Bėgimas Aštuoniuke

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Bėgimas aštuoniuke yra bėgimo pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas judant aštuoniukės trajektorija, paprastai aplink du žymeklius ar kūgius. Jis lavina pėdų greitį, klubų kontrolę, pusiausvyrą ir gebėjimą sklandžiai keisti kryptį išliekant lengvam ir susikaupusiam. Kadangi judesys kartojamas tam tikru tempu, tai taip pat meta iššūkį koordinacijai ir ištvermei be būtinybės naudoti treniruoklius ar papildomą svorį.

Šis pratimas naudingas sportininkams, apšilimui ir ištvermės blokams, kai norite greitesnių pėdų ir tikslesnio lėtėjimo. Nors atrodo paprastai, kokybė priklauso nuo to, kaip įveikiate kiekvieną posūkį. Nedidelė, kontroliuojama trasa leidžia išlaikyti tiesų liemenį, greitus žingsnius, o kelius ir kulkšnis – suderintus kiekvieno krypties keitimo metu. Kai judesių raštas išlieka tvarkingas, pratimas gali pažadinti apatinę kūno dalį, nepaverčiant treniruotės chaotišku sprintu.

Pastatykite du kūgius kelių žingsnių atstumu vieną nuo kito, tada bėkite aplink juos ištisine aštuoniuke. Būkite ant pėdų pagalvėlių, šiek tiek pasvirkite į kiekvieną lanką ir išlaikykite pakankamai trumpus žingsnius, kad galėtumėte pakeisti kryptį neslysdami ir nekryžiuodami kojų. Leiskite rankoms natūraliai judėti, kad išlaikytumėte ritmą, tačiau venkite per stipraus mostagavimo skersai kūno, kuris galėtų išmušti pečius iš linijos. Švari linija aplink žymeklį yra svarbesnė nei maksimalaus greičio forsavimas pirmojo rato metu.

Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, o ne chaotiški. Turėtumėte gebėti įsibėgėti, apibėgti lanku aplink žymeklį ir vėl subalansuoti savo svorio centrą prieš kitą posūkį neprarasdami laikysenos. Kvėpuokite tolygiu ritmu ir laikykite krūtinę atvirą, kad liemuo galėtų stabilizuoti dubenį, kol kojos atlieka greitą darbą. Jei pastebite, kad lenkiatės atgal arba jaučiate įtampą klubuose, sulėtinkite tempą ir sutrumpinkite seką, kol kiekvienas posūkis taps kontroliuojamas.

Bėgimas aštuoniuke puikiai tinka apšilimo grandinėms, greičio paruošimui, bendrai ištvermei ir sportinio pėdų darbo sesijoms. Jis tinka pradedantiesiems, kai tempas vidutinis, o žymekliai išdėstyti plačiau, tačiau jis vis tiek naudingas pažengusiems sportininkams, kurie gali išlikti susikaupę net esant nuovargiui. Jei posūkiai tampa nerangūs arba pėdos kelia daug triukšmo, sutrumpinkite kelią arba sulėtinkite tempą prieš didindami greitį. Naudokite jį intensyviems intervalams ir baikite seriją, kol posūkiai vis dar yra tikslūs, nelaukdami, kol pratimo technika suprastės.

