Taškų Pratimas

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Taškų pratimas (angl. Dot Drill) yra kūno svorio judrumo ir pliometrinis pratimas, atliekamas pagal penkių taškų modelį, paprastai su vienu centriniu žymekliu ir keturiais išoriniais žymekliais. Jis skirtas lavinti greitą pėdų darbą, koordinaciją, čiurnų standumą ir gebėjimą keisti kryptį neprarandant kūno kontrolės. Pratimas yra greitas ir reaktyvus, tačiau tikrasis tikslas nėra šokti aukštai; tikslas yra tiksliai judėti tarp taškų ir nusileisti į stabilią, pakartojamą poziciją.

Pasiruošimas yra svarbus, nes centrinis taškas yra atskaitos taškas kiekvienam pakartojimui. Pradėkite nuo nedidelės atletiškos stovėsenos virš vidurinio žymeklio, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, krūtinę šiek tiek pasuktą į priekį, o akis nukreiptas į modelį. Iš ten turėtumėte būti pasiruošę šokti ar žengti į kiekvieną aplinkinį tašką be ilgo pasiruošimo. Stabili pradinė padėtis užtikrina tikslų pėdų darbą ir neleidžia pratimui virsti atsitiktiniu šokinėjimu.

Pratimo metu judėkite pagal klasikinį taškų modelį, parodytą paveikslėlyje, šokinėdami arba žengdami tarp priekinių, galinių ir šoninių žymeklių, prireikus grįždami per centrą. Kiekvienas kontaktas su žeme turi būti trumpas, tylus ir kontroliuojamas. Nusileiskite taip, kad keliai būtų virš pėdų pirštų, klubai viename lygyje, o svoris sutelktas ant pėdų pagalvėlių, kad galėtumėte greitai pakeisti kryptį, užuot „įsmigę“ į kiekvieną nusileidimą.

Taškų pratimas yra naudingiausias apšilimui, greičio treniruotėms, sporto šakų lauke kondiciniam rengimui ir pliometriniam darbui, kai norite greitų pėdų ir geresnės nusileidimo technikos. Pradedantieji gali pradėti žengdami per modelį vietoj šokinėjimo, tada pereiti prie žemų šuoliukų abiem kojomis ir greitesnių perėjimų. Pažangesni sportininkai gali didinti greitį, darbo laiką arba pridėti variacijas viena koja, tačiau modelis visada turi išlikti tvarkingas ir organizuotas.

Kadangi tai reaktyvus pratimas, nuovargis greitai pasireiškia triukšmingais nusileidimais, netvarkingu pėdų statymu ir nukrypimu nuo žymeklių. Naudokite paviršių su geru sukibimu ir pakankamai vietos aplink taškus, kad galėtumėte saugiai atstatyti padėtį. Jei jūsų keliai krypsta į vidų, kulnai trenkiasi į žemę arba pėdos nebe pataiko į numatytus žymeklius, sulėtinkite tempą arba baikite seriją, kol technika nesugriuvo.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai už centrinio taško nedidelėje atletiškos stovėsenos padėtyje, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenktus, krūtinę šiek tiek pasuktą į priekį, o akis nukreiptas į žymeklių modelį.
• Nusileiskite į negilų ketvirtadalio pritūpimą ir laikykite svorį virš pėdos vidurio, kad galėtumėte šokti bet kuria kryptimi neatsilošdami atgal.
• Pirmajame pakartojime greitai šokite arba ženkite į vieną išorinį tašką, minkštai nusileisdami ant abiejų pėdų pagalvėlių, kelius laikydami virš pėdų pirštų.
• Grįžkite per centrinį tašką ir tęskite judėjimą į kitą parodytą modelio tašką, išlaikydami trumpus kontaktus ir kompaktišką trajektoriją.
• Judėdami laikykite klubus viename lygyje, o liemenį stabilų, kad pratimas išliktų greitas ir nevirstų šokinėjimu ar šlepsėjimu.
• Naudokite rankas ritmui palaikyti, bet leiskite kojoms atlikti darbą ir venkite per stipraus mosavimo, kuris galėtų išvesti kūną iš pusiausvyros.
• Nusileiskite tyliai ant kiekvieno žymeklio, amortizuokite čiurnomis, keliais ir klubais, ir neleiskite kulnams trenktis į grindis.
• Tęskite numatytą pakartojimų skaičių arba laiką, tada sulėtinkite tempą, išeikite iš modelio zonos ir atstatykite padėtį prieš kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Vertinkite šį pratimą kaip greitą pėdų darbą, o ne šuolių varžybas; šuoliukai turi išlikti žemi ir spyruokliuojantys.
• Nusileiskite tyliai. Garsūs kontaktai dažniausiai reiškia, kad griūvate į grindis, o ne išliekate reaktyvūs.
• Laikykite kelius nukreiptus ta pačia kryptimi kaip ir pėdų pirštai, kad modelis išliktų tvarkingas, o čiurnos ir keliai – saugūs.
• Naudokite centrinį tašką kaip atskaitos tašką. Kiekvieną kartą grįžę į centrą, iš naujo sureguliuokite laikyseną, užuot leidę kiekvienam pakartojimui vis labiau nukrypti į šoną.
• Jei pėdos pradeda nepataikyti į žymeklius, sulėtinkite tempą prieš vėl didindami greitį.
• Ant slidžių grindų pirmiausia ženkite per modelį arba pakeiskite paviršių prieš didindami šuolių greitį.
• Leiskite rankoms natūraliai judėti šonuose, bet neleiskite joms mosuoti skersai kūno ir išbalansuoti jūsų.
• Nutraukite seriją, kai klubai pakyla per aukštai, kulnai pradeda trenktis į žemę arba pėdų darbas tampa triukšmingas ir nebekontroliuojamas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina taškų pratimas?

Jis daugiausia lavina pėdų greitį, koordinaciją, čiurnų reaktyvumą bei gebėjimą greitai nusileisti ir pakeisti kryptį pagal penkių taškų modelį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti žengdami tarp taškų vietoj šokinėjimo, o kai modelis taps stabilus – pereiti prie mažų šuoliukų abiem kojomis.

Ar reikia specialios įrangos taškų pratimui?

Ne. Pakanka lygių neslidžių grindų ir penkių matomų žymeklių, tokių kaip lipni juosta, grindų lipdukai ar maži kūgiai.

Ar turėčiau šokinėti ar žengti tarp taškų?

Tinka abu būdai. Žengimas yra lengviausia versija, o greiti šuoliukai abiem kojomis yra standartinė pliometrinė versija, parodyta paveikslėlyje.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant taškų modelį?

Dauguma žmonių arba šoka per aukštai, arba nusileidžia per garsiai, o tai sulėtina pratimą ir daro pėdų statymą netvarkingą.

Kur turėtų būti nukreipti keliai nusileidimo metu?

Nusileidžiant ant kiekvieno žymeklio, keliai turėtų būti nukreipti virš pėdų pirštų, o ne krypti į vidų keičiant kryptį.

Kada geriausia atlikti taškų pratimą treniruotės metu?

Jis geriausiai tinka apšilimui, judrumo blokui arba pliometrinei treniruotei, kol nuovargis nepablogino pėdų darbo tikslumo.

Kaip padaryti taškų pratimą sunkesnį?

Padidinkite modelio atlikimo greitį, sutrumpinkite kontakto su žeme laiką, pridėkite daugiau raundų arba pereikite prie variacijų viena koja.