Mirties Trauka Su Buteliu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Su svoriu

Mirties trauka su buteliu yra klubų lenkimo pratimas su svoriu, kurio metu svoris keliamas nuo grindų, atsistojama tiesiai ir kontroliuojamai nuleidžiamas atgal. Paveikslėlyje kūnas pradeda žemoje padėtyje, klubai atstumti atgal, keliai sulenkti, o svoris laikomas arti blauzdų, tada užbaigiamas aukštoje stovimoje padėtyje, ištiesinus stuburą ir visiškai ištiesus klubus. Dėl to judesys yra mažiau susijęs su pasilenkimu ir labiau su mokymusi apkrauti klubus, išlaikant liemenį stabilų.

Šis pratimas pirmiausia treniruoja sėdmenis, šlaunies dvigalvius raumenis ir klubų tiesiamuosius raumenis, o pilvo presas ir viršutinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad butelis ar svoris nenutoltų nuo kūno. Kadangi svoris laikomas priešais kojas, klubų lenkimo modelis yra labai svarbus: jei butelis patraukiamas į priekį, apatinė nugaros dalis perima krūvį ir pratimą tampa sunkiau kontroliuoti. Taisyklingo pakartojimo metu svoris laikomas arti, krūtinė iškelta be per didelio išsilenkimo, o spaudimas sutelktas per pėdos vidurį.

Pastatykite pėdas maždaug klubų plotyje ir padėkite butelį ar svorį tarp jų ten, kur galite pasiekti nesulenkdami nugaros. Pirmiausia atstumkite klubus atgal, tada sulenkite kelius tiek, kad pasiektumėte rankeną. Iš ten įtempkite raumenis, patraukite pečius žemyn ir stumkite grindis nuo savęs, kol atsistosite nesilenkdami atgal. Leisdamiesi žemyn, atlikite judesį atvirkščiai: pirmiausia atstumkite klubus atgal, o tik tada giliau lenkite kelius.

Mirties trauka su buteliu yra praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms, pradedančiųjų klubų lenkimo pratimams arba papildomam darbui, kai norite stiprinti užpakalinę raumenų grandinę be štangos. Tai taip pat puikiai tinka kaip mokomasis pratimas mirties traukos mechanikai, nes lengvas ar vidutinis svoris leidžia lengviau pastebėti klaidas laikysenoje, pusiausvyroje ir laike. Judesys turi būti sklandus, kartojamas ir neskausmingas; nutraukite seriją, jei nebegalite išlaikyti butelio arti savęs arba išlaikyti neutralios stuburo padėties.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas laikydami maždaug klubų plotyje ir padėkite butelį ar svorį ant grindų tarp pėdų vidurio.
• Atstumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesiu, neutraliu stuburu lenkitės žemyn, kol abi rankos galės tvirtai suimti butelį.
• Nustatykite pečius šiek tiek priešais svorį ir laikykite krūtinę pasuktą į priekį, nesulenkdami viršutinės nugaros dalies.
• Įtempkite pilvo presą, pritraukite butelį arti blauzdų ir išlaikykite svorio centrą per pėdų vidurį.
• Stumkite grindis nuo savęs ir vienu metu tieskite klubus bei kelius, kad pakeltumėte butelį.
• Viršuje atsistokite tiesiai, įtempdami sėdmenis, nesilenkdami atgal ir nekeldami pečių.
• Nuleiskite butelį pirmiausia stumdami klubus atgal, o tada lenkdami kelius, kai svoris juos praeina.
• Kontroliuojamai padėkite butelį atgal ant grindų, vėl įtempkite raumenis ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite butelį arti kojų; kai jis nutolsta priešais kelius, apatinei nugaros daliai tenka atlikti daugiau darbo.
• Jei butelį nepatogu laikyti, tvirtai apimkite rankeną abiem rankomis arba naudokite stabilesnį indą prieš didindami svorį.
• Galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs, o ne apie butelio kėlimą rankomis.
• Klubai ir pečiai turėtų kilti kartu; jei klubai kyla pirmiausia, pratimas virsta nugaros apkrovimu.
• Sustabdykite nusileidimą, kai dar galite išlaikyti tiesų stuburą; siekti žemiau neverta, jei tai sukelia nugaros apvalinimą.
• Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o ne visiškai ištiestus, kad šlaunų dvigalviai raumenys galėtų sklandžiai dirbti.
• Iškvėpkite stodamiesi, tada vėl įtempkite raumenis prieš kitą pakartojimą, kad kiekvienas judesys prasidėtų iš tos pačios padėties.
• Naudokite kontroliuojamą nusileidimo fazę, kad išmoktumėte klubų lenkimo modelį, užuot tiesiog numetę butelį ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai treniruoja mirties trauka su buteliu?

Tai daugiausia treniruoja sėdmenis ir šlaunų dvigalvius raumenis, o pilvo preso ir nugaros raumenys padeda išlaikyti butelį arti savęs ir liemenį stabilų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Tai geras pradedančiųjų klubų lenkimo pratimas, jei svoris yra pakankamai lengvas, kad būtų galima išlaikyti neutralų stuburą ir butelį arti kūno.

Ar tai turėtų jaustis labiau kaip pritūpimas ar kaip klubų lenkimas?

Tai turėtų jaustis kaip klubų lenkimas. Klubai juda atgal, blauzdos išlieka gana vertikalios, o butelis juda arti kojų.

Kur turėčiau jausti mirties trauką su buteliu?

Turėtumėte jausti įtampą klubų ir šlaunų galinėje dalyje, o pilvo presas turi dirbti, kad liemuo nenusvirtų į priekį.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą su buteliu?

Svorio atitraukimas nuo blauzdų. Tai dažniausiai paverčia pakartojimą apatinės nugaros dalies kėlimu, o ne klubais varoma mirties trauka.

Ar galiu naudoti vieną butelį, ar reikia dviejų?

Šiai variacijai pakanka vieno stabilaus butelio ar talpos. Naudokite tai, kas leidžia saugiai laikyti svorį nesukant kūno ir neprarandant pusiausvyros.

Kaip žemai turėčiau nuleisti butelį?

Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią nugarą ir klubus judančius atgal. Judesio amplitudė turėtų baigtis prieš stuburui pradedant apvalėti.

Kaip galiu pasunkinti pratimą nekeičiant jo esmės?

Naudokite šiek tiek sunkesnį butelį, sulėtinkite nusileidimo fazę arba padarykite pauzę tiesiai virš grindų, išlaikydami tą pačią klubų lenkimo mechaniką.