Mirties Trauka Su EZ Štanga Ir Bicepso Lenkimu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Mirties trauka su EZ štanga ir bicepso lenkimu sujungia mirties trauką nuo grindų su stovint atliekamu lenkimu viršuje, todėl vieno nenutrūkstamo pakartojimo metu treniruojamas tiek klubų lenkimo judesys, tiek alkūnių lenkiamieji raumenys. EZ štangos forma yra svarbi, nes ji leidžia riešams išlikti natūralesniu kampu nei naudojant tiesią štangą, o tai naudinga, kai judesys baigiasi sunkiu lenkimu po pakėlimo nuo grindų. Šį pratimą geriausia vertinti kaip koordinuotą jėgos pratimą, o ne kaip būdą siekti kuo didesnio svorio.

Pirmoji mirties traukos su EZ štanga ir bicepso lenkimu dalis pakankamai apkrauna užpakalinę raumenų grandinę ir viršutinę nugaros dalį, kad štanga sklandžiai pajudėtų nuo grindų, o antroji dalis perkelia krūvį į bicepsus, žastinį raumenį ir dilbius. Dėl šio derinio tai yra praktiškas pagalbinis pratimas sportininkams, norintiems daugiau jėgos rankose, neatsisakant mirties traukos, rovimo ir kitų pratimų su štanga metu naudojamos lenkimo mechanikos. Pečiai ir sukibimas taip pat išlieka įtraukti, nes štangą reikia valdyti per dvi skirtingas fazes.

Pasiruošimas yra skirtumas tarp sklandaus ir netvarkingo pakartojimo. Atsistokite virš štangos, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, nusilenkite, kad pasiektumėte EZ štangą, ir prieš pirmąjį traukimą laikykite štangą arti blauzdų. Krūtinė turi išlikti ištiesta, stuburas neutralus, o pečiai šiek tiek priekyje štangos, kad traukimas nuo grindų prasidėtų nuo stabilios lenkimo padėties, o ne nuo susikūprinimo. Jei štanga pradedama per toli į priekį, mirties traukos dalis virsta į nugarą orientuotu kėlimu, o lenkimas tampa nestabilus.

Kai štanga pasiekia stovimą padėtį, prieš pradėdami lenkimą išlaikykite tiesią laikyseną. Alkūnės turi likti prie šonų, kai keliate štangą link viršutinės krūtinės dalies ar priekinės pečių dalies, o riešai turi išlaikyti EZ štangos kampą, užuot lenkęsi atgal. Grįžimas į pradinę padėtį yra ne mažiau svarbus: kontroliuojamai nuleiskite štangą, tada vėl nusilenkite iki grindų, štangą laikydami arti šlaunų ir blauzdų. Ši seka užtikrina pakartojimo kokybę ir neleidžia judesiui virsti gūžčiojimu, siūbavimu ar nepilna mirties trauka.

Mirties trauka su EZ štanga ir bicepso lenkimu puikiai tinka pagalbiniam darbui, į rankas orientuotoms treniruotėms arba viso kūno treniruotėms, kai norite mažesnio pakartojimų skaičiaus, reikalaujančio susikaupimo. Kadangi daugumai žmonių lenkimo fazė yra ribojanti, svoris paprastai turi būti mažesnis nei naudojamas atliekant standartinę mirties trauką. Švarūs pakartojimai, pastovus tempas ir trumpa pauzė viršuje daro pratimą efektyvesnį nei papildomo svorio kėlimas naudojant kūno inerciją.

Pradedantiesiems mirties trauka su EZ štanga ir bicepso lenkimu gali būti naudingas mokomasis pratimas, jei svoris išlieka lengvas, o lenkimo ir traukos fazės yra atskirtos ir kontroliuojamos. Taip pat lengva persistengti, nes nuovargis sukibime ir rankose gali paslėpti netaisyklingą apatinės nugaros dalies padėtį. Naudokite šį pratimą, kai norite sudėtinio rankų pratimo su griežtais pasiruošimo reikalavimais, ir nutraukite seriją, kai tik štanga pradeda tolti nuo kūno arba lenkimas virsta siūbavimu.

