Tricepso Tiesimas Virš Galvos Sėdint Su Lynu Nuo Viršutinio Skriemulio

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Kabelio mašina

Tricepso tiesimas virš galvos sėdint su lynu nuo viršutinio skriemulio yra izoliacinis pratimas, kurio metu tricepsas dirba per ilgą, kontroliuojamą alkūnės amplitudę, o pečiai išlieka daugiausia nejudrūs. Kadangi lynas eina nuo aukštai už kūno esančio skriemulio, tempimo linija išlieka aktyvi didžiąją pakartojimo dalį, o ne dingsta apačioje. Dėl to šis pratimas yra naudingas pasirinkimas, kai norite tiesiogiai apkrauti tricepsą su pastovia įtampa ir mažesniu priklausomumu nuo inercijos.

Pagrindinis taikinys yra trigalvis žasto raumuo (tricepsas), su dideliu akcentu į ilgąją galvą, nes rankos pradedamos virš galvos. Dilbiai tik laiko rankeną, pečiai stabilizuoja žastą, o korpusas padeda išlaikyti šonkaulius, kad jie neišsikištų, kol svorių krūva bando jus patraukti atgal. Praktiškai pratimas turėtų jaustis taip, tarsi alkūnė atsidarytų ir užsidarytų, kol liemuo išlieka ramus.

Šiame pratime labai svarbi pradinė padėtis. Sėdėkite tiesiai ant suoliuko ar kėdės nusisukę nuo svorių bokšto, pėdas tvirtai atremkite į grindis ir nustatykite rankeną taip, kad lynas būtų įtemptas, kai alkūnės sulenktos, o rankos yra tiesiog už galvos. Laikykite žastus arti ausų, riešus neutralioje padėtyje, o alkūnes nukreiptas į viršų ir šiek tiek į priekį. Jei norėdami pajudinti rankeną turite atsilošti, vadinasi, svoris per didelis arba per arti treniruoklio.

Kiekvieno pakartojimo metu spauskite rankeną į priekį ir į viršų tiesdami alkūnes, kol rankos bus beveik tiesios, tada kontroliuojamai grąžinkite atgal, kol tricepsas vėl išsitemps. Apatinė nugaros dalis neturi išsiriesti, o pečiai neturi pasisukti į priekį, kad palengvintų pakartojimą. Iškvėpkite tiesdami ir įkvėpkite grįždami, kad ritmas išliktų tolygus, o lynas netrūkčiotų.

Šis pratimas puikiai tinka po stūmimo pratimų arba rankoms skirtoje treniruotėje, kai norite lavinti alkūnių tiesimo jėgą ir stipriai ištempti tricepsą. Tai taip pat geras pasirinkimas sportuojantiems, kurie renkasi lynų pasipriešinimą, o ne laisvus svorius, nes judesio trajektorija yra nukreipta ir lengvai kartojama. Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti tą pačią alkūnių trajektoriją kiekvieno pakartojimo metu, ir nutraukite seriją, jei alkūnės krypsta į šonus, riešai linksta atgal arba judesys virsta liemens siūbavimu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės nusisukę nuo viršutinio skriemulio, kad lynas eitų žemyn už jūsų galvos.
• Laikykite rankeną abiem rankomis ir sulenkite alkūnes taip, kad priedas pradėtų judesį tiesiog už jūsų pakaušio.
• Tvirtai pastatykite pėdas, sėdėkite tiesiai ir prieš pirmąjį pakartojimą laikykite šonkaulius virš dubens.
• Laikykite žastus arti ausų ir nukreipkite alkūnes į viršų bei šiek tiek į priekį, o ne plačiai į šonus.
• Įtempkite liemenį ir spauskite rankeną į priekį tiesdami alkūnes, nekeisdami liemens kampo.
• Užbaikite pakartojimą rankoms esant beveik tiesioms ir tricepsui pilnai susitraukus, bet netieskite rankų per jėgą iki galo.
• Kontroliuojamai nuleiskite rankeną atgal už galvos, kol tricepsas išsitemps, o lynas išliks įtemptas.
• Iškvėpkite tiesdami, įkvėpkite grįždami ir nutraukite seriją, jei reikia išriesti nugarą arba siūbuoti liemeniu.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite sėdynės atstumą taip, kad lynas būtų įtemptas jau tada, kai rankena yra už galvos; laisvumas apačioje dažniausiai reiškia, kad sėdite per arti.
• Laikykite žastus fiksuotus arti ausų, kad darbą atliktų alkūnės, o ne pečiai.
• Jei alkūnės krypsta į šonus, sumažinkite svorį ir galvokite apie dilbių nukreipimą į lubas kėlimo metu.
• Laikykite riešus tiesius, krumpliais į priekį; sulenkti riešai daro rankeną sunkesnę ir gali dirginti alkūnes.
• Padarykite trumpą pauzę pilnoje amplitudėje, kad išvengtumėte svorio atšokimo nuo sąnario.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę, kad lynas išliktų įtemptas, o tricepsas būtų apkrautas tempimo metu.
• Neleiskite šonkauliams išsikišti, kai rankena juda; tai dažniausiai reiškia, kad svoris verčia riesti nugarą.
• Jei rankena liečia pakaušį ar kaklą, pradžioje šiek tiek padidinkite alkūnių kampą, užuot forsavę didesnę amplitudę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina tricepso tiesimas virš galvos sėdint su lynu?

Jis labiausiai apkrauna tricepsą, ypač ilgąją galvą, nes rankos pradedamos virš galvos.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris nedidelis, o sėdynė nustatyta taip, kad lynas išliktų įtemptas už galvos.

Kur turėtų būti alkūnės atliekant šį pratimą?

Laikykite jas arti ausų ir šiek tiek į priekį, kad žastai išliktų nejudrūs, kol alkūnės tiesiasi.

Kokią rankeną turėčiau naudoti šiam pratimui?

Tinka bet koks rankenos priedas, jei tik galite išlaikyti neutralius riešus ir patogią lyno liniją už galvos.

Kodėl pratimas atrodo nepatogus apačioje?

Dažniausiai sėdynė yra per arti svorių bokšto arba alkūnės pradedamos per plačiai, todėl lynas praranda įtampą už galvos.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Atsilošimas atgal, alkūnių skėtimas į šonus, riešų lenkimas ir judesio pavertimas liemens siūbavimu yra pagrindinės klaidos.

Ar galiu atlikti šį pratimą viena ranka?

Taip, vienos rankos versija yra naudinga, jei viena alkūnė krypsta į šoną arba viena pusė turi mažesnę tricepso kontrolę.

Kada turėčiau įtraukti šį pratimą į treniruotę?

Jis puikiai tinka po stūmimo pratimų arba rankų treniruotės dieną, kai norite tiesioginio tricepso krūvio ir stipraus tempimo virš galvos.