Pliometrinis Judrumo Pratimas
Pliometrinis judrumo pratimas yra greitų pėdų pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas naudojant judrumo kopėčias arba panašų pažymėtą takelį. Jis lavina greitą pėdų statymą, koordinaciją, ritmą ir gebėjimą išlaikyti liemenį stabilų, kol kojos juda greitai. Tikslas nėra šokti aukštai ar įveikti didelį atstumą. Tikslas yra tiksliai pastatyti kiekvieną pėdą, išlaikyti lengvą kontaktą su grindimis ir išlikti pakankamai tiesiam, kad pratimas atrodytų greitas, bet netaptų nerūpestingu.
Kopėčios yra svarbios, nes jos suteikia aiškų taikinį pėdų statymui ir ritmui. Atsistokite priešais pirmąjį kvadratą, palikdami pakankamai vietos judėti į priekį tiesia linija, tada išlaikykite klubus lygius, o krūtinę virš dubens, kai žengiate per kiekvieną angą. Paveikslėlyje sportininkas juda vieną kelį keldamas į viršų, o atraminė pėda išlieka lengva – tai laikysena, kurios norite viso pratimo metu: spyruokliuojanti, tiesi ir kontroliuojama, o ne susikūprinusi ar besistiebianti.
Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis greitas nuo pat grindų. Stumkite vieną kelį į priekį, nuleiskite darbinę pėdą į kitą kvadratą ir nedelsdami ruoškite priešingą pėdą kitam žingsniui. Naudokite rankas ritmui palaikyti, bet neleiskite joms mojuoti taip stipriai, kad jos pasuktų liemenį. Pėdos turėtų nusileisti po kūnu su trumpu sąlyčiu su žeme, minkštomis kulkšnimis ir pakankamu liemens standumu, kad judėjimo linija išliktų tiesi.
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, greičio treniruotei, kondicionavimo ciklui ar sportiniam pasirengimui, kai norite pagerinti pėdų greitį ir koordinaciją be didelio krūvio. Jis taip pat naudingas mokant sportininkus išlaikyti pusiausvyrą greitai keičiant atramą. Jei kontaktai tampa triukšmingi, keliai krypsta į vidų arba viršutinė kūno dalis pradeda siūbuoti į šonus, sulėtinkite tempą ir ištaisykite judesius prieš didindami greitį.
Vertinkite šį pratimą kaip techninį sprinto modelį, o ne kaip atsitiktiniu tempu atliekamą kardio pratimą. Naudokite aiškius, pakartojamus žingsnius, atsistatykite tarp bėgimų ir nutraukite seriją prieš nuovargiui paverčiant pėdų darbą vilkimu. Geros serijos metu kopėčios diktuoja ritmą, keliai juda tiesiai, o judesys išlieka atletiškas nuo pirmojo kvadrato iki paskutinio.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite judrumo kopėčių arba pažymėto takelio pradžioje, pėdas laikydami klubų plotyje, liemenį tiesiai, o rankas sulenktas prie šonų.
- Žiūrėkite į priekį, atpalaiduokite kelius ir prieš pirmą žingsnį pereikite į lengvą atletišką stovėseną.
- Pakelkite vieną kelį į viršų ir greitai bei tyliai pastatykite pėdą į pirmą atvirą kvadratą.
- Nedelsdami perkelkite priešingą pėdą ir ženkite į kitą kvadratą be pauzės tarp kontaktų.
- Judėdami kopėčiomis išlaikykite klubus lygius, o krūtinę virš dubens.
- Leiskite rankoms natūraliai judėti dėl ritmo, bet pečius laikykite atpalaiduotus ir neleiskite liemeniui suktis.
- Nusileiskite po kūnu ant pėdų pagalvėlių, tada atsispirkite nuo grindų kitam žingsniui.
- Išlaikykite tolygų kvėpavimo ritmą ir užbaikite takelį prieš sulėtindami tempą ar prarasdami tikslumą.
- Grįžkite į pradžią, atstatykite laikyseną ir pakartokite numatytą bėgimų skaičių.
Patarimai ir gudrybės
- Galvokite apie greitį ir tylą, o ne apie aukštį ir jėgą; geriausi pakartojimai skamba lengvai ant grindų.
- Kiekvieną pėdą statykite į kopėčių kvadrato centrą, o ne siekite tolimojo krašto.
- Jei liemuo linksta į priekį arba klubai šokinėja, sutrumpinkite žingsnį ir sumažinkite tempą.
- Naudokite rankas kaip ritmo signalą, bet venkite jų kryžiavimo per kūną ir liemens sukimo.
- Išlikite ant pėdų pagalvėlių su minkšta kulkšnimi, kad kulnas grindis paliestų tik jei reikia pusiausvyros.
- Stebėkite kelius žengdami; jie turėtų judėti tiesiai, o ne krypti į vidų nusileidžiant.
- Pradėkite nuo paprasto modelio, tada pereikite prie greitesnių bėgimų ar sudėtingesnės pėdų sekos.
- Nutraukite seriją, kai pėdų statymas tampa nerūpestingas, nes netinkami kontaktai formuoja blogus įgūdžius.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina pliometrinis judrumo pratimas?
Jis pirmiausia lavina pėdų greitį, koordinaciją, ritmą ir gebėjimą išlikti organizuotam greitai judant per kopėčias.
Ar šiam pratimui reikia judrumo kopėčių?
Kopėčios yra idealus variantas, tačiau tinka ir priklijuoti kvadratai, grindų žymekliai ar kreidos linijos, jei jie sukuria tokį patį taikinį pėdoms.
Ar visą laiką turėčiau būti ant pirštų galiukų?
Išlikite lengvai ant pėdų pagalvėlių, bet leiskite kulnui nusileisti tik tiek, kiek reikia pusiausvyrai tarp greitų kontaktų.
Kokios yra dažniausios klaidos atliekant pratimus su kopėčiomis?
Per tolimas siekimas, trepsėjimas, liemens lenkimas į priekį ir kelių krypimas į vidų yra didžiausios technikos klaidos.
Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei pradedantieji pradeda lėtu tempu, paprastu pėdų modeliu ir pakankamu poilsiu, kad žingsniai išliktų tikslūs.
Kokie raumenys dirba pratimo metu?
Blauzdos, keturgalviai, sėdmenys, klubų lenkiamieji ir pilvo presas, o liemens stabilizatoriai padeda išlaikyti viršutinę kūno dalį stabilią.
Kaip greitai turėčiau judėti per kopėčias?
Pakankamai greitai, kad išliktumėte spyruokliuojantys ir ritmiški, bet ne taip greitai, kad praleistumėte kvadratus ar prarastumėte laikysenos kontrolę.
Ar galiu pasunkinti šį pratimą nepridėdamas svorio?
Taip. Padidinkite greitį, naudokite sudėtingesnius modelius arba pridėkite krypties keitimus tik tada, kai jūsų pagrindinis pėdų statymas išlieka tikslus.
