Pratimas Su Kūgiais

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Pratimas su kūgiais yra kūno svorio judrumo pratimas, pagrįstas greitu pėdų darbu, trumpais pagreitėjimais ir švariais krypties keitimais aplink kūgius. Šioje versijoje naudojama tiesi atletišką stovėsena, greiti žingsniai ir pakartotiniai atsispyrimai, kad galėtumėte praktikuotis judėti greitai neprarasdami pusiausvyros ar laikysenos.

Tai lavina apatinės kūno dalies koordinaciją, čiurnų stabilumą, lėtėjimą ir gebėjimą vėl įsibėgėti po kiekvieno atsispyrimo. Kadangi kūgiai apibrėžia judėjimo kelią, pratimas labiau skatina tikslų pėdų statymą ir kontroliuojamą liemenį nei gryną greitį. Tikslas – išlikti lengvam, tiesiam ir tiksliam, kol pėdos atlieka didžiąją darbo dalį.

Prieš pradėdami, išdėliokite kūgius taip, kad atstumai atitiktų jūsų gebėjimus. Jei jie per arti vienas kito, judesys virsta šuoliukais; jei per toli, turėsite stiebtis, svirti ir prarasite ritmą. Tinkamas išdėstymas leidžia išlikti ant pėdų pagalvių, laikyti krūtinę pakeltą ir kiekvieną žingsnį paversti švariu krypties pakeitimu.

Naudokite šį pratimą apšilimui, kondicijai ar sportui specifiniam pėdų darbui. Žingsnius darykite trumpus, atsispirkite kontroliuotai ir greitai atsistatykite prieš kiekvieną pakartojimą. Nutraukite seriją, jei klubai pradeda siūbuoti, keliai krypsta į vidų arba turite žiūrėti į pėdas, kad rastumėte kitą kūgį.

Instrukcijos

• Padėkite du ar tris kūgius ant grindų palikdami pakankamai vietos vienam ar dviem greitiems žingsniams tarp jų, tada atsistokite lengva atletišką stovėsena tiesiai už pirmojo kūgio.
• Šiek tiek sulenkite kelius ir klubus, palenkite krūtinę į priekį ir laikykite svorį ant pėdų pagalvių, rankas atpalaiduokite šonuose.
• Judėkite link pirmojo kūgio trumpais, greitais žingsniais, o ne ilgais mostais, kad išliktumėte stabilūs ir pasiruošę keisti kryptį.
• Išorinę pėdą statykite šalia kūgio, išlaikydami kelį tiesiai virš pėdos pirštų ir tiesų liemenį stabdymo metu.
• Šonuokite arba keiskite kryptį link kito kūgio, laikydami klubus žemai, o pečius – lygiagrečiai judėjimo krypčiai.
• Palieskite arba apibėkite kiekvieną kūgį paeiliui, tada iškart po kiekvieno atsispyrimo vėl įsibėgėkite, kad pratimas išliktų dinamiškas.
• Iškvėpkite atsispirdami ir keisdami kryptį, tada išlaikykite tolygų kvėpavimo ritmą judėdami per seriją.
• Intervalo pabaigoje sulėtinkite tempą iki ėjimo, atstatykite stovėseną ir kitą pakartojimą pradėkite tik tada, kai pėdų padėtis yra tvarkinga.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo pakankamai arti sustatytų kūgių, kad galėtumėte išlikti greiti; didinkite atstumą tik tada, kai kiekvienas atsispyrimas tampa švarus.
• Kiekvieno krypties keitimo metu laikykite pėdas po klubais, nes tolimas žingsnis už atramos ribų dažniausiai sukelia paslydimus ir netvarkingus posūkius.
• Naudokite trumpus sąlyčio su žeme momentus, bet nešokinėkite nuo nestabilių čiurnų ir neskubėkite į kitą žingsnį, kol neįgavote pusiausvyros.
• Prieš kiekvieną posūkį šiek tiek nuleiskite klubus, kad galėtumėte stabdyti nelenkdami krūtinės į priekį.
• Žiūrėkite vieną ar du kūgius į priekį, o ne spoksokite į kūgį po kojomis, kad kitas krypties pakeitimas jau būtų suplanuotas.
• Laikykite pečius tiesiai, o rankas aktyvias; chaotiškas rankų mosavimas dažniausiai reiškia, kad pėdos praranda ritmą.
• Pasirinkite tokį tempą, kuris leidžia išlaikyti tikslią techniką visą intervalą, o ne sprintuoti pirmuosius pakartojimus ir vėliau prarasti kontrolę.
• Nutraukite seriją, jei keliai krypsta į vidų arba pėdos pradeda nepatogiai kryžiuotis priešais kūną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina pratimas su kūgiais?

Jis daugiausia lavina judrumą, pėdų greitį, lėtėjimą ir greitą įsibėgėjimą aplink kūgius.

Kokiu atstumu turėčiau išdėlioti kūgius?

Pradėkite nuo tokio atstumo, kuris leidžia atlikti vieną ar du greitus žingsnius tarp kūgių be stiebimosi ar šuoliukų. Mažinkite arba didinkite atstumą priklausomai nuo to, kaip švariai atliekate atsispyrimus.

Ar tarp kūgių turėčiau bėgti, šonuoti ar šokinėti?

Naudokite judesį, kuris atitinka pratimą. Šiam stiliui greiti žingsniai ir kontroliuojamas šonavimas ar krypties keitimas yra geriau nei dideli šuoliai, nes jie padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Ar pradedantieji gali atlikti pratimą su kūgiais?

Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažiau kūgių, mažesnio greičio ir pakankamai vietos, kad kiekvienas atsispyrimas būtų stabilus, prieš bandant greitesnius krypties keitimus.

Ką turėtų daryti viršutinė kūno dalis pratimo metu?

Laikykite krūtinę pakeltą, pečius tiesiai, o rankas aktyvias dėl ritmo. Jei liemuo stipriai siūbuoja, tikriausiai pėdos juda per agresyviai.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant pratimą su kūgiais?

Dauguma žmonių arba per toli stiebiasi link kito kūgio, arba žiūri tiesiai į savo pėdas, o tai sulėtina pėdų darbą ir išmuša iš pusiausvyros.

Kiek serijų turėčiau atlikti?

Atlikite trumpas, tikslias serijas, kurios leidžia išlaikyti greitį. Baikite seriją, kai pėdų darbas tampa netvarkingas, užuot stengęsi atlikti papildomus pavargusius pakartojimus.

Kada treniruotėje turėčiau naudoti pratimą su kūgiais?

Jis puikiai tinka apšilimui, kondicijos blokui ar sportiniam pasirengimui prieš sunkesnius jėgos pratimus ar intensyvius intervalus.