Krabo Ėjimas

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Krabo ėjimas yra kūno svorio pratimas ant grindų, mokantis judėti, kai kūną palaiko rankos ir pėdos. Skirtingai nei statinis tiltelis, ši versija reikalauja išlaikyti pakeltus klubus judėjimo metu, todėl pečiai, tricepsai, sėdmenys, šlaunies užpakaliniai raumenys ir liemuo turi išlikti įtempti. Tai naudinga kaip apšilimas, koordinacijos pratimas arba mažo krūvio kondicionavimo pratimas, kai norite kontroliuojamo judesio, o ne didelio pasipriešinimo.

Pasiruošimas yra svarbus, nes pratimas prasideda atvirkštinio stalo pozicijoje, o ne atsipalaidavus sėdint. Rankas padėjus už klubų, o pėdas pastačius ant žemės, sukuriate stabilų pagrindą, leidžiantį klubams išlikti aukštai, o krūtinei – atvirai. Jei rankos per arti kūno arba pėdos per toli, pečiai ir apatinė nugaros dalis dažniausiai perima krūvį, kol liemuo ir klubai neatlieka savo darbo.

Tinkamas krabo ėjimas yra sklandus ir tylus. Pakilkite į atraminį tiltelį, tada judėkite mažais pakaitiniais žingsniais, kai viena ranka ir priešinga pėda juda kartu, po to – kita pusė. Tikslas yra išlaikyti dubenį lygų ir neleisti liemeniui suktis, kai judate pirmyn, atgal ar įstrižai.

Išlaikykite judesį pakankamai kontroliuojamą, kad galėtumėte kvėpuoti neįtempdami kaklo. Kuo labiau klubai nusileidžia, tuo labiau krūvis persikelia į riešus ir apatinę nugaros dalį, todėl geriau žengti trumpesnius žingsnius nei siekti per toli. Jei krabo ėjimą naudojate grandinėje, atlikite jį kokybiškai: kiekvienas žingsnis turėtų atrodyti panašiai, o kiekvienas sustojimas turėtų grąžinti jus į tą pačią tvirtą atraminę poziciją.

Šį pratimą taip pat lengva pritaikyti. Pradedantieji gali judėti mažesniu diapazonu trumpais žingsniais, o pažengusieji gali įveikti didesnį atstumą arba judėti lėčiau, kad padidintų laiką po įtampa. Tai puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotes, atletinius pratimus ar bet kurią sesiją, kurioje norite, kad klubai, pečiai ir liemuo bendradarbiautų be treniruoklių ar išorinio svorio.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų rankas padėję už klubų, pirštus pasukę šiek tiek į išorę arba link pėdų, kelius sulenkę, o pėdas padėję ant žemės klubų plotyje.
• Perkelkite svorį ant delnų ir kulnų, tada kelkite klubus aukštyn, kol liemuo bus atremtas, o krūtinė išliks atvira.
• Įtempkite vidurinę kūno dalį ir laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu prieš žengdami pirmąjį žingsnį.
• Viena ranka ir priešinga pėda atlikite trumpą, kontroliuojamą žingsnį per grindis.
• Tęskite kita ranka ir priešinga pėda, neleisdami klubams nusileisti ar pasisukti.
• Žingsniai turi būti pakankamai maži, kad pečiai išliktų stabilūs, o svoris pasiskirstytų tarp rankų ir pėdų.
• Iškvėpkite judėdami, tada trumpai įkvėpkite stabilizuodami kiekvieną poziciją.
• Nuleiskite klubus ant grindų, iš naujo nustatykite rankų ir pėdų padėtį ir kartokite numatytą atstumą ar laiką.

Patarimai ir gudrybės

• Pasukite pirštus šiek tiek į išorę, jei pečių tiesimas krabo pozicijoje atrodo įtemptas.
• Jei skauda riešus, padėkite rankas ant žemų kaladėlių ar suoliuko, kad sumažintumėte tempimą.
• Ženkite trumpus žingsnius; ilgi siekiai dažniausiai priverčia dubenį suktis, o klubus – nusileisti.
• Spauskite visu delnu, ne tik plaštakos pagrindu, kad išlaikytumėte stabilią atramą.
• Laikykite kulnus nuleistus, kad apatinė kūno dalis išliktų krabo pozicijoje, o ne virstų ropojimu.
• Jei mėšlungis traukia šlaunų užpakalinius raumenis, patraukite pėdas šiek tiek arčiau klubų.
• Išlaikykite lėtą, tolygų tempą; šis pratimas veikia geriau, kai kiekvienas žingsnis atrodo vienodai.
• Nutraukite seriją, kai klubai pradeda leistis arba apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina krabo ėjimas?

Jis lavina pečių atramą, tricepsus, sėdmenis, šlaunų užpakalinius raumenis ir liemens kontrolę judant per grindis.

Ar krabo ėjimas tinka pradedantiesiems?

Taip, pradedantieji gali jį atlikti trumpais žingsniais ir mažesniu atstumu. Pagrindinis tikslas – išlaikyti pakeltus klubus ir kontroliuojamą judesį.

Kaip turėtų būti padėtos rankos krabo ėjimo metu?

Padėkite rankas už klubų, delnais ant žemės, pirštus pasukę šiek tiek į išorę arba link pėdų. Ši pozicija suteikia tvirtesnį pagrindą atvirkštinio stalo pradžioje.

Kaip aukštai turėtų būti klubai krabo ėjimo metu?

Pakankamai aukštai, kad liemuo būtų atremtas, o krūtinė atvira, bet ne per aukštai, kad pečiai ir sėdmenys neprarastų įtampos. Jei klubai nusileidžia, sutrumpinkite žingsnį.

Kokia yra didžiausia klaida krabo ėjime?

Per ilgi žingsniai. Tai dažniausiai iškraipo dubenį, nuleidžia klubus ir sukelia per didelį krūvį riešams bei apatinei nugaros daliai.

Ar galiu pasunkinti krabo ėjimą be svorių?

Taip. Įveikite didesnį atstumą, sulėtinkite tempą arba trumpam sustokite kiekviename atraminiame žingsnyje, išlaikydami klubus lygius.

Ar krabo ėjimas turėtų skaudinti riešus ar apatinę nugaros dalį?

Ne. Jei jaučiate įtampą, sutrumpinkite žingsnį, šiek tiek pasukite rankas į išorę arba pakelkite rankas ant žemos atramos.

Ar krabo ėjimas yra tas pats, kas ropojimas meška?

Ne. Krabo ėjimas atliekamas veidu į viršų, rankoms esant už nugaros, o ropojimas meška – veidu į apačią, remiantis rankomis ir pėdomis.

Kuria kryptimi turėčiau judėti krabo ėjimo metu?

Galite judėti pirmyn, atgal arba įstrižai, kol žingsniai išlieka pakaitiniai, o klubai – pakelti.