Tricepso Tiesimas Gulint Su Lynu (žemas Skriemulys)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso tiesimas gulint su lynu (žemas skriemulys) yra izoliacinis pratimas tricepsui, atliekamas gulint ant lygaus suoliuko, kai lyno skriemulys nustatytas žemai už jūsų galvos. Lynas išlaiko įtampą tricepsuose tiek nuleidimo, tiek spaudimo fazėse, todėl ši variacija yra naudinga, kai norite labiau kontroliuojamo rankų pratimo nei atliekant „skullcrusher“ su laisvais svoriais ir norite išvengti kūno siūbavimo pakartojimui užbaigti.

Šis judesys pirmiausia treniruoja tricepsus, papildomai apkraunant dilbius (laikant rankeną), pečius (išlaikant stabilią žastų padėtį) ir korpusą (neleidžiant šonkauliams išsikišti judant svoriui). Praktikoje tai yra geras pagalbinis pratimas po spaudimo darbų arba kaip tikslingas rankų lavinimo pratimas, kai norite apkrauti tricepsus be stovimos pusiausvyros ar didelės sąnarių apkrovos.

Pasiruošimas yra svarbus, nes lyno kampas keičia vietą, kurioje pasipriešinimas jaučiamas stipriausiai. Atsigulkite taip, kad galva būtų arčiausiai treniruoklio, tvirtai pastatykite pėdas ir suimkite strypą ar rankeną viršutiniu suėmimu pečių plotyje. Pradėkite sulenktomis alkūnėmis, rankas laikydami tiesiai virš kaktos arba šiek tiek už jos, tada išlaikykite žastus daugmaž nejudančius, kol tiesiate rankas per alkūnes, spausdami strypą aukštyn.

Geriausi pakartojimai yra sklandūs ir atkartojami. Kontroliuotai nuleiskite rankeną, kol tricepsai išsitemps, tada ištieskite alkūnes, jų visiškai neužfiksuodami ir neleisdami pečiams pasvirti į priekį. Jei suoliukas per arti svorių bloko, traukos linija tampa nepatogi; jei per toli, viršuje galite prarasti įtampą. Nedidelis suoliuko padėties pakeitimas dažniausiai leidžia pratimą atlikti daug kokybiškiau.

Tricepso tiesimą gulint su lynu (žemas skriemulys) lengviausia išmokti naudojant vidutinį ar lengvą pasipriešinimą ir apgalvotą tempą. Tai puikus pasirinkimas sportuojantiems, norintiems padidinti tricepsų apimtį, ištempti ilgąją galvą ir turėti stabilią suoliuko atramą, kuri pašalina kojų darbą ir inerciją. Nutraukite seriją, jei alkūnės stipriai skėtosi į šonus, riešai linksta atgal arba lynas pradeda traukti pečius iš vietos, nes tai ženklai, kad reikia koreguoti svorį arba pradinę padėtį.

