Bicepso Masažas Volu Gulint Ant Grindų
Bicepso masažas volu gulint ant grindų yra minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas, skirtas priekinei žasto daliai. Dirbanti ranka remiasi į masažinį volą, o kita ranka ir kojų pirštai kontroliuoja, kiek kūno svorio tenka audiniams. Tai nėra jėgos pratimas; tikslas yra taikyti tolygų, pakeliamą spaudimą į bicepsą, kad raumuo atsipalaiduotų, neapkraunant peties, alkūnės ar riešo.
Svarbu teisingai įsitaisyti, nes bicepsas kerta ir peties, ir alkūnės sąnarius. Jei per daug užgriūsite ant volo arba leisite pečiams įsitempti, o alkūnei įsirėžti į grindis, spaudimas pasislinks nuo raumens pilvelio į jautrius sąnarius. Taisyklinga padėtis išlaiko volą ant mėsingos žasto dalies, paprastai tarp alkūnės linkio ir priekinės peties dalies, kol kūnas išlieka ištiestas, ramus ir lengvai valdomas.
Įsivaizduokite kiekvieną judesį kaip lėtą skenavimą, o ne kaip didelį riedėjimą. Kūną perstumkite po kelis centimetrus, kad volas judėtų išilgai bicepso, tada sustokite ties jautria vieta keliems įkvėpimams prieš tęsdami. Priešinga ranka turi išlikti pakankamai aktyvi, kad nuimtų krūvį nuo peties ir akimirksniu pakoreguotų spaudimą. Tai daro pratimą naudingą tiek lengvam apšilimui prieš stūmimo ar traukimo pratimus, tiek tikslingam atsistatymui po intensyvios viršutinės kūno dalies treniruotės.
Kadangi tai yra mobilumo ir atsistatymo įrankis, geriausių rezultatų pasieksite nepersistengdami. Spaudimas turi būti tvirtas, bet valdomas, kvėpavimas tolygus, o judesį nutraukite pajutę tirpimą, dilgčiojimą ar aštrų skausmą. Judesys turi jaustis kaip kontroliuojamas audinių masažas žaste, o ne kaip trynimas per alkūnės sąnarį ar agresyvus spaudimas į priekinę peties dalį.
[ Treniruočių žurnalas ir planuoklis ]
Suplanuokite kitą treniruotę su Fitwill
Planas ir treniruočių žurnalas bus po ranka, kai norėsite pradėti.
Kaip atlikti
- Atsigulkite veidu žemyn, padėję masažinį volą po priekine vienos rankos dalimi, taikydami į bicepso pilvelį, o ne į alkūnės sąnarį ar peties sąnarį.
- Ištieskite dirbančią ranką į priekį, o priešingos rankos delną padėkite ant grindų po pečiu, kad galėtumėte paskirstyti kūno svorį tarp volo, rankos ir kojų pirštų.
- Dirbantį petį laikykite atpalaiduotą, toliau nuo ausies, o alkūnę laikykite minkštą, neužfiksuokite sąnario.
- Išlaikykite liemenį ištiestą ir šiek tiek pasuktą, kad volas galėtų spausti bicepsą nepersukant šonkaulių ar apatinės nugaros dalies.
- Prieš pradėdami riedėti, naudokite atraminę ranką ir kojų pirštus spaudimui sumažinti arba padidinti.
- Slinkite kūną kelis centimetrus, kad volas judėtų nuo vietos šiek tiek virš alkūnės linkio link žasto vidurio.
- Sustokite ties jautria vieta dviem–keturiems įkvėpimams, tada tęskite lėtą judesį.
- Pakeiskite puses po numatyto laiko ar pakartojimų skaičiaus ir sustokite, jei spaudimas sukelia aštrų skausmą, tirpimą ar dilgčiojimą.
Treniruočių patarimai
- Naudokite priešingą ranką krūviui nuo volo nuimti; nedidelis kūno svorio pasikeitimas stipriai keičia spaudimą.
- Judesiai turi būti trumpi ir lėti. Šis pratimas veikia geriau, kai ieškote jautrių vietų bicepso pilvelyje judėdami po kelis centimetrus, o ne atlikdami ilgus, plačius judesius.
- Nelaikykite volo ant alkūnės linkio. Volas turi būti po raumeniu, o ne po sąnariu.
- Jei jaučiate spaudimą priekinėje peties dalyje, šiek tiek paslinkite volą žemiau ant rankos ir laikykite dirbantį petį labiau atpalaiduotą.
- Šiek tiek pasukite dirbančios rankos delną į viršų arba į apačią, kad rastumėte įtemptas vietas skirtingose bicepso skaidulose.
- Iškvėpkite masažuodami jautrią vietą, kad žastas atsipalaiduotų, o ne įsitemptų.
- Venkite masažuoti sumuštus audinius, vietas su ūmiu sausgyslių skausmu ar bet kokį tašką, kuris sukelia simptomus dilbyje ar plaštakoje.
- Jei negalite atsipalaiduoti ant volo, sumažinkite spaudimą prieš tęsdami; didesnė jėga čia nėra geriau.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia bicepso masažas volu gulint ant grindų?
Jis daugiausia veikia dvigalvį žasto raumenį (bicepsą) ir aplinkinius priekinės žasto dalies audinius.
Ar tai jėgos pratimas, ar atsistatymo priemonė?
Tai minkštųjų audinių atpalaidavimo pratimas. Tikslas yra sumažinti raumenų tonusą ir pagerinti savijautą, o ne didinti rankos jėgą.
Kurioje vietoje volas turėtų būti ant rankos?
Padėkite jį ant mėsingos bicepso dalies, paprastai tarp alkūnės linkio ir priekinės peties dalies.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?
Žmonės dažniausiai per stipriai spaudžia arba užrieda ant alkūnės sąnario, užuot likę ant bicepso pilvelio.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradėkite nuo labai mažo kūno svorio ant volo ir naudokite atraminę ranką, kad spaudimas būtų švelnus.
Ar turėčiau užsilaikyti ties viena jautria vieta, ar judėti toliau?
Trumpas sustojimas ties jautria vieta yra naudingas, tačiau spaudimas turi išlikti pakeliamas ir venkite trynimo per skausmą.
Kada šis pratimas naudingas treniruotės metu?
Jis puikiai tinka prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, po intensyvių rankų treniruočių arba bet kada, kai jaučiate įtampą priekinėje žasto dalyje.
Ką daryti, jei jaučiu dilgčiojimą plaštakoje?
Nutraukite pratimą ir sumažinkite spaudimą arba pakeiskite padėtį. Dilgčiojimas dažniausiai reiškia, kad spaudimas šiai zonai yra per agresyvus.