Instrukcijos

• Atsistokite virš EZ štangos, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, o štangą centruokite virš pėdų vidurio.
• Atlenkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir suimkite kampines štangos dalis abiem delnais į viršų.
• Ištiesinkite nugarą, laikykite krūtinę ištiestą ir prieš traukdami pečius šiek tiek iškelkite į priekį už štangos.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir kelkite štangą aukštyn, stumdami kojomis nuo grindų, kol atsistosite tiesiai.
• Baigdami mirties traukos dalį, laikykite štangą arti šlaunų ir viršuje įtempkite sėdmenis.
• Nesiūbuodami liemeniu, kelkite štangą link viršutinės krūtinės dalies, alkūnes laikydami prie šonų.
• Trumpam sustokite lenkimo viršuje, riešus laikydami vienoje linijoje, o pečius atpalaiduotus.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą iki šlaunų, tada atlenkite klubus atgal, kad štanga nusileistų palei blauzdas iki grindų.
• Prieš kitą pakartojimą sureguliuokite kvėpavimą ir padėtį, išlaikydami štangos trajektoriją arti kūno ir kontroliuojamą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei įprastai atliekant mirties trauką, nes lenkimas dažniausiai tampa ribojančia faze.
• Keldami ir nuleisdami štangą laikykite ją arti kūno; jei ji pasislenka į priekį, apatinė nugaros dalis ir priekiniai deltiniai raumenys pradeda dirbti papildomai.
• Laikykite EZ štangą už rankenų, kurios leidžia riešams išlikti neutraliems, o ne užlenktiems atgal lenkimo viršuje.
• Prieš pradėdami lenkimą, visiškai užbaikite mirties trauką; nepaverskite pirmojo traukimo pusiniu traukimu į viršų.
• Jei alkūnės stipriai pasislenka prieš šonkaulius, sumažinkite lenkimo aukštį ir laikykite žastus ramiau.
• Nuleidimo fazėje išlaikykite tolygų tempą, kad štanga nekristų iš lenkimo padėties ant šlaunų.
• Laikykite kelius minkštus, bet ne per daug sulenktus; judesys vis tiek turi atrodyti kaip lenkimas, o ne pritūpimas.
• Nutraukite seriją, kai štanga pradeda siūbuoti arba liemuo turi atsilošti atgal, kad užbaigtų lenkimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna mirties trauka su EZ štanga ir bicepso lenkimu?

Mirties traukos dalis apkrauna sėdmenis, šlaunų užpakalinę dalį ir nugarą, o lenkimas perkelia pagrindinį krūvį į bicepsus, žastinį raumenį ir dilbius.

Ar mirties trauka su EZ štanga ir bicepso lenkimu yra labiau mirties trauka ar lenkimas?

Tai abu. Pakartojimas prasideda kaip lenkimas nuo grindų ir baigiasi griežtu lenkimu stovint, todėl kiekvieną fazę turėtumėte kontroliuoti atskirai.

Kodėl šiam pratimui naudojama EZ štanga?

Kampinės rankenos sumažina riešų tiesimą lenkimo metu ir paprastai jaučiasi patogiau nei tiesi štanga, kai ji pasiekia pečius.

Kur turi judėti štanga mirties traukos dalies metu?

Keldami laikykite ją arti blauzdų, o keldami link lenkimo – arti šlaunų. Štanga, judanti į priekį, dažniausiai reiškia, kad pratimas atliekamas netaisyklingai.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei svoris lengvas, o lenkimo technika tvirta. Pradedantieji turėtų atskirai įvaldyti traukimą nuo grindų ir lenkimą stovint, prieš siekdami didesnio greičio ar svorio.

Ar lenkimo metu alkūnės turi judėti į priekį?

Tik šiek tiek. Jei alkūnės stipriai iššauna į priekį, pakartojimas virsta kūno siūbavimu ir bicepsai praranda įtampą prieš viršūnę.

Ar štanga turi paliesti grindis kiekvieno pakartojimo metu?

Šioje versijoje – taip. Štangos grąžinimas ant grindų užtikrina mirties traukos dalies kokybę ir priverčia atlikti švarų atstatymą prieš kitą lenkimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Žmonės dažniausiai skuba pereiti į kitą fazę ir atsilošia atgal, kad užbaigtų lenkimą. Pirmiausia išlaikykite tiesią mirties traukos padėtį, tada atlikite lenkimą nepaversdami judesio siūbavimu.