Traukimas Atgal Su Žingsniu Į Šoną

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Traukimas atgal su žingsniu į šoną sujungia žingsnį į šoną su traukimo judesiu, skirtu užpakalinei deltinio raumens daliai, todėl šis pakartojimas vienu metu treniruoja viršutinę nugaros dalį, užpakalinius pečius ir liemenį. Žingsnis į šoną sukuria papildomą stabilumo poreikį, todėl pratimas tampa ne tiek apie jėgos naudojimą, kiek apie kūno kontrolę judant rankoms. Tai naudinga, kai norite stiprinti pečius, kartu gerinant laikyseną, svorio perkėlimo kontrolę ir taisyklingą menčių mechaniką.

Pasiruošimas yra svarbus, nes šis judesys greitai praranda kokybę, jei pradedate jį atlikti atsipalaidavę ar susisukę. Atsistokite į stabilią padėtį, šiek tiek sulenkite kelius, ištieskite krūtinę ir šiek tiek palinkite per klubus, kad šonkauliai išliktų virš dubens. Prieš pirmąjį traukimą nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo ausų, ir įsitikinkite, kad pasipriešinimas yra pakankamai lengvas, jog galėtumėte judėti sklandžiai, be trūkčiojimų.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip koordinuotas judesys, o ne siūbavimas. Kontroliuotai ženkite į šoną, tuo pat metu traukdami alkūnes atgal ir šiek tiek į išorę, tada užbaikite traukimą sutraukdami užpakalinius deltinio raumens pluoštus ir viršutinę nugaros dalį, nekeldami pečių. Išlaikykite liemenį tiesų, venkite sukimosi per apatinę nugaros dalį ir leiskite mentėms judėti atgal ir į vidų, kai rankos ar rankenos juda link viršutinės šonkaulių srities. Grįžkite į pradinę padėtį su tokia pačia kontrole, kokią naudojote pradėdami traukimą.

Naudokite šį pratimą, kai norite papildomo pratimo užpakalinei pečių daliai, kuris taip pat lavina pusiausvyrą ir kūno kontrolę. Jis puikiai tinka apšilimui, į pečius orientuotoms treniruotėms, sportiniam kondicionavimui ar laikysenos korekcijai, kai tikslas yra kokybiški pakartojimai, o ne dideli svoriai. Geriausia pratimo versija atrodo sklandžiai nuo pradžios iki pabaigos, be įtampos kakle, be inercijos ir be papildomo liemens sukimo, siekiant padidinti judesio amplitudę.

Jei judesys atrodo nepatogus, sutrumpinkite žingsnį, sumažinkite pasipriešinimą ir išlaikykite traukimo trajektoriją kompaktišką. Užpakaliniai deltiniai raumenys turėtų atlikti didžiąją darbo dalį, o šerdis ir klubai padeda išlaikyti kūno liniją žingsnio metu. Atliekamas taisyklingai, traukimas atgal su žingsniu į šoną ugdo pečių ištvermę ir viršutinės nugaros dalies kontrolę, mokydamas išlaikyti kūną organizuotą judesio metu.

Instrukcijos

• Atsistokite į stabilią padėtį, šiek tiek sulenkite kelius, ištieskite krūtinę ir šiek tiek palinkite per klubus, kad šonkauliai išliktų virš dubens.
• Pradėkite ištiesę rankas ir nuleidę pečius žemyn, toliau nuo ausų, prieš atlikdami pirmąjį žingsnį.
• Įtempkite pilvo presą, tada kontroliuotai ženkite į šoną, pradėdami traukimą.
• Traukite alkūnes atgal ir šiek tiek į išorę, nukreipdami rankas ar rankenas link viršutinės šonkaulių srities.
• Išlaikykite liemenį tiesų ir venkite sukimosi per apatinę nugaros dalį, kai traukimas pasiekia pabaigą.
• Traukimo pabaigoje trumpam sutraukite užpakalinius deltinio raumens pluoštus ir viršutinę nugaros dalį, nekeldami pečių.
• Kontroliuotai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, tada tokiu pat pastoviu tempu grąžinkite žengusią pėdą.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite stabilią padėtį ir tolygiai kvėpuokite viso pratimo metu.

Patarimai ir gudrybės

• Ženkite pakankamai mažą žingsnį, kad liemuo nepasvirtų ir nepradėtų siūbuoti, sukuriant inerciją.
• Traukimą pradėkite alkūnėmis, kad pakartojimą diktuotų užpakaliniai deltiniai raumenys, o ne plaštakos.
• Jei pečiai kyla link ausų, sumažinkite pasipriešinimą ir užbaikite traukimą šiek tiek anksčiau.
• Trumpas sutraukimas judesio pabaigoje padeda pajusti užpakalinius deltinio raumens pluoštus nepertempiant pečių.
• Išlaikykite krūtinę ištiestą, o šonkaulius ramius, kad judesys nevirstų apatinės nugaros dalies sukimu.
• Iškvėpkite traukdami ir žengdami, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Grįždami naudokite kontroliuojamą tempą, kad žingsnis į šoną nevirstų šokinėjimu.
• Nutraukite seriją, kai norėdami užbaigti traukimą turite sukti klubus arba kelti pečius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja traukimas atgal su žingsniu į šoną?

Jis pabrėžia užpakalinius deltinio raumens pluoštus ir viršutinę nugaros dalį, kartu versdamas šerdį ir klubus išlaikyti kontrolę žingsnio metu.

Ar liemuo turėtų suktis žengiant ir traukiant?

Ne. Išlaikykite liemenį tiesų ir leiskite rankų trajektorijai bei mentėms atlikti darbą, užuot sukęsi per apatinę nugaros dalį.

Kokio pločio turėtų būti žingsnis į šoną?

Ženkite trumpą, kontroliuojamą žingsnį. Jei žingsnis tampa per platus, dažniausiai pradedate svirti arba prarandate įtampą traukimo metu.

Kur turėčiau jausti traukimą?

Turėtumėte jausti, kaip dirba užpakaliniai pečiai ir viršutinė nugaros dalis, kaklas turi išlikti atpalaiduotas, o pečiai neturi kilti į viršų.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradėkite nuo mažo žingsnio, lengvo pasipriešinimo ir kompaktiškos traukimo amplitudės, kol judesys taps sklandus.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Dauguma žmonių arba suka liemenį, kad imituotų traukimą, arba kelia pečius į viršų, užuot sutraukę užpakalinius deltinio raumens pluoštus.

Ar galiu atlikti šį pratimą viena puse?

Taip. Vienos pusės atlikimas gali palengvinti žingsnio, traukimo trajektorijos ir pečių padėties kontrolę.

Kaip sužinoti, ar svoris per didelis?

Jei norėdami užbaigti traukimą turite šokinėti, atsilošti arba prarasti alkūnių trajektoriją, pasipriešinimas yra per didelis.