Lynojant Ant Kelių Atliekamas Lyninis „Preacher“ Lenkimas
Lynojant ant kelių atliekamas lyninis „Preacher“ lenkimas yra alkūnių lenkimo pratimas naudojant lyninį treniruoklį, kurio metu žastai atremiami į šlaunis, jums klūpint priešais žemą skriemulį. Fiksuota padėtis pašalina galimybę siūbuoti liemeniu, todėl bicepsai turi atlikti darbą per labai tikslią judesių amplitudę. Tai geras pasirinkimas, kai norite griežtai treniruoti rankas, aiškiai pajusti susitraukimą viršuje ir išvengti sukčiavimo, kuris dažnai pasitaiko atliekant lenkimus stovint.
Pasiruošimas yra svarbus, nes lyno traukos linija ir jūsų atstumas klūpint lemia, kiek įtampos jaučiate apačioje ir kaip sklandžiai lenkimas apkrauna bicepsus. Kai rankena yra žemai, o liemuo palenktas į priekį, pratimas pabrėžia alkūnių lenkimą, kol pečiai išlieka nejudrūs. Pagrindinis taikinys yra dvigalvis žasto raumuo (bicepsas), o žastinis, stipininis žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda. Jei liemuo pradeda svyruoti arba pečiai perima darbą, pratimas nustoja būti „Preacher“ stiliaus lenkimu ir tampa laisvesniu lyniniu lenkimu.
Klūpėkite pakankamai arti, kad išlaikytumėte lyno įtampą, neleisdami jam tempti pečių į priekį. Atremkite žastus į vidinę šlaunų pusę, laikykite riešus tiesius ir pradėkite kiekvieną pakartojimą nuo visiškai kontroliuojamo ištempimo. Lenkite rankeną link veido ar viršutinės krūtinės dalies lenkdami alkūnes, tada lėtai nuleiskite, kol rankos vėl bus beveik tiesios. Judesys turėtų jaustis taip, tarsi dilbiai suktųsi aplink fiksuotą alkūnių padėtį, o ne taip, tarsi visas kūnas padėtų kelti svorį.
Šis pratimas naudingas rankoms skirtoms treniruočių dienoms, hipertrofijai arba kaip griežtas pagalbinis pratimas po sunkesnių stūmimo ir traukimo pratimų. Tai taip pat gali būti geras pasirinkimas, kai norite treniruoti bicepsus su mažiau kūno pagalbos nei atliekant lenkimus stovint. Kadangi alkūnės laikomos fiksuotoje padėtyje, lengvesni svoriai dažnai duoda geresnių rezultatų nei didelių svorių vaikymasis. Švarus tempas, trumpas susitraukimas ir kontroliuojamas grįžimas yra svarbesni nei greitas svorio kilnojimas.
Atlikite judesį be skausmo, tausodami alkūnes ir riešus. Jei rankena tempia pečius į priekį, atsitraukite, sumažinkite svorį arba pakoreguokite klūpėjimo padėtį, kad lynas išliktų sklandus viso pakartojimo metu. Gerai atliktas lyninis „Preacher“ lenkimas suteikia bicepsams stiprų sutrumpintą susitraukimą, aiškų ištempimą apačioje ir labai tolygią įtampos liniją nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite žemą skriemulį su rankenos priedu ir klūpėkite atsisukę į treniruoklį, pakankamai arti, kad lynas išliktų įtemptas, kai rankos ištiestos.
- Atremkite žastus į vidinę šlaunų pusę taip, kad alkūnės liktų fiksuotos, o liemuo būtų palenktas į priekį virš kelių.
- Suimkite rankeną delnais į viršų, laikykite riešus tiesius ir leiskite lynui šiek tiek patraukti rankas į priekį, neprarandant atramos.
- Pradėkite rankoms esant beveik tiesioms ir pečiams nejudriems, palikdami tik nedidelį alkūnių sulenkimą, jei reikia apsaugoti sąnarį.
- Iškvėpkite ir lenkite rankeną link veido ar viršutinės krūtinės dalies lenkdami alkūnes, laikydami žastus prispaustus prie šlaunų.
- Stipriai suspauskite viršuje, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį ar pečiams pakilti link ausų.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankeną, kol bicepsai vėl bus ištempti, o alkūnės beveik tiesios.
- Prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite atramą ir išlaikykite tą patį kūno kampą, riešų padėtį bei lyno trajektoriją viso priėjimo metu.
Patarimai ir gudrybės
- Nustatykite klūpėjimo atstumą taip, kad lynas apačioje jau būtų įtemptas; jei svoris atsilaisvina, atsitraukite šiek tiek toliau.
- Visą laiką laikykite žastus prispaustus prie šlaunų, nes kai tik alkūnės pasislenka į priekį, pratimas virsta laisvu lyniniu lenkimu.
- Naudokite natūralų supinacijos suėmimą ir laikykite krumplius tiesiai virš dilbių, kad riešai nelinktų atgal esant apkrovai.
- Pasirinkite lengvesnį svorį nei atliekant lenkimus stovint; fiksuota padėtis daro sukčiavimą akivaizdų ir paprastai sumažina svorį, kurį galite kokybiškai panaudoti.
- Trumpam sustokite viršuje, kad pašalintumėte inerciją ir priverstumėte bicepsus užbaigti pakartojimą, o ne leistumėte lynui tai padaryti už jus.
- Lėtai nuleiskite rankeną, kad bicepsai išliktų apkrauti per visą ištempimą, užuot tiesiog numetę svorį į pradinę padėtį.
- Jei rankena atsitrenkia į šlaunis ar kelius, pakoreguokite atstumą arba lyno kampą prieš didindami svorį.
- Baikite priėjimą, kai nebegalite išlaikyti pečių nuleistų ir žastų prispaustų, net jei svoris vis dar atrodo įveikiamas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja lyninis „Preacher“ lenkimas?
Pagrindinis taikinys yra dvigalvis žasto raumuo (bicepsas), o žastinis, stipininis žasto ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda atliekant lenkimą.
Kodėl šiam „Preacher“ lenkimui geriau klūpėti, o ne stovėti?
Klūpėjimas leidžia atremti žastus į šlaunis ir sumažina liemens svyravimą, todėl bicepsai atlieka didžiąją darbo dalį.
Kur turėtų judėti rankena kiekvieno pakartojimo metu?
Lenkite ją link veido ar viršutinės krūtinės dalies, tada nuleiskite atgal į ištemptą pradinę padėtį, neleisdami alkūnėms pasislinkti į priekį.
Kiek turėčiau lenkti alkūnes apačioje?
Beveik tiesios rankos yra gerai, tačiau venkite staigaus užfiksavimo, jei tai dirgina alkūnes.
Kokia yra dažniausia klaida naudojant šį treniruoklį?
Didžiausia klaida – pečių pakėlimas ir žastų atitraukimas nuo šlaunų, nes tai panaikina „Preacher“ stiliaus atramą.
Ar tai geras pratimas bicepsams pradedantiesiems?
Taip. Fiksuota padėtis leidžia lengvai išmokti judesį, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio, kad išlaikytų atramą ir lėtą nuleidimo fazę.
Ar galiu naudoti virvę, tiesią rankeną ar vieną rankeną?
Tinka bet koks priedas, leidžiantis išlaikyti stabilų lenkimą delnais į viršų, tačiau rankena turi jaustis stabiliai ir neversti riešų lenktis atgal.
Kaip sužinoti, ar svoris per didelis?
Jei norėdami užbaigti pakartojimą turite siūbuoti klubais, traukti pečius į priekį arba prarasti žastų atramą, svoris yra per didelis.
