Tricepso Masažas Gulint Ant Šono
Tricepso masažas gulint ant šono yra savimasažo pratimas, skirtas galinei žasto daliai. Gulėkite ant grindų su mažu masažiniu voleliu ar kamuoliuku po tricepsu, tada perkelkite kūno svorį, kad masažuotumėte sritį nuo vietos virš alkūnės link peties galinės dalies. Tikslas nėra pasiekti didelę judesių amplitudę; tikslas – rasti įsitempusias raumenų vietas, kontroliuoti spaudimą ir leisti audiniams atsipalaiduoti lėtai kvėpuojant.
Šis judesys ypač naudingas, kai tricepsas jaučiasi įsitempęs prieš spaudimo pratimus, darbą virš galvos, atsispaudimus ant lygiagrečių, atsispaudimus nuo grindų ar bet kokią treniruotę, kuriai reikalingas laisvas žasto judėjimas. Grindys suteikia stabilų pagrindą, o gulėjimas ant šono leidžia lengvai reguliuoti spaudimą keičiant kūno svorį, tenkantį voleliui. Tai praktiška atsigavimo ar apšilimo priemonė žmonėms, norintiems atpalaiduoti įsitempusį žastą neperkraunant alkūnės ar peties sąnario.
Svarbu teisingai įsitaisyti, nes tikslinė sritis yra siaura ir ją lengva praleisti. Pakankamai stabilizuokite kūną, išlaikykite krūtinės ląstą ramią ir padėkite volelį po mėsinga tricepso dalimi, o ne tiesiai ant alkūnės ar peties sąnario. Maži, kontroliuojami judesiai dažniausiai veikia geriau nei ilgi perbraukimai. Jei ranka ar liemuo per daug pasisuka, spaudimas pasislenka nuo tricepso ir masažas tampa neefektyviu peties ridenimu.
Kiekvieno pakartojimo metu judėkite lėtai ir iškvėpkite, kai pasiekiate jautrų tašką. Trumpas sustojimas ties mazgu yra naudingas, jei pojūtis stiprus, bet pakenčiamas; aštrus skausmas, dilgčiojimas ar sąnario spaudimas nėra gerai. Laikykite kaklą atpalaiduotą ir naudokite viršutinę ranką, apatinę koją arba šiek tiek pasukite liemenį, kad sureguliuotumėte spaudimą, užuot stipriai įsitempę. Atlikus teisingai, sritis turėtų jaustis laisvesnė ir lengviau ištiesiama, o ne sudirgusi ar sumušta.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant šono ant grindų su mažu voleliu ar kamuoliuku po vieno žasto galine dalimi, šiek tiek virš alkūnės.
- Suglauskite kojas ir išlaikykite krūtinės ląstą stabilią, kad masažuojamą ranką būtų lengva valdyti.
- Ištieskite masažuojamą ranką palei grindis arba šiek tiek virš galvos, kad atvertumėte tricepsą.
- Naudokite viršutinę ranką ir apatinę koją kūno svoriui paskirstyti ir nustatykite spaudimą, kurį galite toleruoti.
- Ridenkite volelį trumpais judesiais nuo alkūnės srities link peties galinės dalies.
- Sustokite ties bet kokiu jautriu tašku vienam ar dviem lėtiems įkvėpimams, užuot jėga judėję toliau.
- Išlaikykite kaklą ir žandikaulį atpalaiduotus, kol ieškote raumens pilvelio, o ne alkūnės sąnario.
- Pakartokite judesius ta pačia puse, tada, jei reikia, pakeiskite pusę.
Patarimai ir gudrybės
- Padėkite volelį ant minkštosios tricepso dalies, o ne ant alkūnės smaigalio ar peties sąnario.
- Trumpi 5–10 cm judesiai dažniausiai veikia geriau nei bandymas išmasažuoti visą ranką vienu metu.
- Jei spaudimas per didelis, perkelkite daugiau svorio ant viršutinės rankos ar kojos, užuot kentėję.
- Nedidelis krūtinės pasukimas link grindų padidina spaudimą tricepsui; pasukimas į priešingą pusę – sumažina.
- Laikykite masažuojamą ranką atpalaiduotą, kad audiniai galėtų laisvai slysti per volelį.
- Lėti iškvėpimai padeda išbūti ties jautriu tašku pakankamai ilgai, kad raumuo atsipalaiduotų.
- Nutraukite pratimą, jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą alkūnėje ar petyje.
- Naudokite tai kaip atsigavimo priemonę prieš spaudimo pratimus, o ne bandykite agresyviu spaudimu „išvaikyti“ raumenų skausmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką veikia tricepso masažas gulint ant šono?
Jis daugiausia veikia tricepsą žasto galinėje dalyje, taip pat šiek tiek įtakoja aplinkinius peties ir žasto audinius.
Ar tai jėgos pratimas, ar atsigavimo priemonė?
Tai atsigavimo ir mobilumo pratimas. Tikslas yra sumažinti įtampą ir pagerinti tricepso būklę, o ne didinti jėgą naudojant svorius.
Kur turėtų būti volelis ant mano rankos?
Padėkite jį ant mėsingos tricepso dalies, paprastai šiek tiek virš alkūnės, judėdami link peties galinės dalies. Venkite spausti tiesiai ant alkūnės smaigalio ar peties sąnario.
Kiek stipriai turėčiau spausti?
Spauskite tiek, kad jaustumėte audinį, bet ne tiek, kad įsitemptumėte, sulaikytumėte kvėpavimą ar susirauktumėte. Turėtumėte gebėti lėtai kvėpuoti masažuojant tą vietą.
Kiek laiko turėčiau išbūti ties jautriu tašku?
Paprastai pakanka trumpo sustojimo vienam– trims lėtiems įkvėpimams. Jei sritis išlieka skausminga ar sudirgusi, judėkite toliau, užuot spaudę per jėgą.
Ar galiu tai daryti prieš atsispaudimus, spaudimą gulint ar darbą virš galvos?
Taip. Tai dažnai naudinga prieš spaudimo pratimus, nes gali padėti žasto galinei daliai jaustis mažiau suvaržytai.
Ką daryti, jei jaučiu skausmą alkūnėje, o ne tricepse?
Šiek tiek paslinkite volelį giliau į raumens pilvelį ir sumažinkite spaudimą. Pojūtis turėtų išlikti minkštuosiuose audiniuose, o ne sąnaryje.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Pradedantieji turėtų naudoti labai lengvą spaudimą ir trumpus judesius, kad išmoktų rasti tinkamą vietą neperstengdami.
