Kojos Atitraukimas Atgal Su Lynu (vidurinis Sėdmenų Raumuo)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Kojos atitraukimas atgal su lynu yra stovimas klubų pratimas, skirtas viduriniam sėdmenų raumeniui, kai dubuo ir liemuo išlieka stabilūs. Paveikslėlyje parodytas žemai pritvirtintas lynas su dirželiu ant kulkšnies, o dirbanti koja juda atgal ir šiek tiek į šoną už kūno. Tokia padėtis svarbi, nes lynas išlaiko įtampą klube viso judesio metu, todėl lengva pastebėti ir ištaisyti nedidelius laikysenos pokyčius.

Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite sustiprinti šoninius klubų raumenis, geriau valdyti dubenį stovint ant vienos kojos arba kokybiškiau treniruoti sėdmenis be didelių svorių. Vidurinis sėdmenų raumuo padeda išlaikyti dubenį lygų ir užtikrina taisyklingą kelio judėjimą einant, bėgant, darant įtūpstus ar pratimus viena koja, todėl šio pratimo vertė dažniausiai slypi judesio kokybėje ir kontrolėje, o ne kojos mosto didume.

Geriausi pakartojimai prasideda tiesia laikysena, šiek tiek sulenktu atraminiu keliu ir liemeniu, esančiu tiesiai virš stovinčios pėdos. Dirbanti koja turėtų judėti iš neutralios padėties į klubo tiesimą su nedideliu atitraukimu į šoną, neleidžiant apatinei nugaros daliai išsiriesti ar šonkauliams atsikišti. Jei lynas tempia klubus į šoną, vadinasi, svoris per didelis arba stovėsena per laisva.

Sklandžiai stumkite koją nuo treniruoklio, tada priešinkitės lynui, kai koja grįžta atgal. Galutinėje padėtyje turėtumėte jausti, kad dirba šoninė ir viršutinė sėdmenų dalis, o liemuo išlieka įtemptas ir stovinti pėda tvirtai remiasi į žemę. Dėl to šis pratimas labiau tinka apšilimui, raumenų aktyvinimui, klubų stiprinimui ir kontroliuojamiems hipertrofijos rinkiniams nei maksimalios jėgos bandymams.

Kadangi tai yra vienos kojos pratimas su lynu, pasiruošimas yra dalis treniruotės. Kulkšnies dirželis, lyno aukštis ir atstumas nuo svorių bloko keičia tempimo liniją, todėl nedidelis stovėsenos pakeitimas gali padaryti pratimą sklandų arba nepatogų. Išlaikykite judesį kartojamą, sustokite prieš dubeniui pradedant suktis ir naudokite tik tokią amplitudę, kuri leidžia išlaikyti įtampą tiksliniame klube nuo pradžios iki pabaigos.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite kulkšnies dirželį prie žemo lyno skriemulio ir atsistokite šonu į svorių bloką taip, kad dirbanti koja būtų arčiausiai treniruoklio.
• Atsitraukite pakankamai toli, kad lynas būtų lengvai įtemptas prieš pirmąjį pakartojimą, tada tvirtai pastatykite atraminę pėdą ir šiek tiek sulenkite tą kelį.
• Jei reikia, lengvai prilaikykite treniruoklio rėmą ir laikykite šonkaulius virš dubens, nesilenkdami nuo lyno.
• Pradėkite dirbančią koją laikydami šiek tiek už kūno ir, jei tai suteikia daugiau stabilumo, šiek tiek skersai vidurio linijos.
• Įtempkite liemenį, išlaikykite dubenį lygų ir stumkite dirbančią koją atgal ir šiek tiek į šoną, naudodami klubą, o ne mostą apatine nugaros dalimi.
• Kelkite tol, kol vidurinis sėdmenų raumuo bus visiškai įsitempęs ir dubuo pradės suktis, tada sustokite prieš liemeniui pradedant suktis.
• Trumpam sustokite viršuje, tada lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį, išlaikydami lyno kontrolę.
• Jei svorių blokas išmuša iš pusiausvyros, pakoreguokite stovėseną, tada pakartokite numatytą skaičių kartų prieš keisdami kojas.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį lyno nustatymą, kad kulkšnies dirželis trauktų iš blauzdos apačios arba kulkšnies aukščio; jei tempimo linija atrodo nepatogi, prieš didindami svorį pakoreguokite atstumą.
• Atraminį kelį laikykite šiek tiek sulenktą, bet nejudantį; visiškai ištiestas kelis dažniausiai paverčia pratimą siūbavimu, o ne klubo raumenų darbu.
• Neleiskite dubeniui kilti ar suktis į dirbančią pusę viršutiniame taške, nes tai dažniausiai reiškia, kad vidurinis sėdmenų raumuo darbą perdavė apatinei nugaros daliai.
• Galvokite apie kulno stūmimą tolyn nuo treniruoklio, o ne tik pėdos judinimą į šoną; tai padeda išlaikyti klubą dirbantį, o ne pirštus vedančius judesį.
• Jei norite didesnės vidurinio sėdmenų raumens įtampos ir mažesnio inercijos poveikio, viršutiniame taške trumpam sustokite.
• Nuleiskite koją lėčiau nei keliate, kad lynas niekada staigiai netrauktų jūsų atgal į svorių bloką.
• Jei norėdami išlaikyti pusiausvyrą turite stipriai laikytis už rėmo, svoris tikriausiai per didelis, kad dubuo išliktų stabilus.
• Išlaikykite atraminę pėdą tvirtai ant žemės (trijų taškų atrama), kad klubas galėtų stabilizuotis be pėdos griuvimo į vidų.
• Mažesnė, griežtai kontroliuojama amplitudė yra geriau nei didelis mostas, kuris iškreipia liemenį.
• Iškvėpkite, kai koja tolsta nuo svorių bloko, ir vėl įtempkite liemenį prieš grįžimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja kojos atitraukimas atgal su lynu?

Jis daugiausia treniruoja vidurinį sėdmenų raumenį, o didysis sėdmenų raumuo ir gilieji klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti dubenį stabilų.

Kodėl šiame pratime svarbus kulkšnies dirželis?

Kulkšnies dirželis užtikrina tiesią tempimo liniją, todėl lynas gali apkrauti klubą be būtinybės laikyti rankeną rankose.

Ar liemuo turėtų būti palinkęs į priekį, ar išlikti tiesus?

Išlikite daugiausia tiesūs, su nedideliu natūraliu pasilenkimu, jei reikia pusiausvyrai; didelis pasilenkimas dažniausiai paverčia pratimą siūbavimu.

Kaip toli atgal turėtų judėti dirbanti koja?

Tik tiek, kiek galite išlaikyti dubenį lygų ir apatinę nugaros dalį ramią. Amplitudė turėtų kilti iš klubo, o ne sukant kūną.

Kokios yra dažniausios klaidos naudojant svorių bloką?

Per didelis svoris, atraminio klubo griuvimas ir liemens svyravimas tolyn nuo treniruoklio yra didžiausios klaidos.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo lengvo svorio, mažos amplitudės ir stabilios atramos rankomis, kol išmoksite kontroliuoti dubenį kiekvieno pakartojimo metu.

Kur turėčiau labiausiai jausti pratimą?

Turėtumėte jausti dirbančio sėdmens šoninę ir viršutinę dalį labiau nei apatinę nugaros dalį ar šlaunies galinę dalį.

Kokia yra gera šio pratimo progresija?

Lėtai didinkite svorį, ilginkite pauzę viršuje arba naudokite lėtesnį grįžimą prieš bandydami didinti amplitudę.