Šuolis Per Aukštą Kliūtį Į Sprintą Ir Krypties Keitimą

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis per aukštą kliūtį į sprintą ir krypties keitimą yra kūno svorio pliometrinis pratimas, skirtas sportininkams, kuriems reikia generuoti jėgą, švariai nusileisti ir pakeisti kryptį negaištant laiko. Ši seka sujungia galingą šuolį per kliūtį, trumpą įsibėgėjimo fazę ir staigų krypties pakeitimą, todėl pakartojimas moko, kaip suvaldyti kūną jam greitai judant. Tai naudinga lauko sporto šakoms, sportui salėje ir bet kuriai programai, kurioje siekiama didesnės reaktyvios apatinės kūno dalies galios.

Šuolio fazėje pabrėžiamas klubų tiesimas, kelių kėlimas ir čiurnų standumas, o nusileidimas ir perėjimas meta iššūkį jūsų lėtėjimo mechanikai ir liemens kontrolei. Kadangi pratimas iškart pereina į sprintą ir krypties keitimą, pagalbiniai raumenys aplink klubus, kelius, čiurnas ir korpusą turi išlaikyti tvirtą padėtį didėjant greičiui. Jei atlikimas netvarkingas arba kliūtis per aukšta, pakartojimas virsta šuoliu į aukštį, o ne tiksliu galios ir judrumo pratimu.

Nustatykite kliūtį tokiame aukštyje, kurį galite įveikti nesiriesdami per daug agresyviai, kad nusileidimas netaptų nestabilus. Pradėkite nuo kontroliuojamos sportinės stovėsenos, tada sprogstamai peršokite kliūtį ir pasiruoškite sugerti nusileidimą ant pėdų pagalvėlių, šiek tiek sulenkdami kelius. Sprinto žingsnis turėtų prasidėti iškart po nusileidimo, o ne po ilgos pauzės, todėl pratimas moko greitai nukreipti jėgą, o ne įsmigti į žemę.

Krypties keitimas yra pagrindinis šio judesio įgūdis. Po trumpo sprinto atsispirkite ta koja, kuri atitinka jūsų pasirinktą kryptį, šiek tiek nuleiskite klubus ir išstumkite kūną iš atramos kampu, užuot sukęsi vertikaliai. Geras pakartojimas atrodo greitas, bet organizuotas: šuolis, nusileidimas, įsibėgėjimas, atrama, krypties keitimas. Būtent dėl šios sekos pratimas yra populiarus pasirengimo sezonui metu, apšilimui prieš krypties keitimo treniruotes ir treniruočių blokuose, kuriuose norima daugiau elastinės galios be išorinio svorio.

Naudokite šį pratimą, kai norite aukšto lygio pliometrinio pratimo, kuris apdovanoja už koordinaciją tiek pat, kiek už sprogstamąją jėgą. Jis nėra skirtas nuovargiui didinti ar šuolio į aukštį varžyboms. Kokybė, atstumas ir tikslus pėdų darbas yra svarbesni už kiekį, o saugiausi pakartojimai yra tie, kurių metu nusileidimas, sprintas ir krypties keitimas atrodo švarūs ir pakartojami.

Instrukcijos

• Padėkite kliūtį ar žemą pliometrinį barjerą priešais save ir atsistokite sportine stovėsena, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje.
• Atsisukite tiesiai į kliūtį, laikykite krūtinę iškeltą ir prieš šuolį šiek tiek įtempkite klubus atlikdami nedidelį atsakomąjį judesį.
• Moja rankomis ir sprogstamai peršokite kliūtį, keldami kelius tiek, kiek reikia, kad švariai įveiktumėte kliūtį.
• Švelniai nusileiskite ant pėdų priekinės dalies, kelius laikydami virš pėdų, o klubus šiek tiek atgal, kad sugertumėte jėgą.
• Iškart po nusileidimo atlikite pirmąjį sprinto žingsnį ir trumpą atstumą įsibėgėkite greitais, galingais žingsniais.
• Artėdami prie krypties keitimo, nuleiskite savo masės centrą ir atremkite tą koją, kuri nukreips jus nauja kryptimi.
• Atsispirkite nuo atremtos kojos ir staigiai pakeiskite kryptį, neleisdami liemeniui pasisukti anksčiau nei klubams.
• Po krypties keitimo kontroliuotai atsistatykite, susigrąžinkite stovėseną ir įkvėpkite prieš kitą pakartojimą.
• Pakartokite numatytą pakartojimų skaičių su tuo pačiu kliūties aukščiu, sprinto atstumu ir krypties keitimo kampu.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį kliūties aukštį, kurį galite įveikti nesilenkdami per klubus ir nesistiebdami nusileidimo metu.
• Nusileidimą vertinkite kaip greitą pasirengimą, o ne visišką sustojimą; norite atšokti į sprinto žingsnį.
• Pirmieji sprinto žingsniai turi būti trumpi ir galingi, o ne per ilgi po kliūties.
• Jei nusileidžiant keliai krypsta į vidų, sumažinkite kliūties aukštį ir sutrumpinkite šuolio atstumą.
• Derinkite krypties keitimo kampą prie savo sporto šakos ar tikslo; 45 laipsnių kampas dažnai yra švaresnis nei bandymas pasukti per staigiai.
• Atramos metu laikykite liemenį virš klubų, kad krypties keitimas vyktų iš kojų, o ne sukant viršutinę kūno dalį.
• Naudokite mažą pakartojimų skaičių, kad kiekvienas šuolis, sprintas ir krypties keitimas išliktų tikslus.
• Nutraukite seriją, kai nusileidimas tampa garsus arba atraminė koja pradeda slysti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką lavina šuolis per aukštą kliūtį į sprintą ir krypties keitimą?

Vienu pratimu lavinama apatinės kūno dalies galia, nusileidimo kontrolė, sprinto įsibėgėjimas ir krypties keitimo mechanika.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei kliūtis žema, o sprintas ir krypties keitimas trumpi. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į švarius nusileidimus prieš siekiant greičio.

Kokiame aukštyje turėtų būti kliūtis?

Naudokite tokį aukštį, kuris leidžia įveikti kliūtį kontroliuojamu šuoliu ir stabiliai nusileisti. Jei tenka per daug riestis arba prarandate laikyseną, kliūtis per aukšta.

Kokia yra dažniausia klaida krypties keitimo fazėje?

Dažna klaida yra per stačias korpusas ir sukimasis posūkio metu. Vietoj to šiek tiek nuleiskite klubus ir atsispirkite nuo atraminės kojos kampu.

Ar reikia daryti pauzę po nusileidimo per kliūtį?

Ne, pratimas geriausiai veikia, kai nusileidimas greitai pereina į sprinto žingsnį. Sulėtinkite tempą tik tiek, kad nusileidimas išliktų kontroliuojamas.

Kokie raumenys dirba šio pratimo metu?

Dirba sėdmenys, keturgalviai, pakinklinės sausgyslės, blauzdos ir korpusas, o klubai ir kojos atlieka didžiąją dalį sprogstamojo darbo.

Ar galiu naudoti šį pratimą prieš sporto treniruotę?

Taip, jis puikiai tinka apšilimui ar paruošiamajam blokui, jei pakartojimų skaičius išlieka mažas ir kiekvienas judesys atliekamas tiksliai.

Kaip progresuoti atliekant šį pratimą?

Progresuokite po vieną kintamąjį didindami kliūties aukštį, sprinto atstumą arba krypties keitimo aštrumą, išlaikydami nusileidimą tylų ir stabilų.