Instrukcijos

• Pastatykite lygų suoliuką šalia žemo lyno skriemulio taip, kad traukos linija eitų iš už jūsų galvos link treniruoklio, tada pritvirtinkite tiesų strypą ar panašią rankeną.
• Atsigulkite ant nugaros galva arčiausiai svorių bloko, pečiai turi remtis į suoliuką, pėdos tvirtai ant grindų, o akys nukreiptos į lubas.
• Suimkite rankeną viršutiniu suėmimu pečių plotyje ir pradėkite sulenktomis alkūnėmis, strypą laikydami tiesiai virš kaktos arba šiek tiek už jos, riešai turi būti tiesiai virš dilbių.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius nuleistus, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų, kai lynas apkrauna rankas.
• Išlaikykite žastus daugmaž nejudančius ir tieskite tik per alkūnes, spausdami strypą aukštyn, kol rankos bus tiesios, bet ne per jėgą užfiksuotos.
• Viršuje trumpam sustokite ir suspauskite tricepsus, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Lėtai nuleiskite strypą lenkdami alkūnes, kol rankena grįš į pradinę padėtį prie galvos.
• Išlaikykite sklandų lyno judėjimą viso pakartojimo metu ir iškvėpkite spausdami, o įkvėpkite nuleidimo fazėje.
• Kai serija baigta, kontroliuotai grąžinkite strypą, atsargiai atsisėskite ir padėkite priedą į vietą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei strypas krypsta link veido, patraukite suoliuką šiek tiek toliau nuo svorių bloko, kad lynas natūraliau judėtų virš jūsų galvos.
• Laikykite alkūnes nukreiptas daugmaž į viršų; jei leisite joms plačiai skėstis, pratimas taps labiau pečius apkraunančiu spaudimu.
• Nesiekite stipraus užfiksavimo staigiai ištiesdami alkūnes, nes tai dažniausiai perkelia įtampą nuo tricepsų ant sąnarių.
• Suėmimas pečių plotyje dažniausiai jaučiasi patogiau nei labai siauras suėmimas, kuris gali varginti riešus ir dilbius.
• Neleiskite žastams slankioti pirmyn ir atgal serijos metu; judėti turėtų tik alkūnės.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant spaudimą žemyn, nes gulima padėtis leidžia lengviau sukčiauti naudojant inerciją.
• Nuleiskite strypą lėtai, kad tricepsai išliktų įtempti, o ne „atšoktų“ iš apačios.
• Jei riešai linksta atgal, pataisykite suėmimą ir viso pakartojimo metu laikykite krumplius tiesiai virš dilbių.
• Nutraukite pakartojimą likus vienam ar dviem iki tol, kol alkūnės pradės skėstis arba lyno judėjimo trajektorija taps trūkčiojanti, nes netvarkinga technika šiame pratime pasirodo pirmiausia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja tricepso tiesimas gulint su lynu (žemas skriemulys)?

Jis labiausiai taikosi į tricepsus, ypač kai išlaikote alkūnes nejudančias ir spaudžiate strypą tiesdami rankas.

Kur turėtų stovėti suoliukas atliekant tricepso tiesimą gulint su lynu?

Pastatykite lygų suoliuką pakankamai arti, kad lynas pasiektų už jūsų galvos netraukdamas pečių į priekį, bet ne per arti, kad strypas nekliudytų veido trajektorijos.

Ar alkūnės turėtų judėti atliekant tricepso tiesimą gulint su lynu?

Alkūnės turėtų lenktis ir tiestis, tačiau žastai turėtų išlikti daugmaž savo vietoje. Jei alkūnės slankioja po visą suoliuką, svoris tikriausiai per didelis.

Ar tricepso tiesimas gulint su lynu yra tas pats, kas „skullcrusher“?

Tai lyno versija. Suoliuko padėtis panaši, tačiau žemas skriemulys išlaiko pastovesnę įtampą nei štanga ar hanteliai.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą su lynų treniruokliu ir strypo priedu?

Taip, jei pradeda nuo lengvo svorio ir išmoksta laikyti riešus tiesiai, šonkaulius nuleistus, o alkūnes kontroliuojamas per visą amplitudę.

Kodėl pečiai jaučiasi labiau įtraukti nei tricepsai?

Dažniausiai suoliukas per toli į priekį, alkūnės skėtosi arba žastai slankioja spaudimo metu. Pataisykite padėtį taip, kad lynas trauktų iš už galvos, o rankos išliktų stabilesnės.

Koks turėtų būti svoris atliekant tricepso tiesimą gulint su lynu?

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia sklandžiai nuleisti strypą ir ištiesti alkūnes be staigaus užfiksavimo ar suoliuko padėties praradimo.

Koks suėmimas geriausiai tinka rankenai?

Viršutinis suėmimas pečių plotyje yra lengviausia pradžia. Jis dažniausiai leidžia išlaikyti riešus ir dilbius tiesesnėje linijoje nei itin siauras suėmimas.