad galėtumėte jį pasiekti neįtempdami pečių.
• Sėdėkite tiesiai ant balnelio, abiem rankomis laikydamiesi už vairo, pėdas tolygiai padėję ant pedalų, o svorį subalansavę per dviračio centrą.
• Lengvai įtempkite liemenį, tada pradėkite minti sklandžiu, sukamuoju ritmu, užuot tiesiog spaudę pedalus žemyn.
• Spauskite viena koja, kai kita kyla aukštyn, išlaikydami abu kelius judančius tiesiai į priekį, užuot jiems krypstant į išorę ar į vidų.
• Išlaikykite dubenį stabilų ant balnelio ir venkite siūbavimo į šonus, kai didėja mynimo dažnis.
• Alkūnės turi likti minkštos, o pečiai atpalaiduoti, kad viršutinė kūno dalis padėtų išlaikyti pusiausvyrą, bet nebūtų įsitempusi.
• Kvėpuokite tolygiai viso krūvio metu, prireikus derindami iškvėpimą su sunkiausia pedalų mynimo dalimi.
• Išlaikykite kontroliuojamą mynimo dažnį numatytą atstumą ar laiką, tada sumažinkite krūvį prieš sustodami ar nulipdami nuo dviračio.

Patarimai ir gudrybės

• Per žemai nustatytas balnelis priverčia kelius stipriai sulinkti ir gali paversti pedalų mynimą trumpu, sunkiu stūmimu.
• Jei jūsų klubai svyruoja ant balnelio, dažniausiai sėdynė yra per aukštai arba pavara per sunki jūsų esamam mynimo dažniui.
• Lengvai laikykite vairą; stiprus gniaužimas dažniausiai reiškia, kad reikia sureguliuoti dviračio padėtį arba sumažinti liemens įtampą.
• Pasirinkite pavarą, kuri leidžia minti sklandžiai, užuot forsavę lėtą, sunkų mynimą, kuris apkrauna kelius ir apatinę nugaros dalį.
• Įkalnėse sutrumpinkite pastangas ir išlaikykite ramų liemenį, užuot stipriai traukę vairą su kiekvienu mynimo judesiu.
• Jei naudojate kontaktinius pedalus, pėdos priekį centruokite virš pedalo ašies, kad čiurna galėtų efektyviai dirbti viso rato metu.
• Šiek tiek į priekį palinkęs liemuo yra normalu važiuojant plento dviračiu, tačiau kaklas turi išlikti tiesus, užuot nuolat žiūrėjus į viršų.
• Sustokite ir patikrinkite dviračio nustatymus, jei jaučiate pasikartojantį skausmą priekinėje kelio dalyje, rankose ar apatinėje nugaros dalyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja važiavimas dviračiu lauke?

Tai daugiausia lavina širdies ir kraujagyslių ištvermę bei apatinės kūno dalies raumenis: keturgalvius, sėdmenis, pakinklinius, blauzdas ir klubų stabilizatorius.

Ar visą laiką turėčiau sėdėti?

Didžioji dalis tolygaus važiavimo atliekama sėdint, tačiau galite trumpam atsistoti įkalnėse ar greitėdami, jei išlaikote dviratį stabilų, o mynimo dažnį kontroliuojamą.

Kaip sužinoti, ar balnelio aukštis tinkamas?

Pedalų mynimo ciklo apačioje kelis turi likti šiek tiek sulenktas, ne visiškai ištiestas, o klubai neturi svyruoti į šonus.

Kodėl man skauda rankas ant vairo?

Per daug svorio gali tekti rankoms dėl per didelio atstumo iki vairo, žemos vairo padėties arba susikūprinusio liemens. Sumažinkite atstumą ir daugiau svorio perkelkite ant balnelio bei liemens raumenų.

Kokia yra dažna klaida važiuojant dviračiu lauke?

Dažna klaida yra per sunkios pavaros naudojimas su trūkčiojančiu mynimo judesiu, kas gali perkrauti kelius ir padaryti važiavimą neefektyvų.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą kardio treniruotėms?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka lengva pavara, trumpesni važiavimai ir mynimo dažnis, kuris atrodo sklandus, o ne priverstinis.

Ką turėtų daryti keliai minant pedalus?

Jie turėtų judėti daugiausia tiesiai į priekį viena linija su pėdomis, nekrypstant į išorę ar į vidų sukant pedalus.

Kaip padaryti važiavimą efektyvesnį?

Išlaikykite ramią viršutinę kūno dalį, lengvai laikykite vairą ir pasirinkite tokią pavarą, kad kiekvienas pedalų mynimas būtų tolygus ir lengvai kartojamas.