Nugaros Tiesiamųjų Raumenų Masažas Volu Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelis

Nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint ant grindų yra pratimas, skirtas atpalaiduoti raumenis, esančius abipus stuburo. Jis naudojamas sąstingiui mažinti, viršutinės ir vidurinės nugaros dalies pojūčiui gerinti bei lėtam, kontroliuojamam spaudimui nugaros tiesiamiesiems raumenims suteikti be suoliuko ar treniruoklio pagalbos. Tikslas nėra skubėti, o rasti įsitempusias vietas, kvėpuoti ir leisti audiniams atsipalaiduoti veikiant tolygiam kūno svoriui.

Pradinė padėtis svarbi, nes volo vieta lemia, kuri nugaros dalis bus masažuojama. Paveikslėlyje kūnas remiasi į grindis, keliai sulenkti, pėdos tvirtai remiasi į pagrindą, o rankos atpalaiduotos šonuose, kad liemuo išliktų ramus, kol volas yra po vidurine nugaros dalimi. Ši padėtis padeda išlaikyti krūtinės ląstą atvirą, o kaklą atpalaiduotą, kol jūs kontroliuojate spaudimą į volą.

Geras pakartojimas yra mažas ir apgalvotas. Leiskite viršutinei nugaros daliai nusileisti ant volo, tada judinkite kūną tik po kelis centimetrus, kad volas judėtų išilgai nugaros tiesiamųjų raumenų, o ne šokinėtų per stuburą. Sustokite ties įtemptomis ar jautriomis vietomis pakankamai ilgai, kad įkvėptumėte į jas, tada tęskite lėtą, tolygų spaudimą. Apatinė nugaros dalis niekada neturėtų būti stipriai išriesta ar nepatogioje padėtyje.

Šis pratimas puikiai tinka prieš treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba po traukimo pratimų, kai nugara jaučiasi sustingusi ir perkrauta. Jis tinka pradedantiesiems, nes grindys ir volas suteikia didžiąją dalį atramos, tačiau vis tiek reikia atsargumo: išlaikykite pakenčiamą spaudimą, venkite ridenti volą tiesiai per stuburo slankstelius ir sustokite, jei pojūtis tampa aštrus, duriantis arba plinta į koją. Geriausias rezultatas pasiekiamas ramiu kvėpavimu, mažais judesiais ir padėtimi, kuri leidžia nugarai atsipalaiduoti, o ne įsitempti prieš volą.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir atsisėskite taip, kad jis būtų po vidurine nugaros dalimi, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, o klubai remiasi į pagrindą.
• Atsigulkite taip, kad volas būtų šalia stuburo raumenų, o ne tiesiai ant slankstelių, ir leiskite rankoms ilsėtis šonuose dėl pusiausvyros.
• Šiek tiek pritraukite smakrą ir atpalaiduokite šonkaulius, kad kaklas ir apatinė nugaros dalis nebūtų per daug apkrauti.
• Lėtai įkvėpkite, tada pėdomis sukurkite nedidelį siūbavimo judesį, kuris perkelia spaudimą į nugaros tiesiamuosius raumenis.
• Judėkite tik po kelis centimetrus, kad volas judėtų išilgai raumenų, o ne šokinėtų per nugarą.
• Pabūkite ties įtemptomis ar jautriomis vietomis vieną ar du įkvėpimus, išlaikydami patogų ir tolygų spaudimą.
• Kontroliuojamai ridenkitės atgal į pradinį tašką, tada pakartokite tą patį judesį išilgai tos pačios linijos arba šiek tiek kitoje nugaros vietoje.
• Baikite pratimą lėtai nusileisdami nuo volo ir atsistodami, jei nugara pradeda jaustis sudirgusi ar per daug suspausta.

Patarimai ir gudrybės

• Didžiąją dalį spaudimo išlaikykite nugaros raumenyse, o ne stipriai spausdami volą keldami klubus.
• Minkštesnis masažinis volas dažniausiai yra geresnis nei labai kietas, kai nugaros tiesiamieji raumenys yra jautrūs.
• Čia pakanka mažų judesių; kelių centimetrų ridenimas dažniausiai veikia geriau nei ridenimas nuo šonkaulių iki klubų.
• Neišrieskite apatinės nugaros dalies, norėdami padidinti spaudimą, nes tai dažniausiai paverčia pratimą nepatogiu juosmens ištiesimu.
• Leiskite rankoms išlikti atpalaiduotoms ir plačiai, kad jos neįtemptų krūtinės ir nekeltų pečių.
• Sustabdykite volą ties įtempta vieta šalia stuburo, bet niekada nesiremkite tiesiai į kaulinius slankstelius.
• Iškvėpkite, kai nusileidžiate ant jautrios vietos, ir įkvėpkite, kai ridenatės nuo jos, kad nugara neįsitemptų.
• Jei spaudimas sukelia dilgčiojimą, aštrų skausmą ar simptomus, kurie plinta į koją, nedelsdami nutraukite pratimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina nugaros tiesiamųjų raumenų masažas volu gulint ant grindų?

Jis daugiausia veikia nugaros tiesiamuosius raumenis išilgai stuburo, o liemens ir sėdmenų raumenys padeda išlaikyti kūną stabilų ant grindų.

Ar tai jėgos pratimas, ar mobilumo lavinimo pratimas?

Tai daugiausia mobilumo ir savimasažo pratimas, o ne jėgos judesys. Tikslas yra sumažinti sąstingį ir pagerinti audinių būklę.

Kur volas turėtų būti ant nugaros?

Padėkite jį po raumenimis šalia stuburo, dažniausiai vidurinėje nugaros dalyje, ne tiesiai ant slankstelių ar apatinių šonkaulių.

Ar pėdos turi likti ant grindų ridenimosi metu?

Taip. Sulenkti keliai ir ant grindų stovinčios pėdos leidžia kontroliuoti, kiek kūno svorio tenka volui, ir išlaikyti judesius mažus.

Koks stiprus turėtų būti spaudimas?

Jis turėtų būti pakankamai intensyvus, kad jaustumėte įtemptus audinius, bet ne aštrus ar skausmingas. Jei turite sulaikyti kvėpavimą, spaudimas yra per didelis.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, pradedantieji gali jį atlikti, jei spaudimas yra lengvas, judesiai lėti ir vengiama ridenti volą tiesiai per stuburo kaulus.

Kada šis pratimas naudingiausias?

Jis puikiai tinka prieš treniruotę, po ilgo sėdėjimo arba po sunkių traukimo pratimų, kai nugara jaučiasi sustingusi ir suspausta.

Ką daryti, jei jaučiu tai apatinėje nugaros dalyje?

Sumažinkite spaudimą, nuleiskite šonkaulius ir ridenkitės šiek tiek aukščiau nugaros dalyje. Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi lyg duriama, sustokite ir pakoreguokite padėtį.