L Formos Pratimas (L Drill)
L formos pratimas (L Drill) – tai kūno svoriu atliekamas judrumo pratimas, kuriam naudojami trys L formos išdėstyti kūgiai. Jis moko greitėti tiesiai, kontroliuojamai keisti kryptį, judėti šonu (šoninis žingsniavimas) ir bėgti atbulomis neprarandant pusiausvyros ar taisyklingos laikysenos. Šio pratimo vertė – ne tik greitis, bet ir gebėjimas greitai judėti išlaikant stabilius klubus, tinkamą pėdų padėtį ir aštrius posūkius.
Šis judesys dažnai naudojamas lauko ir salės sporto šakose, nes sujungia tris sportininkams svarbiausius modelius: sprintą į priekį, judėjimą į šonus ir kontroliuojamą lėtėjimą. Pratimas apkrauna keturgalvius, sėdmenų, blauzdų, pakinklines sausgysles ir liemenį kaip stabilizatorius, tačiau tikrasis tikslas yra tikslus pėdų darbas ir efektyvūs kūno kampai. Jei kūnas tampa per status arba pėdos pradeda per daug kryžiuotis, pratimas nustoja būti L formos pratimu ir virsta nerūpestingu bėgimu.
Pasiruošimas svarbesnis, nei žmonės tikisi. Padėkite pradinį kūgį, viršutinį kūgį tiesiai į priekį ir šoninį kūgį taip, kad susidarytų „L“ raidė, palikdami pakankamai vietos greitai judėti neužkliudant kūgio. Pradėkite atletiška stovėsena, tada veržkitės į priekį link viršutinio kūgio, nusileiskite į šoninį žingsniavimą per antrąją atkarpą ir bėkite atbulomis į pradžią trumpais, kontroliuojamais žingsniais. Naudokite kūgius kaip tikslius kontrolinius taškus, kad kiekvienas pakartojimas vyktų ta pačia trajektorija.
L formos pratimas puikiai tinka apšilimui, kondicijos blokui ar greičio treniruotei, kai norite tikslių pakartojimų, o ne varginančio darbo. Geriausi pakartojimai jaučiasi sprogstamai, bet kontroliuojamai, o kiekvienas posūkis atliekamas pakankamai anksti, kad nereikėtų panikuoti ar per daug išsitiesti. Pradedantieji gali supaprastinti pratimą sutrumpindami atstumą tarp kūgių ir iš pradžių judėdami vidutiniu tempu, o greitį didinti tik tada, kai judesio modelis tampa nuoseklus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Padėkite tris kūgius L forma: vieną pradinį kūgį, vieną kūgį tiesiai į priekį ir vieną kūgį šone nuo viršutinio kūgio.
- Atsistokite prie pradinio kūgio atletiška stovėsena: keliai sulenkti, krūtinė iškelta, svoris tenka pėdų priekinei daliai.
- Sprintuokite tiesiai į viršutinį kūgį trumpais, greitais žingsniais, šiek tiek pasilenkę į priekį.
- Kontroliuojamai sustokite prie viršutinio kūgio, nuleiskite klubus ir pasukite į šoninį žingsniavimą palei antrąją L formos atkarpą.
- Šoninio žingsniavimo metu neleiskite pėdoms kryžiuotis ir laikykite pečius kuo tiesiau judėjimo kryptimi.
- Prie tolimojo kūgio vėl sustokite, sklandžiai pasukite ir bėkite atbulomis palei pirmąją pratimo atkarpą.
- Grįždami atgal ženkite greitus, lengvus žingsnius ir sulėtinkite tempą prieš pasiekdami pradinį kūgį.
- Atstatykite stovėseną, įkvėpkite ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių arba kitame serijos etape pakeiskite kryptį.
Patarimai ir gudrybės
- Išlaikykite tikslius atstumus tarp kūgių; jei tarpai per maži, pratimas tampa trūkčiojantis, o jei per dideli – posūkiai tampa nerūpestingi.
- Po kiekvieno kūgio greitėkite stipriu pirmu žingsniu, o ne per anksti išsitiesdami.
- Šoninio žingsniavimo metu būkite pakankamai žemai, kad pėdos galėtų greitai judėti, o klubai nešokinėtų.
- Sukdami pirmiausia pastatykite išorinę pėdą, kad krypties pakeitimas būtų aštrus ir stabilus.
- Bėgdami atbulomis ženkite trumpus, greitus žingsnius, užuot tiesę pėdas toli už savęs.
- Naudokite rankas ritmui ir pusiausvyrai palaikyti, bet nemojuokite jomis per stipriai, kad liemuo nesisuktų.
- Jei šoninio judesio metu pėdos pradeda kryžiuotis, sulėtinkite tempą ir patikslinkite pėdų darbą.
- Nutraukite seriją, kai posūkiai tampa triukšmingi, vėluojantys arba nebekontroliuojami.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina L formos pratimas?
Jis lavina greitėjimą, lėtėjimą, šoninio žingsniavimo kontrolę, bėgimą atbulomis ir greitus krypties keitimus.
Kaip išdėstyti kūgius L formos pratimui?
Naudokite tris kūgius: vieną pradinį, vieną tiesiai į priekį ir vieną šone, kad išdėstymas sudarytų L raidę.
Kokie raumenys dirba intensyviausiai šio pratimo metu?
Keturgalviai, sėdmenų, blauzdų, pakinklinės sausgyslės ir liemens raumenys dirba siekiant užtikrinti judesį ir stabilumą.
Ar šoninio žingsniavimo metu reikia kryžiuoti pėdas?
Ne. Išlaikykite kontroliuojamą žingsniavimą, daugiausia žingsnis-šonas-žingsnis, kad klubai išliktų stabilūs, o posūkis – tikslus.
Kokiu greičiu reikia atlikti L formos pratimą?
Pakankamai greitai, kad išlaikytumėte atletiškumą, bet ne taip greitai, kad praleistumėte posūkius prie kūgių ar prarastumėte kūno kontrolę.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei sutrumpinamas atstumas tarp kūgių ir sportininkas išmoksta judesio modelį prieš bandydamas judėti visu greičiu.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant L formos pratimą?
Per status stovėjimas ir per vėlyvas posūkis yra didžiausios problemos, nes dėl jų pėdų darbas tampa mažiau efektyvus.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?
Atlikite nedaug kokybiškų pakartojimų, pavyzdžiui, kelis praėjimus į kiekvieną pusę, ir sustokite, kai pėdų darbas pradeda prastėti.
