123 Back Drill
123 Back Drill yra greito pėdų darbo pliometrinis pratimas, pagrįstas trumpais žingsniais atgal ir tiksliu lėtėjimu. Jis paprastai atliekamas tik su kūno svoriu, dažnai tiesia linija arba tarp grindų žymeklių, o tikslas yra judėti atgal kontroliuojamu, pasikartojančiu modeliu, o ne greitai įveikti atstumą. Pratimas moko koordinacijos, pėdų greičio ir pusiausvyros, kartu priversdamas čiurnas, kelius, klubus ir liemenį išlikti stabilius judant atbulomis.
Kadangi judesys yra mažas ir greitas, pasiruošimas yra svarbesnis nei daugelyje jėgos pratimų. Stabili sportinė stovėsena, lengvai sulenkti keliai ir aiški linija ar žymeklių seka padeda išlaikyti tikslų modelį. Jei pradedate per stačiai arba per arti žymeklių, žingsniai tampa netolygūs, o viršutinė kūno dalis pradeda svirti atgal. Geras pasiruošimas padeda išlikti žemai, greitai reaguoti ir kontroliuojamai statyti kiekvieną pėdą.
Kiekvieno pakartojimo metu laikykite krūtinę iškeltą, o žvilgsnį nukreiptą į priekį, kol pėdos dirba už jūsų. Atlikite trumpus žingsnius atgal, nusileiskite švelniai ir leiskite klubams sugerti krypties pasikeitimą, užuot tiesę kelius. Jei pratimas atliekamas pagal 1-2-3 modelį, išlaikykite tą patį ritmą kiekvienam skaičiavimui ir tada tvarkingai atsistatykite. Geriausi pakartojimai atrodo sklandūs ir spyruokliuojantys, o ne skuboti ar triukšmingi.
Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, greičio treniruotei ar kondicionavimo blokui, kai norite paruošti pėdas greitam darbui ir judėjimo atgal mechanikai. Jis taip pat gali būti naudingas sporto šakoms, kuriose reikalaujama greito atsitraukimo, persigrupavimo ar gynybinio pėdų darbo. Išlaikykite didelį intensyvumą, bet kontroliuokite krūvį, nes pavargus technika greitai suprastėja.
Saugumas yra paprastas, bet svarbus: laikykite takelį laisvą, naudokite neslidų paviršių ir nutraukite seriją, kai žingsniai tampa sunkūs arba liemuo pradeda linkti. Pradedantieji turėtų pradėti nuo lėtesnio tempo, mažesnių atstumų ir mažesnio pakartojimų skaičiaus, prieš didindami greitį. Tikslas yra švari kontrolė judant atgal, o ne maksimalios pastangos bet kokia kaina.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Išdėliokite tris grindų žymeklius arba kūgius tiesia linija, palikdami pakankamai vietos trims greitiems žingsniams atgal.
- Atsistokite prie pirmojo žymeklio sportine stovėsena: pėdos klubų plotyje, keliai minkšti, krūtinė iškelta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Šiek tiek perkelkite svorį ant pėdų pagalvėlių ir laikykite rankas pasiruošusias padėti išlaikyti ritmą.
- Pirmąjį skaičiavimą atlikite žengdami trumpą, greitą žingsnį atgal po savo klubais.
- Tęskite 1-2-3 modelį judėdami atgal, tyliai statydami kiekvieną pėdą ir išlaikydami tolygius žingsnius.
- Laikykite klubus žemai ir leiskite čiurnoms bei klubams sugerti kiekvieną nusileidimą, užuot svirę atgal.
- Jei pasiekiate paskutinį žymeklį, kontroliuojamai sulėtėkite, sustokite ir atsistatykite, iš anksto neatsistodami tiesiai.
- Pratimo metu tolygiai kvėpuokite ir išlaikykite tą patį tempą kiekvienam pakartojimui ar nustatytam intervalui.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite juostą, liniją arba kūgius, kad nereikėtų spėlioti, kur turėtų nusileisti kiekvienas žingsnis atgal.
- Žingsniai turi būti trumpi; per didelis žingsniavimas atgal dažniausiai daro pratimą triukšmingą ir lėtą.
- Išlaikykite nedidelį pasvirimą į priekį nuo čiurnų, kad galėtumėte judėti atgal nesiremdami į kulnus.
- Leiskite rankoms atsverti pėdas, bet nemojuokite jomis taip stipriai, kad liemuo pradėtų suktis.
- Nusileiskite švelniai ir tolygiai ant abiejų pėdų, užuot trankę grindis pirštais ar kulnais.
- Jei modelis yra 1-2-3, išlaikykite ritmišką skaičiavimą; pratimas turi atrodyti greitas, o ne chaotiškas.
- Naudokite tik tiek vietos, kiek galite kontroliuoti neužkliudydami žymeklių ar nesukryžiuodami pėdų.
- Nutraukite seriją, kai tik liemuo pradeda svirti atgal arba žingsniai praranda ritmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina 123 Back Drill?
Jis lavina pėdų greitį judant atgal, koordinaciją, pusiausvyrą ir greitą lėtėjimą sportinėje stovėsenoje.
Ar 123 Back Drill yra tas pats, kas bėgimas atbulomis?
Tai bėgimo atbulomis stiliaus pratimas, tačiau 1-2-3 modelis prideda specifinį ritmą ar skaičiavimą, kuris padeda išlaikyti pėdų darbo tvarką.
Ar man reikia kūgių ar linijos šiam pratimui?
Tiesia linija, juostos žymės ar keli kūgiai puikiai tinka, nes jie suteikia aiškius taikinius kiekvienam žingsniui atgal.
Kiek žemai turėčiau išlikti žingsniuodamas atgal?
Išlikite negilioje sportinėje stovėsenoje su įtemptais klubais, ne giliame pritūpime ir ne stovėdami tiesiai tarp žingsnių.
Ar mano kulnai turėtų paliesti žemę per 123 Back Drill?
Lengvas kulnų prisilietimas galimas, tačiau judesys turėtų išlikti greitas ir subalansuotas, o ne sunkus ir plokščiapėdis.
Ar pradedantysis gali atlikti šį pratimą?
Taip, jei žingsniai maži, tempas lėtesnis, o pasiruošimas pakankamai paprastas, kad ritmas išliktų švarus.
Kokia yra dažniausia klaida naudojant liniją ar kūgius?
Žmonės dažnai per toli žengia atgal link kito žymeklio, o tai sugadina ritmą ir padaro nusileidimą triukšmingą.
Kur 123 Back Drill tinka treniruotėje?
Jis puikiai tinka apšilimui, greičio paruošiamajam blokui arba kondicionavimo grandinei, kol nuovargis nesugadina pėdų darbo.
