EZ Štangos „21“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

EZ štangos „21“ – tai stovint atliekama bicepso lenkimo seka, kurioje naudojama EZ štanga, siekiant išlaikyti įtampą viršutinėje rankų dalyje per tris skirtingas judesių amplitudes. Standartinį rinkinį sudaro iš viso 21 pakartojimas: septyni lenkimai apatinėje pusėje, septyni viršutinėje pusėje ir septyni pilnos amplitudės lenkimai. Toks padalijimas leidžia bicepsui dirbti ten, kur jis dažnai yra stipriausias ir silpniausias, todėl šis pratimas yra populiarus norint užbaigti treniruotę intensyviu, didelės įtampos krūviu.

Nuotraukoje matoma neutrali, tiesi stovėsena, kai štanga laikoma priešais šlaunis, o alkūnės priglaustos prie šonkaulių. Ši padėtis yra svarbi. Jei liemuo siūbuoja arba alkūnės pasislenka į priekį, pratimas virsta pečių ir klubų darbu, o ne griežtu rankų lenkimu. EZ štangos kampuota rankena yra naudinga, nes ji dažniausiai nustato riešus į natūralesnę padėtį nei tiesi štanga, o tai padeda įtraukti dilbius, žastinį ir žastinį stipinkaulio raumenis, neforsuojant riešų į nepatogų kampą.

Šis judesys nėra skirtas greitam „pumpavimui“ su nerūpestingais daliniais pakartojimais. Apatinė pusė turėtų prasidėti nuo beveik pilno alkūnės ištiesimo ir lenkti iki maždaug pusiaukelės, viršutinė pusė turėtų prasidėti nuo pusiaukelės ir baigtis ties maksimaliu susitraukimu, o paskutiniai septyni pakartojimai turėtų išnaudoti visą lenkimo amplitudę. Laikykite alkūnes prispaustas, šonkaulius virš dubens ir leiskite štangai judėti sklandžiu lanku, o ne tolti nuo kūno. Trumpa pauzė viršuje gali padėti pajusti susitraukimą, tačiau tikrasis tikslas yra nepertraukiama kontrolė.

EZ štangos „21“ puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas arba užbaigiamasis pratimas po sunkesnių stūmimo ar traukimo darbų, ypač kai tikslas yra rankų apimtis, vietinė raumenų ištvermė arba tikslingas bicepso „pumpavimas“. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia visus 21 pakartojimą atlikti griežtai; jei jau pirmiesiems septyniems reikia kūno pagalbos, svoris yra per didelis. Kadangi rinkinys greitai sukelia nuovargį, geriau sustoti išlaikant švarią techniką, nei forsuoti paskutinius pakartojimus siūbuojant pečiais, tiesiant juosmenį ar sulenkiant riešus.

