Veido Traukimas Su Guma

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Guma

Veido traukimas su guma yra stovint atliekamas pečių ir viršutinės nugaros dalies pratimas, kurio metu guma traukiama nuo pritvirtinto taško link veido, išlaikant aukštai pakeltas alkūnes ir stabilų liemenį. Paveikslėlyje guma pritvirtinta maždaug veido aukštyje, sportuojantysis stovi išžengęs viena koja į priekį, o rankos užbaigiant judesį atsiduria šalia skruostų ir nosies linijos, pilnai įtraukiant viršutinę nugaros dalį. Tokia padėtis svarbi, nes ji išlaiko traukimo liniją suderintą su galiniais deltiniais raumenimis, vidurine trapecinių raumenų dalimi, rombiniais raumenimis ir rotatorių manžete, užuot pavertus judesį paprastu traukimu.

Šis pratimas ypač naudingas, kai norite lavinti pečių sveikatą, mentės kontrolę ir laikyseną neapkraunant stuburo. Pagrindinis dėmesys skiriamas deltiniams raumenims, ypač jų galinei daliai, o trapeciniai, viršutinės nugaros dalies raumenys ir rankos padeda nukreipti traukimą ir stabilizuoti pečius. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka deltiniams raumenims, padedant trapeciniams, rombiniams ir trigalviams žasto raumenims. Tai puikiai tinka apšilimui, papildomiems pratimams ar didesnio pakartojimų skaičiaus treniruotėms, kur svarbesnė yra taisyklinga pečių mechanika, o ne didelis pasipriešinimas.

Pakartojimo kokybė priklauso nuo pradinės padėties. Stovėkite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, vieną pėdą pastatykite atgal dėl pusiausvyros ir laikykite gumą tiesiomis, bet neužrakintomis rankomis. Prieš traukdami, suderinkite šonkaulius su dubeniu ir laikykite kaklą tiesų. Guma jau pradinėje padėtyje turi būti įtempta, kad pirmasis judesio centimetras būtų kontroliuojamas, o ne trūkčiojantis. Jei tvirtinimo taškas per žemai, per aukštai arba per toli, galutinė padėtis bus netiksli ir pečiai praras taisyklingą veido traukimo trajektoriją.

Traukdami judesį pradėkite alkūnėmis ir veskite rankas link veido šonų, o ne žemyn prie krūtinės. Leiskite mentėms judėti atgal ir šiek tiek į šonus nuo pradinės padėties, tada užbaikite judesį įtempę viršutinę nugaros dalį ir išskėtę alkūnes. Trumpa pauzė pabaigoje padeda sustiprinti galinių deltinių ir viršutinės nugaros dalies raumenų susitraukimą. Grįždami atgal, priešinkitės gumai, kol rankos vėl bus ištiestos, tada grįžkite į pradinę padėtį nelinkdami atgal ir nekilnodami pečių. Lengvas ar vidutinis pasipriešinimas dažniausiai yra tinkamiausias pasirinkimas, nes pakartojimas turi atrodyti sklandžiai, o ne jėga.

