Sėdimas Blauzdų Kėlimas Su Svoriu, 2 Versija

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Kita

Inventorius: Su svoriu

Sėdimas blauzdų kėlimas su svoriu (2 versija) yra apatinės kojų dalies pratimas ant suoliuko, apkraunantis blauzdas, kai keliai yra sulenkti. Šioje versijoje svoris dedamas ant šlaunų, o pėdos lieka stabilios, todėl blauzdos, ypač pošlauninis raumuo, dirba per trumpą, bet labai tikslingą amplitudę. Tai praktiškas pasirinkimas, kai norite tiesiogiai treniruoti blauzdas neturėdami specialaus blauzdų treniruoklio.

Pasiruošimas yra svarbus, nes jėgos linija keičia visą pratimą. Sėdėkite tiesiai ant lygaus suoliuko, pėdų priekines dalis laikykite ant grindų, o svorį saugiai uždėkite ant viršutinės arba vidurinės šlaunų dalies, kad jis neslystų link kelių. Stabilus liemuo ir tvirta rankų padėtis padeda išlaikyti svorį nejudantį, kol dirba čiurnos.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas čiurnų pagalba, o ne siūbuojant šlaunimis ar palinkstant liemeniu. Nuleiskite kulnus, kol pajusite kontroliuojamą blauzdų tempimą, tada stumkitės per pėdų priekines dalis ir viršuje stipriai įtempkite raumenis. Nedidelė pauzė abiejuose galiniuose taškuose padaro judesį švaresnį ir išlaiko blauzdas įtampoje, neleisdama inercijai atlikti darbo.

Kadangi blauzdos yra pratusios prie nuolatinio kasdienio krūvio, šis pratimas dažnai puikiai veikia atliekant vidutinį ar didesnį pakartojimų skaičių, kontroliuojamu tempu ir su svoriu, leidžiančiu išlaikyti visą amplitudę. Jis puikiai tinka apatinės kūno dalies treniruotėms, papildomiems pratimams arba į blauzdas orientuotiems blokams, kai norite tiesioginio krūvio per daug nevargindami likusio kūno.

Užtikrinkite, kad judesys būtų patogus čiurnoms ir pėdoms, ir neleiskite keliams krypti į vidų ar svoriui staiga pasislinkti. Jei suoliuko aukštis, svorio padėtis ar pėdų vieta atrodo nepatogiai, sureguliuokite juos prieš didindami svorį. Švarūs pakartojimai su nuoseklia amplitude duos daugiau naudos blauzdų vystymuisi nei sunkesnio svorio naudojimas su daline amplitude.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant lygaus suoliuko, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, o pėdų priekines dalis – ant grindų, kad kulnai galėtų laisvai judėti.
• Saugiai uždėkite hantelį, diską ar kitą svorį ant viršutinės arba vidurinės šlaunų dalies, šiek tiek aukščiau kelių, ir tvirtai laikykite jį abiem rankomis.
• Sėdėkite tiesiai, krūtinė iškelta, keliai sulenkti, liemuo turi būti tiesiai virš klubų.
• Pradėkite kontroliuojamai nuleisdami kulnus, kol pajusite blauzdų tempimą.
• Pėdų priekines dalis laikykite prispaustas prie grindų, stumdami kulnus į viršų.
• Kelkite kulnus kuo aukščiau, neleisdami keliams siūbuoti ar svoriui pasislinkti.
• Viršuje trumpam sustokite ir stipriai įtempkite blauzdas.
• Lėtai nuleiskite kulnus atgal į pradinę tempimo padėtį, išlaikydami blauzdų įtampą.
• Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite nuleisdami.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių, tada padėkite svorį prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Dėkite svorį arčiau šlaunų vidurio, kad jis spaustų kojas neslysdamas ant girnelių.
• Visą seriją laikykite rankas ant svorio; jei tenka jį nuolat gaudyti, vadinasi, svoris per nepatogus arba per sunkus.
• Leiskite kulnus tik tiek, kiek galite kontroliuoti čiurnomis, kad neatsispirtumėte nuo apatinio taško.
• Stumkitės per didžiojo ir antrojo piršto sritį, kad čiurnos judėtų sklandžiai, o ne virstų į išorę.
• Laikykite kelius sulenktus maždaug tuo pačiu kampu; pavertus pratimą mini pritūpimu, blauzdos praranda įtampą.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei kėlimo, kad blauzdos dirbtų per visą čiurnos amplitudę.
• Pauzė viršuje turi būti pakankamai ilga, kad pajustumėte blauzdų susitraukimą, tačiau nestumkite kelių į priekį, norėdami gauti papildomo aukščio.
• Pasirinkite tokį suoliuko aukštį, kad pėdos išliktų pakankamai lygiai pusiausvyrai išlaikyti, bet kulnai galėtų laisvai judėti.
• Jei svoris ant šlaunų atrodo nestabilus, prieš didindami apkrovą po juo pasidėkite rankšluostį ar paminkštinimą.
• Baikite seriją, kai čiurnos nustoja judėti sklandžiai arba svoris pradeda slankioti tarp pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja sėdimas blauzdų kėlimas su svoriu?

Jis daugiausia skirtas blauzdoms, su dideliu akcentu į pošlauninį raumenį, nes keliai išlieka sulenkti. Dvilypis blauzdos raumuo taip pat dalyvauja, ypač kai stipriai stumiatės viršutinėje pakartojimo fazėje.

Kur turėtų būti svoris šio pratimo metu?

Svoris turėtų gulėti ant viršutinės arba vidurinės šlaunų dalies, šiek tiek aukščiau kelių, kad išliktų stabilus čiurnų judėjimo metu. Jei jis slysta link girnelių, reikia pakoreguoti padėtį.

Ar pėdos turi būti plokščiai ant grindų, ar ant pėdų priekinių dalių?

Pradėkite pėdų priekines dalis laikydami ant grindų, kad kulnai galėtų laisvai kilti ir leistis. Ši padėtis leidžia čiurnai judėti per visą kontroliuojamą blauzdos amplitudę.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kulnus?

Nuleiskite tik tol, kol pajusite aiškų blauzdų tempimą, neprarasdami kontrolės ir neleisdami svoriui pasislinkti. Nedidelis, kontroliuojamas nusileidimas yra geriau nei atsispyrimas iš gilios apatinės padėties.

Ar galiu tai atlikti be sėdimo blauzdų treniruoklio?

Taip. Ši versija skirta atlikti su suoliuku ir laisvu svoriu, padėtu ant šlaunų, todėl tai lengva padaryti sporto salėje ar namuose.

Kokia yra didžiausia klaida nustatant suoliuką?

Sėdėjimas per toli atgal arba per aukštai, dėl ko kulnai negali sklandžiai judėti, dažniausiai paverčia pakartojimą daliniu. Suoliukas turėtų leisti sėdėti tiesiai ir judinti čiurnas be svorio svyravimo.

Ar tai labiau jėgos, ar hipertrofijos pratimas?

Jis gali tarnauti abiem tikslams, tačiau dauguma žmonių jį naudoja hipertrofijai ir ištvermės stiliaus blauzdų treniruotėms, nes blauzdos gerai reaguoja į kontroliuojamą krūvį ir pauzes.

Ką daryti, jei svoris skauda kelius arba slankioja?

Sumažinkite svorį, perkelkite jį šiek tiek aukščiau ant šlaunų arba naudokite paminkštinimą patogumui ir stabilumui. Pakartojimas turėtų jaustis kaip čiurnų pratimas, o ne kova išlaikant svorį vietoje.