Šuoliukai Ant Vienos Kojos

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuoliukai ant vienos kojos yra pliometrinis pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant vienos pėdos, siekiant ugdyti elastingą galią, čiurnos tvirtumą, pusiausvyrą ir apatinės kūno dalies koordinaciją. Tikslas – greitas atsispyrimas nuo grindų su kontroliuojamu nusileidimu, o ne didelis šuolis ar ilgas žingsnis. Kadangi viena koja atlaiko visą kontaktą, nusileidimo ir pasirengimo kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir šuolio aukštis.

Pradėkite atraminę pėdą pastatę po klubu, šiek tiek sulenkę kelį, šonkaulius laikydami virš dubens, o liemenį šiek tiek palinkusį nuo čiurnų. Laisva koja gali likti atpalaiduota arba judėti kaip bėgant, priklausomai nuo variacijos, tačiau dirbanti koja turi išlikti centruota ir stabili. Jei dubuo krypsta, šuoliukas tampa svyravimu, o ne naudinga pliometrine pakartojimo dalimi.

Kiekvienas pakartojimas turi būti greitai apkraunamas per nedidelį čiurnos, kelio ir klubo sulenkimą, tada atsispiriant nuo pėdos vidurio ir pirštų. Nusileiskite ant tos pačios pėdos tyliai, leiskite čiurnai ir keliui sugerti jėgą ir atsispirkite vėl tik tada, jei kelis vis dar juda tiesiai virš pirštų. Trumpi, staigūs kontaktai moko kūną kaupti ir išlaisvinti jėgą nesugriūnant per klubą ir neleidžiant pėdos skliautui suplokštėti.

Šis pratimas tinka apšilimui, greičio treniruotėms, sporto šakų lauke pasirengimui arba pliometriniams blokams bėgikams ir sportininkams, kuriems reikalingas atsispyrimas viena koja. Jis taip pat naudingas kaip koordinacijos pratimas, kai norite daugiau atletinės kontrolės be įrangos. Išlaikykite nedidelį krūvį, nutraukite seriją, jei nusileidimai tampa garsūs ar netvarkingi, ir grįžkite prie žemesnio šuolio ar atraminės versijos, jei pėda, Achilo sausgyslė ar kelis negali išlikti patogioje ir taisyklingoje padėtyje.

Instrukcijos

• Stovėkite ant vienos pėdos ant lygaus, neslidaus paviršiaus, kitą kelį šiek tiek pakėlę, o rankas atpalaidavę bėgimo pozicijoje.
• Atraminę pėdą pastatykite tiesiai po klubu ir išlaikykite trijų taškų kontaktą per kulną, didžiojo piršto pagrindą ir mažojo piršto pagrindą.
• Laikykite kelį šiek tiek sulenktą, šonkaulius virš dubens, o liemenį šiek tiek palinkusį nuo čiurnų, o ne sulenktą per juosmenį.
• Lengvai įtempkite kūną, tada šiek tiek pritūpkite, kartu sulenkdami čiurną, kelį ir klubą.
• Atsispirkite visa pėda, kad šoktumėte tiesiai į viršų arba šiek tiek į priekį greitu, spyruokliuojančiu judesiu.
• Leiskite priešingam keliui ir rankoms padėti išlaikyti ritmą, nesukdami liemens.
• Nusileiskite ant tos pačios pėdos tyliai, sulenktu keliu, kuris išlieka tiesiai virš pirštų.
• Atsispirkite kitam šuoliui tik tada, jei galite išlaikyti nusileidimą stabilų; kitu atveju atsistatykite arba pakeiskite koją po serijos.

Patarimai ir gudrybės

• Šuoliuokite pakankamai žemai, kad kiekvieną kartą nusileistumėte beveik į tą pačią vietą.
• Galvokite apie tylias pėdas: minkštas, tylus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad smūgis yra kontroliuojamas.
• Spauskite didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną, kad pėdos skliautas nesuplokštėtų atsispiriant.
• Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo čiurnų; stovint visiškai tiesiai šuolis dažnai tampa nestabilus.
• Leiskite laisvam keliui judėti kaip bėgimo pratime, bet neleiskite jam traukti liemens į šoną.
• Jei jaučiate Achilo sausgyslės dirginimą, sumažinkite serijos trukmę ir šuolio aukštį prieš didindami greitį.
• Stebėkite, kad kelis judėtų virš antrojo ar trečiojo piršto, kad nusileidžiant klubas ir kelis išliktų vienoje linijoje.
• Ilsėkitės tarp serijų pakankamai ilgai, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų tikslus, o ne skubotas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuoliukai ant vienos kojos?

Tai lavina pliometrinę galią, čiurnos tvirtumą, pusiausvyrą ir koordinaciją atliekant judesius viena koja.

Ar tai jėgos, ar galios pratimas?

Tai daugiausia galios ir elastingumo pratimas, o ne sunkus jėgos pratimas.

Kokie raumenys dirba labiausiai šuolio metu?

Blauzdos, keturgalviai, sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, klubų stabilizatoriai ir liemens raumenys, o atraminė koja atlieka didžiausią darbą.

Ar turėčiau šuoliuoti vietoje, ar judėti į priekį?

Pradėkite vietoje. Nedidelis judėjimas į priekį ar į šonus yra progresija, kai nusileidimas tampa stabilus.

Koks turėtų būti šuolio aukštis?

Tik toks, kad pėda galėtų atsipalaiduoti ir vėl įsitempti. Didesni šuoliai dažniausiai padidina smūgį, o ne naudą.

Kokia yra dažniausia klaida?

Kelio įlinkimas į vidų arba garsus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad šuolis yra per aukštas arba per greitas.

Ar pradedantieji gali atlikti šuoliukus ant vienos kojos?

Taip, jei jie jau geba išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant vienos kojos. Pradėkite nuo mažos amplitudės ir trumpų serijų arba naudokite lengvą atramą.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Nutraukite, kai nusileidimai tampa triukšmingi, dubuo pradeda svyruoti arba kelis ir čiurna nebeišlaiko vienos linijos.