Naudokite veido traukimą su guma, kai norite sąnariams draugiško traukimo judesio, kuris moko geresnės pečių padėties ir viršutinės nugaros dalies kontrolės. Tai gali papildyti stūmimo treniruotes, į laikyseną orientuotą darbą ir bendrą pečių paruošiamąjį darbą. Pratimas tinka pradedantiesiems, kai pasipriešinimas lengvas, o tvirtinimo taškas stabilus, tačiau jis vis tiek reikalauja dėmesio detalėms. Jei apatinė nugaros dalis pradeda įsitempti, alkūnės nusileidžia arba rankos baigia judesį toli žemiau veido, tikėtina, kad guma per sunki arba tvirtinimo kampas netinkamas.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite gumą maždaug veido aukštyje ir atsistokite veidu į ją, viena koja šiek tiek už kitos.
• Laikykite gumą abiem rankomis ištiestomis rankomis, delnais žemyn arba šiek tiek į vidų, ir prieš pradėdami šiek tiek įtempkite.
• Sulygiuokite šonkaulius su dubeniu, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite kaklą tiesų, kad liemuo išliktų stabilus.
• Traukite gumą link veido, vesdami alkūnes į išorę ir atgal, o ne keldami pečius į viršų.
• Užbaikite judesį rankomis akių ar skruostų lygyje, gumą laikydami arti veido, o viršutinę nugaros dalį įtempę.
• Trumpam sustokite traukimo pabaigoje, kad pajustumėte, kaip dirba galiniai deltiniai, viduriniai trapeciniai ir rombiniai raumenys.
• Lėtai nuleiskite gumą, kol rankos vėl bus tiesios, ir išlaikykite tolygų įtempimą grįžimo metu.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite numatytą pakartojimų skaičių nelinkdami atgal ir netrūkčiodami gumos.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokią gumą, kuri leidžia užbaigti judesį aukštai pakeltomis alkūnėmis ir rankomis šalia veido, netraukiant liemens atgal.
• Jei tvirtinimo taškas yra žemiau akių lygio, pakoreguokite savo stovėseną taip, kad traukimo linija vis tiek eitų į viršutinę veido dalį, o ne į krūtinę.
• Traukdami laikykite šonkaulius nuleistus; krūtinės išpūtimas dažniausiai paverčia pakartojimą liemens lenkimu atgal.
• Pabaigoje šiek tiek išskėskite gumą, kad pečiai išoriškai pasisuktų, o ne susitrauktų į vidų.
• Nedidelė išžengimo padėtis padeda geriau priešintis gumai nei stovėjimas suglaustomis kojomis.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų; kaklas turi išlikti tiesus viso pratimo metu.
• Jei guma pakankamai lengva, grįžimui skirkite dvi sekundes, nes lėtas ekscentrinis judesys yra tas, kur vyksta kontrolės darbas.
• Nutraukite seriją, kai rankos nebegali pasiekti veido aukščio neapgaudinėjant liemeniu ar nenuleidžiant alkūnių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina veido traukimas su guma?

Pagrindinis dėmesys tenka galiniams deltiniams raumenims, o viduriniai trapeciniai, rombiniai ir rotatorių manžetės raumenys padeda užbaigti traukimą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai tinka lengva guma, fiksuotas tvirtinimo taškas veido aukštyje ir trumpesnė, sklandi judesio amplitudė.

Kur turėtų būti pritvirtinta guma, kad pratimas būtų atliekamas taisyklingai?

Pritvirtinkite ją akių ar kaktos aukštyje, kad guma eitų tiesiai link veido, o ne žemyn link krūtinės.

Kodėl paveikslėlyje rodoma išžengimo padėtis?

Išžengimo padėtis padeda išlaikyti pusiausvyrą ir neleidžia liemeniui siūbuoti, kai guma įsitempia.

Ar traukimo metu alkūnės turi likti aukštai?

Taip. Aukštai laikomos alkūnės nukreipia dėmesį į galinius deltinius ir viršutinę nugaros dalį, užuot pavertus judesį paprastu traukimu.

Kaip atrodo taisyklinga galutinė padėtis?

Rankos turi atsidurti šalia veido šonų, guma turi būti įtempta, pečiai atitraukti atgal, o kaklas atpalaiduotas.

Ką daryti, jei jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje?

Sutrumpinkite žingsnį, naudokite lengvesnę gumą ir laikykite šonkaulius sulygiuotus, kad netektų linkti atgal atliekant pakartojimą.

Kuo tai skiriasi nuo traukimo su guma?

Veido traukimas užbaigiamas aukščiau ir plačiau, link veido, su didesne išorine rotacija ir didesniu dėmesiu galiniams deltiniams raumenims nei paprastas traukimas.