„Cheat“ (lengvinto) Lenkimo Pratimas

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Cheat Curl“ yra stovint atliekamas štangos lenkimas, kurio metu naudojamas nedidelis klubų postūmis, padedantis įveikti sunkiausią pakartojimo dalį. Tai vis dar į bicepsus orientuotas pratimas, tačiau tikslas nėra paversti jį viso kūno mostu. „Cheat“ (lengvinimas) atsiranda dėl trumpo, kontroliuojamo kūno pasvirimo arba klubų tiesimo koncentrinės fazės pradžioje, o tada rankos užbaigia lenkimą kuo griežčiau kontroliuodamos svorį.

Šis judesys naudingas, kai griežtas štangos lenkimas sustoja ir norite perkrauti viršutinę lenkimo pusę švariais pakartojimais. Bicepsai, dilbiai ir pagalbiniai pečių bei viršutinės nugaros dalies raumenys prisideda prie darbo, o liemuo ir sėdmenys neleidžia liemeniui per daug pasvirti į priekį. Kadangi štanga pradedama nuo šlaunų ir juda arti kūno, svarbi pradinė padėtis: jūsų stovėsena, rankų plotis ir įtempimas lemia, ar pakartojimas jausis galingas, ar aplaidus.

Geriausias „cheat curl“ atrodo apgalvotai. Pradedate stovėdami tiesiai, štanga priešais šlaunis, delnai atsukti į viršų, riešai vienoje linijoje, alkūnės šiek tiek priešais šonkaulius. Nedidelis kelių sulenkimas ir greitas klubų stumtelėjimas padeda štangai pajudėti, tada alkūnės lenkiasi, kad štanga būtų atitraukta link viršutinės krūtinės dalies, nekilnojant pečių ir nemetant liemens atgal. Nusileidimo metu lėtai nuleiskite štangą ir prieš kitą pakartojimą atstatykite kūno padėtį.

Šis pratimas puikiai tinka į rankas orientuotose treniruotėse, viršutinės kūno dalies pagalbinio darbo metu arba sunkesniuose hipertrofijos blokuose, kur griežti lenkimai nebėra produktyvūs. Tai gali padėti naudoti didesnį svorį nei atliekant tik griežtą lenkimą, bet tik tuo atveju, jei papildomas svoris vis tiek leidžia kontroliuoti nuleidimo fazę ir išlaikyti judesį ties alkūnių lenkimu. Jei štangos judesys tampa visišku mostu, pratimas nustoja būti „cheat curl“ ir tampa prastai kontroliuojamu svorio kilnojimu.

Vertinkite kūno postūmį kaip įrankį, o ne kaip trumpąjį kelią. Pakartojimas vis tiek turėtų baigtis bicepsų darbu, o štanga turi išlikti arti liemens. Naudokite pakankamai pagreičio pakartojimui pradėti, tada valdykite likusį kelią, tolygiai kvėpuokite ir išlaikykite kiekvieną nuleidimo fazę kontroliuojamą, kad serija lavintų jėgą, o ne tik keltų triukšmą.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, laikykite štangą priešais šlaunis delnais į viršų, šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
• Laikykite krūtinę pakeltą, riešus tiesius, o alkūnes arti šonų, štangai remiantis į priekinę šlaunų dalį.
• Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, tada šiek tiek sulenkite kelius ir klubus, kad galėtumėte sukurti trumpą, kontroliuojamą postūmį.
• Naudokite tą trumpą klubų tiesimą lenkimui pradėti ir leiskite štangai judėti arti liemens.
• Štangai praėjus vidurio tašką, toliau lenkite alkūnes ir kelkite ją link viršutinės krūtinės dalies, neleisdami pečiams pasvirti į priekį.
• Viršuje akimirkai suspauskite bicepsus, tada išlaikykite liemenį nejudantį, kol užbaigsite pakartojimą.
• Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite štangą atgal prie šlaunų ir prieš kitą pakartojimą atstatykite laikyseną.
• Iškvėpkite lenkdami štangą aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami, kartodami numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• „Cheat“ (lengvinimas) turi būti nedidelis: galvokite apie greitą klubų stumtelėjimą, o ne apie stovimą trauką ar siūbavimą nugara.
• Laikykite štangą arti šlaunų ir liemens, kad bicepsai išliktų apkrauti, o ne pečių sąskaita.
• Pasirinkite svorį, kurį galite lėtai nuleisti; ekscentrinė fazė yra ta, kurioje šis lenkimas suteikia daugiausia naudos.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, svoris per didelis arba klubų postūmis per agresyvus.
• Pečių pločio suėmimas delnais į viršų paprastai išlaiko riešus ir alkūnes stiprioje padėtyje.
• Neleiskite alkūnėms viršuje stipriai pasislinkti už kūno; užbaikite lenkimą rankomis, o ne pagreičiu.
• Laikykite sėdmenis įtemptus, o šonkaulius nuleistus, kad liemuo išliktų stabilus tarp pakartojimų.
• Nutraukite seriją, kai štanga pradeda atšokti nuo šlaunų arba nuleidimo fazė virsta svorio numetimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį „Cheat Curl“ treniruoja labiausiai?

Pagrindinis taikinys yra bicepsai, o dilbiai, žastinis raumuo (brachialis) ir viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti štangą.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, bet pradedantieji turėtų naudoti labai mažą klubų postūmį ir pirmiausia išmokti griežtą lenkimą, kad judesys išliktų kontroliuojamas.

Kokio sunkumo svorius turėčiau naudoti šiam judesiui?

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia užmesti štangą ir vis tiek lėtai ją nuleisti. Jei svoris verčia stipriai siūbuoti ar lenkti nugarą, jis per sunkus.

Kokia yra dažna klaida, kurios reikia vengti?

Didžiausia klaida – pakartojimo pavertimas viso kūno mostu, dėl kurio įtampa nuo bicepso perkeliama į apatinę nugaros dalį.

Kuo „cheat curl“ skiriasi nuo griežto štangos lenkimo?

Griežtas lenkimas išlaiko liemenį nejudantį. „Cheat curl“ naudoja trumpą kūno postūmį pakartojimui pradėti, o tada rankos užbaigia kėlimą kontroliuojamai.

Kur štanga turėtų judėti pakartojimo metu?

Štanga turi išlikti arti šlaunų ir liemens bei baigtis ties viršutine krūtinės dalimi, o ne tolti nuo kūno.

Ar galiu naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?

Taip. EZ štanga gali sumažinti riešų įtampą, išlaikant tą patį „cheat curl“ modelį.

Ar šis pratimas saugus apatinei nugaros daliai?

Jis gali būti saugus, jei klubų postūmis išlieka nedidelis, o liemuo išlieka įtemptas. Jei norint pajudinti štangą reikia stipriai siūbuoti, pratimą reikia palengvinti.