Daugumai sportuojančiųjų tai nesudėtingas pratimas, tačiau detalės yra nediskutuotinos. Štanga turi būti kontroliuojama leidžiant ją žemyn, riešai turi išlikti vienoje linijoje su dilbiais, o pečiai – ramūs. Jei jaučiate alkūnių ar riešų dirginimą, sumažinkite svorį, sulėtinkite nuleidimo fazę arba šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, išlaikydami tą pačią 21 pakartojimo struktūrą. Atliekamas teisingai, šis pratimas yra kompaktiškas ir efektyvus būdas apkrauti bicepsą keliais kampais vieno rinkinio metu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir laikykite EZ štangą priešais šlaunis, suėmę ją iš apačios už kampuotų dalių.
• Priglauskite alkūnes prie šonų, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite šonkaulius virš dubens, kad liemuo išliktų ramus.
• Atlikite 7 lenkimus apatinėje amplitudės pusėje, judėdami nuo beveik pilno alkūnės ištiesimo iki maždaug pusiaukelės.
• Laikykite žastus nejudančius ir neleiskite alkūnėms pasislinkti į priekį, kol atliekate kiekvieną apatinės pusės pakartojimą.
• Be poilsio tęskite 7 pakartojimus viršutinėje pusėje, pradėdami nuo pusiaukelės ir lenkdami iki pat viršaus.
• Suspauskite bicepsą viršuje, nekeldami pečių ir nesilenkdami atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą.
• Užbaikite rinkinį 7 pilnos amplitudės lenkimais iš apačios į viršų, išlaikydami tą pačią griežtą kūno padėtį.
• Įkvėpkite kontroliuojamai leisdami štangą, iškvėpkite ją keldami ir visiškai nuleiskite štangą prieš pradedant kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį svorį, kurį galite kontroliuoti visus 21 pakartojimą; pirmieji septyni daliniai pakartojimai neturėtų reikalauti klubų pagalbos.
• Naudokite EZ rankeną, kuri atrodo patogiausia jūsų riešams, tačiau laikykite rankas vienodu atstumu, kad štanga judėtų simetriškai.
• Alkūnes laikykite šiek tiek priešais klubus tik jei to reikia patogumui; neleiskite joms slinkti į priekį didėjant nuovargiui.
• Lėtai nuleiskite štangą kiekvieno pakartojimo metu, kad neigiama fazė nevirstų kritimu tarp dalinių amplitudžių.
• Vertinkite apatinės pusės pakartojimus kaip įtampos kūrimą, o ne kaip atsispyrimą nuo apatinės padėties.
• Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis atliekant viršutinės pusės pakartojimus, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite rinkinį, kol liemuo išliks nejudrus.
• Neleiskite riešams stipriai išsilenkti atgal viršuje; laikykite krumplius ir dilbius vienoje linijoje, kad tausotumėte dilbio lenkiamuosius raumenis.
• Nutraukite rinkinį, jei štanga pradeda judėti priešais kūną, o ne išlieka arti šlaunų ir šonkaulių linijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja EZ štangos „21“?

Tai daugiausia treniruoja bicepsą, papildomai įtraukiant žastinį ir dilbio lenkiamuosius raumenis atliekant dalinius ir pilnus lenkimus.

Kodėl verta naudoti EZ štangą, o ne tiesią?

Kampuota rankena dažniausiai yra patogesnė riešams ir leidžia daugeliui sportuojančiųjų ilgiau išlaikyti stipresnę lenkimo padėtį.

Kaip padalyti 21 pakartojimą?

Klasikinė versija yra 7 lenkimai apatinėje pusėje, 7 lenkimai viršutinėje pusėje ir 7 pilnos amplitudės lenkimai viename nepertraukiamame rinkinyje.

Ar mano alkūnės turėtų judėti šio pratimo metu?

Jos turėtų likti priglaustos prie šonų ir judėti tik šiek tiek, jei to reikalauja jūsų individuali pečių padėtis. Didelis alkūnių pasislinkimas dažniausiai reiškia, kad svoris tapo per didelis.

Ar tai geras pratimas bicepsui pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lengvas ir sportuojantysis gali išlaikyti nejudrų liemenį. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į lenkimo trajektoriją prieš siekiant stipraus „pumpavimo“.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant „21“?

Dažniausia klaida yra paskutinių pakartojimų pavertimas kūno siūbavimu, kas pašalina įtampą nuo bicepso ir apkrauna apatinę nugaros dalį.

Ar galiu sustoti atlikęs mažiau nei 21 pakartojimą?

Taip. Jei technika sugenda anksčiau arba alkūnės ir riešai nebegali išlikti savo padėtyje, užbaikite rinkinį, užuot forsavę netvarkingus dalinius pakartojimus.

Kada turėčiau įtraukti EZ štangos „21“ į programą?

Tai puikiai tinka po sunkesnių rankų ar viršutinės kūno dalies darbų kaip užbaigiamasis pratimas arba į bicepso treniruotę orientuotame pagalbinio darbo bloke.