Burpių, Atsispaudimų Ir Kalnų Laipiotojo Kompleksas

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas yra kūno svorio treniruotės pratimas, sujungiantis burpį (atsitūpimą su šuoliuku), atsispaudimą ir pakaitinį kojų pritraukimą prie krūtinės (kalnų laipiotoją) prieš atsistojant. Jis skirtas greitai pakelti širdies ritmą, kartu reikalaujant koordinacijos, liemens stabilumo, pečių kontrolės ir tikslaus pėdų darbo. Pratimas puikiai tinka, kai norite greito, atletiško krūvio, kuriame jėgos ištvermė derinama su kondiciniu darbu, o ne izoliuotas vieno raumens judesys.

Kadangi judesys vieno pakartojimo metu keičia formą kelis kartus, pradinė padėtis yra svarbesnė nei paprastame burpyje ar kalnų laipiotojo pratime. Jūsų rankos turi greitai rasti grindis, pečiai turi išlikti virš riešų lentos padėtyje, o pėdos turi nusileisti tokioje padėtyje, kuri leistų judėti neįlenkiant apatinės nugaros dalies ar klubų. Kai pradinė padėtis atliekama skubotai, atsispaudimas tampa nerūpestingas, o kojų pritraukimai virsta klubų šokinėjimu, todėl visas pakartojimas praranda savo treniravimo vertę.

Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas treniruoja krūtinę, tricepsus, priekinius pečių raumenis, šerdį (core), klubų lenkiamuosius raumenis, keturgalvius ir sėdmenis, kartu stipriai išbandydamas koordinaciją ir liemens kontrolę. Atsispaudimo dalis ugdo viršutinės kūno dalies stūmimo ištvermę, lenta ir kojų pritraukimai reikalauja anti-rotacinės kontrolės, o atsistojimo fazė įtraukia apatinę kūno dalį, todėl judesys niekada netampa vien tik viršutinės kūno dalies darbu. Šis derinys daro jį naudingą grandinėms, baigiamiesiems pratimams, atletiniam kondicionavimui ar trumpiems laiko intervalams.

Geras pakartojimas sklandžiai pereina iš stovimos padėties į grindis, nuo grindų į tvirtą lentą, tada į kontroliuojamą atsispaudimą ir tikslius pakaitinius kelių pritraukimus prieš pėdoms grįžtant po jumis. Geriausi pakartojimai atrodo sklandžiai, o ne chaotiškai: krūtinė nusileidžia kontroliuojamai, keliai juda į priekį be dubens siūbavimo, o grįžimas į stovimą padėtį vyksta be griuvimo. Kvėpavimas turi išlikti ritmiškas, su stipriu iškvėpimu atsispaudimo metu ir dar vienu iškvėpimu baigiant atsistoti.

Tai reikalaujantis judesys, todėl pritaikykite jį, kol forma dar nesuprastėjo. Ženkite atgal vietoj šuolio, sutrumpinkite atsispaudimo amplitudę arba sulėtinkite tempą, jei pečiai ar šerdis pradeda pavargti anksčiau nei kojos. Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas yra naudingiausias, kai norite pakartojamo viso kūno krūvio, kuris išbando tiek kondiciją, tiek kūno kontrolę, tačiau jis turi išlikti pakankamai tikslus, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų kaip tas pats pratimas nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, tada pritūpkite ir padėkite delnus ant grindų tiesiai priešais pėdas.
• Perkelkite svorį ant rankų ir šuoliuku arba žingsniu atitraukite abi pėdas atgal į tiesią aukštą lentos padėtį, pečius laikydami virš riešų.
• Nuleiskite krūtinę link grindų atsispaudimui, alkūnes laikydami šiek tiek atitrauktas atgal, o ne plačiai į šonus.
• Stumkite grindis nuo savęs, kol rankos bus tiesios, o kūnas vėl bus tvirtoje lentos padėtyje.
• Iš lentos padėties vieną kelį pritraukite prie krūtinės, tada greitai pakeiskite kojas pakaitiniams kalnų laipiotojo judesiams.
• Laikykite klubus lygius, o pečius ramius, kol keičiate kelius numatytą pakartojimų skaičių ar laiką.
• Grąžinkite abi pėdas po klubais šuoliuku arba žingsniu į priekį į pritūpimo padėtį.
• Galingai atsistokite, išsitieskite ir atstatykite kvėpavimą prieš pradedant kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite atgal ir į priekį vietoj šuolio, jei negalite išlaikyti sklandžios atsispaudimų ir kojų pritraukimų sekos.
• Padėkite rankas šiek tiek priešais pečius, kad atsispaudimas ir kelių pritraukimai neperkrautų riešų.
• Atlikite trumpesnį atsispaudimą, jei krūtinė pasiekia grindis anksčiau, nei liemuo tampa standus.
• Kojų pritraukimo fazėje galvokite apie kelių slydimą į priekį, o ne pėdų atšokimą nuo grindų.
• Jei klubai sukiojasi į šonus, sulėtinkite kojų keitimą, kol lenta išliks tiesi.
• Nusileiskite švelniai, kai grąžinate pėdas po savimi, kad atsistojimas nevirstų sunkiu kritimu.
• Tvirtai iškvėpkite stumdami atsispaudimą ir dar kartą atsistodami, kad pakartojimas netaptų per greitai varginantis.
• Nutraukite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda linkti arba kojų pritraukimai virsta sprintu be liemens kontrolės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas?

Jis veikia krūtinę, tricepsus, priekinius pečių raumenis, šerdį, keturgalvius, sėdmenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu reikalaujant didelio kondicinio pasirengimo visai sekai.

Ar Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas yra labiau kardio ar jėgos pratimas?

Tai daugiausia kondicinis pratimas, tačiau atsispaudimo ir lentos dalys vis tiek priverčia viršutinę kūno dalį ir šerdį sunkiai dirbti.

Ar privalau šokti atgal į lentą atliekant Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksą?

Ne. Žengimas abiem pėdomis atgal yra puiki lengvesnė versija ir dažnai padeda išlaikyti atsispaudimą bei kojų pritraukimus tvarkingesnius.

Ar krūtinė turi paliesti grindis atsispaudimo metu?

Tik jei galite išlaikyti tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Priešingu atveju nusileiskite iki giliausio kontroliuojamo taško, kurį galite išlaikyti neįlinkdami.

Kaip išvengti klubų siūbavimo atliekant kalnų laipiotojo judesius?

Sutrumpinkite kelių pritraukimą, sulėtinkite keitimus ir įtraukite pilvą, kad lenta išliktų tiesi, o ne suktųsi.

Ar galiu palengvinti Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksą?

Taip. Pašalinkite šuolį, sumažinkite atsispaudimo amplitudę arba sulėtinkite kojų pritraukimus iki lėto žygiavimo, kol seka taps kontroliuojama.

Ar Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksas kenkia riešams ar pečiams?

Gali pakenkti, jei skubate kontaktuodami su grindimis. Kontroliuokite rankas, paskirstykite apkrovą per visą delną ir ženkite atgal, jei pečiai praranda stabilią padėtį.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti Burpių, atsispaudimų ir kalnų laipiotojo kompleksą?

Naudokite jį kondicinėse grandinėse, baigiamuosiuose pratimuose arba atletiniame apšilime, kai norite didelio intensyvumo viso kūno pratimo, o ne sunkaus jėgos kėlimo.