Instrukcijos

• Padėkite du kūgius ar grindų žymeklius kelių žingsnių atstumu vieną nuo kito ir atsistokite šalia vieno žymeklio lengva sportine stovėsena.
• Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pasilenkite per klubus ir būkite ant pėdų pagalvėlių, pasiruošę bėgti.
• Įsibėgėkite link pirmojo žymeklio ir apibėkite jį griežtu lanku iš išorės, užuot bėgę tiesiai per vidurį.
• Išeidami iš posūkio, atlikite du ar tris greitus žingsnius, kad vėl nukreiptumėte savo kelią link antrojo žymeklio.
• Apibėkite antrąjį žymeklį priešinga kryptimi, išlaikydami klubus lygius, o krūtinę – daugiausia nukreiptą į priekį.
• Naudokite trumpus, greitus žingsnius, kad pakeistumėte kryptį po savo svorio centru, užuot siekę toli ilgu žingsniu.
• Natūraliai mojuokite rankomis, kad atitiktumėte ritmą, ir nuolat kvėpuokite keisdami kryptį.
• Tęskite aštuoniukės modelį numatytą laiką ar atstumą, tada sulėtinkite iki ėjimo ir pasitraukite iš trasos.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite nuo didesnio atstumo tarp kūgių, jei posūkiuose nuolat prarandate pusiausvyrą.
• Statykite pėdą po klubu; siekimas už savo bazės ribų daro posūkį nerangų.
• Kiekviename posūkyje lenkitės per kulkšnis, o ne per juosmenį.
• Sutrumpinkite paskutinį žingsnį prieš kiekvieną žymeklį, kad galėtumėte pakeisti kryptį stipriai nestabdydami.
• Tegul kontaktas su žeme būna tylus; garsūs pėdų smūgiai dažniausiai reiškia, kad žingsnis per ilgas.
• Anksti pasukite galvą ir žvilgsnį link kito žymeklio, kad linija išliktų sklandi.
• Leiskite rankoms diktuoti ritmą, bet pečius laikykite lygius ir atpalaiduotus.
• Naudokite dangą, takelį ar kitą lygų paviršių, ant kurio pėda neužklius atliekant posūkį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kam naudojamas bėgimas aštuoniuke?

Bėgimas aštuoniuke daugiausia naudojamas greičiui keičiant kryptį, pėdų darbui ir ištvermei. Jis taip pat lavina koordinaciją, nes reikia nuolat įsibėgėti, sukti ir iš naujo centruoti svorį.

Ar man reikia kūgių ar žymeklių bėgimui aštuoniuke?

Du žymekliai daro pratimą daug lengviau atliekamą, net jei tai tik grindų lipdukai ar maži kūgiai. Jie suteikia aiškią trajektoriją aštuoniukės posūkiams.

Kokiu atstumu turėtų būti žymekliai?

Pradėkite nuo didesnio atstumo, maždaug kelių žingsnių, kad posūkiai išliktų sklandūs. Kai jūsų kontrolė pagerės, galite juos suartinti, kad padidintumėte iššūkį.

Ar bėgimas aštuoniuke yra kardio ar pliometrinė treniruotė?

Tai priklauso abiem kategorijoms. Pratimas yra greitas ir pasikartojantis kaip kardio, tačiau greiti krypties keitimai taip pat daro jį naudingą pliometriniam ir judrumo paruošimui.

Kokie raumenys labiausiai dirba bėgimo aštuoniuke metu?

Didžiąją darbo dalį atlieka kojos, ypač blauzdos, keturgalviai, sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės. Jūsų liemuo ir klubų stabilizatoriai padeda išlaikyti kūną stabilų posūkių metu.

Kokia yra didžiausia klaida bėgant aštuoniuke?

Dažniausia klaida yra per platūs posūkiai arba per didelis pėdų kryžiavimas, dėl kurio prarandamas ritmas. Išlaikykite trumpus žingsnius ir išlikite kontrolėje kiekvieno lanko metu.

Ar pradedantieji gali atlikti bėgimą aštuoniuke?

Taip, jei tempas vidutinis, o žymekliai išdėstyti plačiau. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į sklandžius posūkius ir pusiausvyrą prieš bandydami bėgti intensyviai.

Kaip padaryti bėgimą aštuoniuke sunkesnį?

Sumažinkite atstumą tarp žymeklių, padidinkite tempą arba bėkite intervalais, o ne keliais lengvais ratais. Taip pat galite padaryti posūkius sudėtingesnius išlaikydami kompaktišką trasą.